Gefäßverstopfung: Die Arteriosklerose

Die häufigsten Krankheiten in westlichen Industrieländern basieren auf schlechten Ernährungsgewohnheiten und mangelnder Bewegung. Ein Klassiker dieser Zivilisationskrankheiten ist die Arteriosklerose. Sie ist Ursache für Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Thrombosen.

Ihren Anfang nimmt die Arteriosklerose mit einer Schädigung der inneren Zellwand unserer Blutgefäße. Dadurch kommt es zur Einlagerung von LDL-Cholesterin und anderen Stoffen (am Foto die gelben Flecken).  Mit weiterer Fortdauer wird dieser Pfropfen durch Bindegewebszellen größer und wird als Plaque bezeichnet. Dieser Vorgang, von den ersten Anlagerungen bis zum kompletten Gefäßverschluss, kann mehrere Jahrzehnte dauern. Verstopfungen der Herzgefäße werden als Herzinfarkt bezeichnet, während Schlaganfälle im Hirn stattfinden. Schließlich können Thrombosen aber überall im Körper auftreten und neben Amputationen bis zum Tod führen.

Die Krankheit verläuft nicht nur schleppend, sie hat auch zahlreiche Ursachen. Die größten Risikofaktoren sind erhöhte Blutfettwerte, arterieller Bluthochdruck, Rauchen, sowie Diabetes. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Männer häufiger betroffen sind als Frauen. Ebenso steigt das Risiko für einen Gefäßverschluss mit zunehmendem Alter, Übergewicht und Stress. Ein ungesunder Lebensstil und belastende Umweltfaktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit ebenfalls.

Was kannst du dagegen tun? Die Wissenschaft ist noch uneins, ob bereits existierende Plaqueablagerungen abgebaut werden können. Um das Risiko auf Arteriosklerose aber zu minimieren hilft u.a. mediterrane Ernährung. Mageres Fleisch, Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchte, sowie Obst, Vollkorn- und Milchprodukte sind zu bevorzugen. Ebenso sollte der Konsum von Tabak vermieden werden. Schließlich stärkt Ausdauertraining in Form von walken, joggen, Radfahren oder schwimmen, das Herz-Kreislauf-System und verringert das Risiko auf eine Arteriosklerose. Dabei solltest du, nach Weltgesundheitsorganisation WHO, pro Woche mindestens 150 Minuten Bewegung treiben. Außerdem zeigen Studien, dass der kombinierte Einsatz von Ausdauer- UND Krafttraining noch bessere Ergebnisse erzielt.

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Hey, cool down!

Der Sommer ist da! Und mit ihm die tropische Hitze. Wer jetzt nicht nur einfach seinen Beach-Body im Freibad präsentieren möchte, sondern auch zur heißen Jahreszeit sportlich aktiv bleiben will, sollte unbedingt die folgenden Tipps beachten. Seiner Performance und seiner Gesundheit zu Liebe:

1. Leichtes Essen

Die mediterane Kost wird nicht umsonst so genannt. Die Leute in den Mittelmeerländern wissen schon was sie bei extremen Temperaturen essen um leistungsfähig zu bleiben. Frischen Fisch, mageres Fleisch, Salat, Obst und Gemüse wie Gurken, Tomaten oder Oliven.

2. Trinken

Und bitte nicht erst zum Sport damit anfangen! Täglich solltest du 2-3 Liter Wasser trinken. Wenn du aber bei Temperaturen über 30 Grad trainierst, erhöht sich diese Menge auf 4-6 Liter. Je nachdem welchen Sport du treibst und wie lange dein Training dauert.

3. Cooling Breaks

Bei der Fußball-U21-Europameisterschaft, bei der Damen-Fußball-WM und auch jetzt beim Tennis-Turnier in Wimbledon: Sportler unterbrechen ihre Aktivität immer wieder um ihre Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Wichtig ist dabei nicht nur ein Auffüllen des ausgeschiedenen Wassers. Über den Schweiß werden dem Körper auch zahlreiche Mineralstoffe entzogen.

4. Salz

Im Wasser-Salz-Haushalt ist deswegen auch die zweite Komponente wichtig: Salz! Nachdem du dein Training beendet hast, solltest du also nicht einfach einen Liter Wasser exen. Das wäre sogar kontraproduktiv! Deine Blase hat eine Kapazität von 300-550ml und wird diese Flüssigkeitsmenge nicht lange halten können. Konsequenz: Du wirst ziemlich schnell auf die Toilette müssen und auch deine letzten verbleibenden Mineralstoffe mit dem Urin ausscheiden. Besser: Mixe dir 300ml Wasser (Flüssigkeit), 100ml Fruchtsaft (Kohlenhydrate) und eine Messerspitze Salz. Das Salz hilft dir das aufgenommene Wasser zu speichern.

5. Meide die Hitze

Versuche die angenehmeren Temperaturen in den Morgen- oder Abendstunden zu nutzen. Dein Körper wird es dir danken.

6. Eistonne

Spitzensportler nützen sie seit Jahren als einleitende Regenerationsmaßnahme. Bei diesen Temperaturen ist sie auch noch angenehm. Lass dir eiskaltes Wasser in die Badewanne ein und setze dich für 20 Sekunden bis einige Minuten rein. Versuche deinen Körper aber sukzessive daran zu gewöhnen. Nicht für jedermann! Alternativ kannst du deine Beine auch mit dem Brausekopf abduschen.

 

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Abs are made in the kitchen

Ein netter Rücken kann entzücken. Ein flacher Bauch aber auch. Welche Frau träumt nicht von einem straffen, definierten Bauch? Welcher Mann hätte nicht ein knallendes Sixpack unter seinem T-Shirt? Doch wirklich klappen will’s nicht. Trotz Dutzender Sit-Ups und unzähliger Crunches. Doch woran liegt das?

Die Bauchmuskeln sind nach ihrer Lage in vordere Bauchwandmuskeln, hintere Bauchwandmuskeln und seitliche Bauchwandmuskeln untergliedert. Mit dem klassischen Sixpack sind die geraden Bauchmuskeln (musculus abdominis rectus) gemeint. Sie sind horizontal durch Sehnen und mittig von der Linea alba in eine linke und rechte Hälfte unterteilt. Ihre Hauptfunktion liegt in einer aufrechten Körperhaltung und dem Nachvornebeugen des Oberkörpers.

Beim Training der Bauchmuskeln und Rumpfstabilität merken jedoch viele Leute immer wieder an: „Aber ich habe keine Bauchmuskeln“, um sofort danach festzustellen, dass die Übungen dennoch umgesetzt werden können. Hintergrund ist, dass die Bauchmuskeln im Hintergrund agieren. Durch das darüber liegende Fettgewebe sind die gerade Bauchmuskeln nicht ersichtlich. Dies werden sie erst ab einem Körperfettanteil von ca. 10 Prozent. Und dies ist auch der Hauptgrund, weshalb die meisten Leute trotz häufigerer Wiederholungen keine sichtbaren Erfolge erzielen. Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist neben intensiven Bauchmuskelübungen auch ein regelmäßiges Ausdauertraining essenziell. Als positiven Nebeneffekt für die Gesundheit hat eine Reduktion des viszeralen Fetts, also jenem am Bauch, dass das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen drastisch verringert werden kann.

Und: Nicht um sonst heißt es „abs are made in the kitchen“. Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Langfristig kann ein niedriger Körperfettanteil außerdem nur über eine bewusste Ernährung erreicht werden. Eine mediterrane, fettarme Kost mit magerem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn- und Milchprodukten ist hierfür sehr zielführend. Fettige Speisen, rotes Fleisch, Süßigkeiten und Alkohol sollten möglichst vermieden werden. In Kombination mit regelmäßigem Ausdauertraining, intensiven Bauchmuskelübungen und etwas Geduld sollte dem flachen Bauch dann nichts mehr im Wege stehen.

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Ausdauerleistung im Tennis

Dieser Tage hat mit Roland Garros das zweite Grand Slam in diesem Tennisjahr begonnen. Es muss ja nicht immer zugehen wie bei Isner vs Mahut, Belastungen von zwei Stunden und länger bei drückender Hitze müssen die Athleten aber dennoch ertragen; und im Idealfall sechs Partien binnen 14 Tagen bestreiten. Dass gerade die Favoriten ihre Körner nicht gerade in Runde 1 oder 2 verheizen, klingt nur allzu logisch, kann aber natürlich auch mal nach hinten losgehen und mit einer kleinen Sensation enden. Demzufolge ist nicht nur die technisch-taktische Ausbildung eines Tennisprofis unverzichtbar. Athleten wie Rafael Nadal oder Novak Djokovic untermauern ihre herausragende Stellung in der Tenniswelt auch über ihre hervorragende Fitness. 

Ein sportartspezifisches Ausdauertraining muss sich immer an der Charakteristik der Sportart orientieren. Ein Marathonläufer benötigt andere konditionelle Voraussetzung als ein Tennisspieler oder ein Sprinter. Eine durchschnittliche Rally im professionellen Tennis dauert 7 bis 13 Sekunden, gefolgt von einer doppelt bis viermal so langen Spielpause. Abhängig vom Spielstil können die Ballwechsel aber auch länger dauern. Wegen der längeren Spielunterbrechungen erfolgt die Energiebereitstellung zu hohem Maß auf aerobem Weg. Auf Grund von langen Rallies und zunehmenden Grundlinienspiel wird die anaerobe Energiebereitstellung im modernen Tennis aber immer wichtiger. Gerade bei zunehmenden Laktatwerten zeigt sich, dass die Treffsicherheit beim Schlag abnimmt. Weswegen die anaeroben Kapazitäten ebenso trainiert werden sollten. Studien haben gezeigt, dass Tennisprofis eine optimale VO_2max von 55 bis 65 ml/kg/min vorweisen.

In folgenden Beiträgen erfährst du...

- Wie kann ich meine aerobe und anaerobe Ausdauerleistung für mein Tennis verbessern?

- Ist ein Krafttraining für Tennisspieler wichtig?

- Wie kann ich das alles in mein Tennis-Training integrieren?

Referenzen

Bergeron, Maresh, Kraemer, et al. (1991): Tennis:  A physiological profile during match play. Int J Sport Med 1991; 12 (5).

Christmass, Richmond, Cable, et al. (1998): Exercise intensity and metabolic response in single tennis. J Sports Sci 1998; 16 (8).

Elliott (2007): Biomechanics and tennis. Br J Sports Med 2007; 40.

Ferrauti, Pluim, Weber (2001): The effect of recovery duration on running speed and stroke quality during intermittent training drills in elite tennis players. J Sports Sci 2001, 19.

Kovacs (2004): A Comparison of work7rest intervals in men’s professional tennis. Med Sci Tennis 2004; 9 (3).

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König, Huonker, Schmid, et al. (2001): Cardiovascular, metabolic, and hormonal parameters in professional tennis palyers. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (4).

O’Donoghue, Ingram (2001): A notational analysis of elite tennis strategy. J Sports Sci 2001; 19.

Quelle Bild: southafricatoday.com

5 Tipps zur erfolgreichen Fettreduktion

Gefühlte 98 Prozent meiner Kunden haben ein großes Ziel: „Der Speck muss weg.“ Die Fettmasse soll reduziert werden. Dies kann mehrere Gründe haben. In den meisten Fällen sind es ästhetische um das persönliche Wohlbefinden zu steigern. Dies geht allerdings auch mit einer gesundheitlichen Verbesserung einher. Das Risiko auf Arteriosklerose, Übergewicht, Diabetes und Gelenksprobleme wird dadurch minimiert. In der Praxis fällt es vielen Leuten aber dennoch schwer, Fett zu reduzieren. Ich habe für dich 5 wichtige Tipps mit denen du erfolgreich Fett verlierst:

1. Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren, muss dein Körper mehr Energie verbrennen als du ihm durch Nahrung zuführst. Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit beschrieben. Um die Kalorienzufuhr zu verringern, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Hierfür solltest du aber keine Nährstoffe komplett von deinem Essensplan streichen. Selbst Fett soll aufgenommen werden, da bei einem völligen Verzicht der Fettstoffwechsel vom Körper heruntergefahren wird. Wichtig ist, dass du jede noch so kleine Zwischenmahlzeit und jeden Schluck Limonade dokumentierst. Ein einfacher erster Schritt um die Kalorien- und Zuckerzufuhr zu senken, ist Fruchtsäfte und Limonaden durch Wasser zu ersetzen. Gleichzeitig solltest du außerdem deinen Kalorienverbrauch durch eine Erhöhung deiner Aktivitäten nach oben schrauben.

2. Ausreichend Eiweiß

Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust! Bei klassischen Reduktionsdiäten wird dem Körper möglichst wenig Nahrung zugeführt um die Kalorienzufuhr zu minimieren und rasch Gewicht zu verlieren. Hierbei wird aber auch die Eiweißzufuhr drastisch verringert. Um deine aktuelle Muskelmasse zu erhalten, solltest du täglich 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einer Person, die 60 Kilogramm wiegt, entspricht das 60 Gramm Eiweiß. Konsumierst du nun weniger Eiweiß, baut sich deine Muskelmasse ab. Und ja, auch so verlierst du Gewicht! Da dies natürlich nicht erstrebenswert ist, musst du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr besonderen Wert legen.

3. Ausdauertraining

Es hilft halt nichts! Das für viele lästige Cardiotraining muss einfach sein. Ausdauertraining ist die effektivste Methode ins Kaloriendefizit zu rutschen. Die effektivste Methode Fett zu verbrennen ist das Laufen, gefolgt von Cross-Trainer, Stepper, Rad und schwimmen. Besonders die letzten beiden sind auch schonend für unsere Gelenke. Als weiteren Benefit stärkt Ausdauertraining unser Herz-Kreislauf-System.

4. Bewegung im Alltag

Quelle: exercise.com

Einsteiger sollten es mit dem Ausdauertraining aber nicht übertreiben. Genauso wichtig ist es, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren und so den Kalorienverbrauch unbemerkt anzukurbeln. Grundsätzlich gilt, stehen ist besser als sitzen und gehen besser als stehen. Deswegen vielleicht mal mit dem Rad zur Arbeit fahren oder die Treppen statt den Lift benutzen.

5. Geduld

Der mit Abstand wichtigste Punkt! In der Ruhe liegt die Kraft! Viel zu viele Wunderdiäten, Zauberworkouts, Magic-Detox-Tees und was weiß der Kuckuck noch alles, gaukeln den Menschen vor wie sie superschnell möglichst viel Gewicht verlieren. Der Schlüssel zu langfristigem Gewichtsverlust und Fettreduktion liegt in einer nachhaltigen Ernährungsumstellung und der Implementierung von Bewegung und Sport in deinen Alltag. Es geht um Bewusstseinsbildung. Dies ist ein Prozess, der nicht innerhalb von ein paar Tagen abgeschlossen ist. Vielmehr dauert es Wochen und Monate. Der Vorteil ist aber, dass du dein erreichtes Wunschgewicht langfristig halten kannst, deine Gesundheit verbesserst und ein schöneres Leben leben kannst. 

Ran an die Hantel - 6 Gründe mit dem Hantel-Training zu starten!

Ist der erste Schritt getan, bleiben die Leute auch dabei. In jedem Fitnessstudio gibt es eine Fläche mit Maschinen und eine Fläche mit Hanteln. Bestimmt gibt es diese beiden voneinander getrennten Bereiche auch in deinem Gym. Als ich selbst mit Krafttraining begann, fing ich auch im Maschinenbereich an. Verlegen spähte ich jedes Mal hinüber in den Hantelbereich, beobachtend was die Leute dort so trieben. Und selbstzweifelnd, weil ich doch blutiger Anfänger war, traute ich mich nicht hinüber. Wie mir, ging oder geht es bestimmt einigen von euch auch. Heute kann ich euch ruhigen Gewissens sagen, traut euch!

Das Training mit freien Gewichten bringt größere Fortschritte! Warum? Weil…

…ihr mit der Langhantel u.a. sogenannte Komplexübungen durchführen könnt und so mehrere Muskelgruppen mit nur einer Übung trainiert. Klassische Beispiele sind Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, uvm.

…das Training mit freien Gewichten auf Grund der größeren Anzahl an Freiheitsgraden eine höhere intermuskuläre und intramuskuläre Koordination erfordert und ihr dadurch größere Kraftzuwachsraten habt. Eure Muskeln müssen einfach mehr arbeiten!

…das Hantelgewicht noch feiner individuell abstimmbar ist. Kurzhanteln gibt’s ab 1kg, in Ein-Kilogramm-Schritten, die leichtesten Hantelscheiben wiegen 1,25kg. Also perfekt für Einsteiger!

…euch Maschinentraining nur bis zu einem gewissen Punkt weiterhilft. Um weitere Fortschritte zu erzielen, müsst ihr später ohnehin auf ein Hanteltraining umsteigen. Wieso also warten?

…ihr von Anfang weg die Bewegungsabläufe lernt.

…die Anschaffung von Hantelsets und einer Bank für zuhause um Welten billiger ist und kaum Platz nimmt. Ihr könnt also auch daheim trainieren!

Wenn ihr nun also auf den Geschmack gekommen seid und wissen wollt wie die Technik der einen oder anderen Übung funktioniert, schaut immer mal wieder auf meine Seite oder kommt auf ein Training vorbei!

Bis bald!

Euer Chris

Essen, schlafen, chillen - Wie du dich nach deinem Training richtig erholst!

Fix und fertig nach einem anstrengenden Training. Egal, ob du dich in der Kraftkammer geschunden, bei heißen Temperaturen einen Lauf absolviert hast oder du mit dem Fahrrad steile Berge hochgeklettert bist. Der Trainingsreiz kann von deinem Körper nur optimal verarbeitet werden, wenn du in der Regeneration auch entsprechende Maßnahmen setzt. Hierfür sind besonders die ersten drei Stunden nach der Belastung entscheidend.

So nicht!

Das Training ist vorbei. Hektisch stampfst du in die Kabine, reißt dir die Klamotten vom Leib und hüpfst unter die Dusche. Da du dich bald mit deinen Freunden triffst, bleibt nur Zeit für eine Katzenwäsche. Während sich deine Trainingspartner und Teamkollegen erst gemütlich ausziehen, bist du schon wieder fertig angezogen. Hastig verabschiedest du dich und läufst zum ausgemachten Treffpunkt. Trotz der Eile bist du natürlich zu spät! Deine Freunde sind bereits vorgefahren und warten in der Bar auf dich. Also musst du weiter erschöpft durch die Stadt wandern. Dein Training ist nun schon über eine Stunde vorbei und schön langsam bekommst du Hunger. In der Bar gibt’s aber nur fettiges Finger-Food. Also bleibst du bei den Erdnüssen, die am Tisch stehen. Und zum Trinken? Kannst du ja schlecht ein Soda-Zitron bestellen, wenn alle mit Bier und Cocktail am Tisch sitzen. Toller Gruppenzwang. So läuft ein Longdrink nach dem anderen und schneller als sonst spürst du die Wirkung des Alkohols. Gegen Mitternacht kennt der Hunger schließlich keine Grenzen mehr. Bevor ihr weiter in den Club zieht, muss noch ein ordentlicher Kebap her. Deine Sporttasche hast du in der Bar vergessen, das sind aber Sorgen von morgen. Du tanzt bis in die Morgenstunden und fällst um 4 Uhr morgens ins Bett.

Wie’s richtig geht!

Das Training ist vorbei. Gemütlich machst du es dir auf einer Matte in deinem Fitnesscenter oder am Rasen deines Sportplatzes bequem und plauderst mit deinen Kolleginnen und Kollegen. Bei regenerativen Dehnungsübungen oder mit der Blackroll entspannt ihr und kommt allmählich runter. In der Kabine angekommen, führst du deinem Körper Kohlenhydrate und Eiweiß zu, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen, die Muskelproteinsynthese anzuregen und die Regeneration einzuleiten. Hierfür kannst du einen Proteinshake genauso trinken wie fettarme Kakaomilch. Außerdem ist es elementar, dass du binnen der ersten sechs Stunden nach Belastung deine Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllst und ausreichend Wasser trinkst. Nachdem dein Körper, v.a. nach intensivem Ausdauertraining, ausgeschwitzt hat, erfrischst du dich unter der Dusche. Je nach Jahreszeit wirken Wärme-, Kälte- oder Wechseldusche hervorragend. Auch kannst du dich in eine Badewanne mit warmen oder kalten Wasser legen, entspannen und deine Muskeln selbst massieren. Spätestens zwei Stunden nach dem Training steht eine ausgiebige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen auf dem Speiseplan. Dies füllt deine Glykogenspeicher weiter auf und unterstützt den Wiederaufbau zerstörter Muskelfasern. Nach dem Essen, solltest du deinem Körper weiter Ruhe gönnen. Mache es dir auf der Couch bequem, lege die Füße hoch und entspanne bei einem Buch oder Film. Vermeide den Konsum von Alkohol und gehe zu einer gesitteten Zeit schlafen. Denn Schlaf ist die beste Regeneration für deinen Körper und deinen Geist.

Ursachen und Prävention von Kreuzbandrissen

Der Albtraum eines jeden Fußballspielers: Kreuzbandriss. Egal, ob Profi oder Amateur, niemand ist davor gefeit. In den meisten Fällen ist mit einem Wiedereinstieg in den Sport nach sechs bis neun Monaten zu rechnen. So genau abschätzbar ist das aber auch nicht immer. Pechvogel Holger Badstuber (Foto), der wegen zahlreicher Verletzungen eher selten im Einsatz für Bayern München stand, laborierte einst sogar 18 Monate an einem Kreuzbandriss. Besonders populär ist diese Art der Verletzung leider auch bei Skifahrern. Gerade bei Freizeitsportler, die das ganze Jahr jegliche sportliche Betätigung scheuen, aber beim ersten Neuschnee drei Tage unentwegt auf der Piste verbringen, teils auf eisigem Untergrund, bei schlechten Sichtverhältnissen oder auch nicht immer komplett nüchtern, erhöht sich das Verletzungsrisiko ungemein.

Gründe für Verletzungen des vorderen Kreuzbandes gibt es eine Vielzahl. Zahlreiche Studien kommen aber zu immer wieder ähnlichen Ergebnissen. Einen bedeutenden Faktor stellt das Geschlecht und die Genetik dar. Eine Studie der National Collegiate Athletic Association (NCAA) hat gezeigt, dass in den Sportarten Basketball, Lacrosse, American Football und Fußball signifikant mehr Frauen als Männer einen Kreuzbandriss erleiden. Dies hängt unter anderem mit einem höheren Östrogenspiegel als auch eines größeren Winkels des Oberschenkels zum Knie auf Grund des breiteren Beckens zusammen.

Ähnlich bedeuten Drehbewegungen während hohem Krafteinsatz eine große Belastung für das Kreuzband. Diese treten besonders bei den beiden oben genannten Sportarten auf, genauso aber auch bei stop-and-go-Bewegungen oder Sprunglandungen in anderen Spielsportarten wie Handball, Volleyball oder Basketball. Ein wichtiger Stabilisator des vorderen Kreuzbandes ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur). Studien zeigen, dass diese Muskelgruppe bei Spitzensportlern oftmals zu schwach trainiert ist. Genauso ist dies aber auch bei Büroangestellten der Fall, bei denen durch die stundenlange sitzende Tätigkeit die komplette hintere Kette – vom Nacken bis runter zu den Ischios – meist nur schwach ausgeprägt ist. Demzufolge, ist gerade hinsichtlich des nächsten Skiurlaubs schon jetzt mit einem aufbauenden Kräftigungstraining zu beginnen. Das Übungsspektrum reicht hierbei von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Beckenlift oder Nordic Hamstring/Russian Hamstring, über Maschinentraining wie Leg Curls bis hin zu Langhantelübungen wie Romanian Deadlifts oder Hip Thrusts.

Referenzen

Faryniarz, D.A., Bhargava, M., Lajam, C., Attia, E.T., Hannafin, J. A. (2006): „Quantitation of Estrogen Receptors and Relaxin Binding in Human Anterior Cruciate Ligament Fibroblasts”. In Vitro Cellular & Developmental Biology. Animal. 42 (7): 176–181.

Fousekis K., Tsepis E., Poulmedis P., Athanasopoulos S., Vagenas G. (2010): „Intrinsic risk factors of non-contact quadriceps and hamstring strains in soccer: a prospective study of 100 professional players“. British Journal of Sports Medicine

Matthews J. (2017): „Anterior cruciateligament injury/reinjury in alpine ski racing: a narrative review“. Open Access Journal of Sport Medicine.

McLean S.G., Huang X., van den Bogert A.J. (2005): „Association between lower extremity posture at contact and peak when the tibia moves too far forward implications for ACL injury”. Clin Biomech (Bristol, Avon). 20 (8): 863–70.

Monajati A., Larumbe-Zabala E., Goss-Sampson M., Naclerio F. (2016): „The Effectiveness of Injury Prevention Programs to Modify Risk Factors for Non-Contact Anterior Cruciate Ligament and Hamstring Injuries in Uninjured Team Sports Athletes: A Systematic Review“. Ploss One

Mountcastle S.B., Posner M., Kragh J.F., Taylor D.C. (2007): „Gender differences in anterior cruciate ligament injury vary with activity: epidemiology of anterior cruciate ligament injuries in a young, athletic population”. Am J Sports Med. 35 (10): 1635–42.

Nessler T., Denney L.M., Sampley J. (2017): „ACL Injury Prevention: What Does Research Tell Us?”. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine.

Oakley A., Jennings J., Bishop C. (2017): „Holistic hamstring health: not just the Nordic hamstring exercise“. British Journal of Sports Medicine

Wie du in der Sommerhitze einen kühlen Kopf bewahrst

Bei heißen Temperaturen kannst du dir den Urlaub im Süden sparen. Die Sonne kommt zu dir nach Hause! Gerade in unseren Breiten ist man drückende Hitze von 35 Grad und mehr weniger gewohnt. Wenn du dann auch noch Sport treiben, aber einen kühlen Kopf bewahren möchtest, solltest du diese Tipps unbedingt beachten!

1. Trinken, trinken, trinken!

Schon an „normalen“ Tagen solltest du etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Treibst du nun bei heißen Temperaturen Sport, erhöht sich diese Menge schnell auf 3 Liter. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% kann zu Leistungseinbußen von bis zu 20% führen. Dabei sollte über den ganzen Tag verteilt – und auch an trainingsfreien Tagen - Wasser aufgenommen werden und nicht erst nach dem Training. Du musst dich dabei aber nicht mit fadem Leitungswasser begnügen. Ung

esüßter Tee, Minze oder Zitrone im Wasser erfrischt genauso gut!

2. Natürliche Klimaanlage

Durch körperliche Belastung schwitzen wir. Verdunstet der Schweiß schließlich auf unserer Haut, kühlt das unseren Körper und schützt vor Überhitzung und Hitzschlag. Sport bei leichtem Wind hat einen zusätzlichen kühlenden Effekt. Durch den Schweiß gibt unser Körper aber auch wichtige Salze, die zur Speicherung von Wasser nötig sind, ab. Das erklärt den salzigen Geschmack von Schweiß. Deswegen spielen gerade bei Ausdauersportarten Elektrolytgetränk eine bedeutende Rolle. Auch empfehlenswert ist einem Liter Wasser etwa eine Messerspitze Salz beizumengen. Bananen enthalten Kalium und Kohlenhydrate, Mineralwasser liefert Magnesium und Milch wiederum Kalzium. Bei intensivem Sport kann dem Wasser überdies Maltodextrin beigemengt werden.

3. Siesta

Um beim Sport einen kühlen Kopf zu bewahren, solltest du die Mittagshitze vermeiden. Es kommt nicht von ungefähr, weshalb in südlichen Ländern eine ausgedehnte Mittagspause vollzogen wird und sich das Leben im Sommer bis tief in die Nacht verlegt. Genauso solltest du beim Sport darauf achten, nicht unbedingt zur Mittagsstunde laufen zu gehen. In den Morgenstunden oder am Abend sind die Temperaturen erträglicher, weswegen du deine Trainingsintensität nicht so sehr reduzieren musst, wie zu High Noon.

4. Leichte Ernährung

Wenn du deinen Speiseplan noch nicht auf mediterran umgestellt hast, ist spätestens bei so tropischen Temperaturen wie gerade der beste Zeitpunkt dafür! Diese südländische Form der Ernährung zeichnet sich durch den Konsum von proteinreichem Fisch und mageren Fleisch, ebenso aus wie durch leichte Salate, wasserhaltigem Gemüse wie Tomaten, Gurken, Zucchini oder frischem Obst wie Melonen, Pfirsichen, Birnen, Orangen oder Marillen. Deftige, fettige und salzige Lebensmittel sollten vermieden werden. Ein ganz besonderer Erfrischungs-Tipp für die heiße Jahreszeit sind tiefgefrorene Waldbeeren.

Kater und Muskelkater: Welche Auswirkungen Alkohol auf dein Training hat

Es ist Freitag. Nach einer anstrengenden Bürowoche freut sich Elisabeth auf ihr wohlverdientes Wochenende. Abschalten, die freie Zeit genießen und zum Ausgleich Sport. Bevor am Abend die Geburtstagsfeier ihrer besten Freundin beginnt, macht sie noch einen Abstecher ins Fitnesscenter. Elisabeths Ziel ist Fett an Bauch und Beinen zu verbrennen und anschließend einen definierten Körper zu haben. Etwa eine dreiviertel Stunde macht sie Kraftübungen mit Langhanteln, Kurzhanteln und dem eigenen Körpergewicht. Denn Elisabeth weiß, ein höherer Muskelanteil bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch. Danach ist sie so motiviert, dass sie noch 45 Minuten Ausdauertraining anhängt. Zufrieden über ihr tolles Training freut sie sich schon auf die Feier.

Müde und verkatert wacht Elisabeth irgendwann am nächsten Morgen auf. Ihr Schädel brummt, der Mund ist trocken und der Muskelkater ist schlimmer als normal. Doch wieso ist das alles so? Der übermäßige Konsum von Alkohol bewirkt in unserem Körper mehrere Reaktionen, die negative Auswirkungen auf das Training und unsere Regeneration haben.

1. Verlangsamter Muskelaufbau

Der Konsum von Alkohol verlangsamt die Muskelproteinsynthese. So regeneriert der Muskel nach einem Krafttraining bis zu einem Drittel langsamer. Der Muskelkater dauert länger, schmerzt intensiver und du benötigst länger Pause bis zum nächsten Training.

2. Schlechtere Regeneration

Die Glykogenspeicher sind hauptverantwortlich für kurze, intensive Tätigkeit wie Krafttraining. Für eine optimale Erholung ist es wichtig, dass sie sich möglichst rasch wieder füllen. Das Trinken von Alkohol verlangsamt diesen Prozess allerdings, wodurch auch deine Regeneration schlechter verläuft.

3. Dehydrierung

Das Hormon Vasopressin reguliert unseren Wasserhaushalt. Alkohol unterdrückt es. Dadurch scheiden unsere Nieren mehr Wasser aus und der Körper zeigt Anzeichen von Dehydration.

4. Kopfschmerzen

Aus dem selben Grund brummt tags darauf auch der Schädel. Unser Gehirn bekommt wegen der Vasopressin-Unterdrückung zu wenig Wasser.

5. Müdigkeit

Die Tiefschlafphasen (REM-Phasen) sind für die nächtliche Erholung immanent. Diese werden durch Alkoholkonsum jedoch eingeschränkt. Ein leichterer Schlaf, Müdigkeit und eine schlechtere Erholung sind die Folgen.

6. Hormonhaushalt

Großer Konsum von alkoholischen Getränke wirbelt die Hormone ganz schön durcheinander. Katecholamine, wie das Stresshormon Cortisol, werden vermehrt ausgeschüttet. Ihre negativen Folgen sind eine verlangsamte Muskelproteinsynthese und eine schlechtere Regeneration. Bei Männern sinkt außerdem der Testosteron-Level. Auch dies wirkt sich negativ auf das Muskelwachstum aus.

7. Leere Kalorien

Ein halber Liter Bier enthält ca. 200 Kalorien. So wird’s natürlich nix mit dem Fettabbau!

Abnehmen und Bikinifigur: 4 häufige Fehler warum deine Fettreduktion nicht funktioniert

Die Reduktion der Fettmasse hat viele positive gesundheitliche, psychologische und ästhetische Effekte. Studien zeigen, dass das viszerale Fettgewebe, also jenes am Bauch, positiv mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfällen korreliert. Das bedeutet, je dicker der Bauch, desto größer das Risiko eine der genannten Krankheiten zu bekommen. Außerdem handelt es sich bei Fett um nicht-leistungsfähiges Gewebe. Unsere Knochen, Muskeln und ganz besonders unsere Gelenke werden durch einen ausgeprägten Körperfettanteil zunehmend belastet. Schließlich wirst du mit sinkendem Fettanteil im Alltag leistungsfähiger, kommst im 3. Stock nicht mehr schnaufend an und das Training macht auch mehr Spaß. Eine Fettreduktion, und da ist bereits ein Taillenverlust von einer Kleidungsgröße ausreichend, manifestiert sich aber auch in einem gesteigerten Selbstwertgefühl und größerem Selbstvertrauen. All das sind ja tolle und erstrebenswerte Ziele. So richtig klappen mag die Fettreduktion aber in den wenigstens Fällen. Hier habe ich für dich 4 häufige Fehler bei Fettreduktion und Gewichtsverlust:

1. Du machst eine Diät

Reduktionsdiäten funktionieren nach einem Prinzip: Verzichte eine bestimmte Zeit auf bestimmte Nährstoffe und die Zahl auf deiner Waage wird kleiner. Mit reichlich Disziplin wirst du dein Ziel so vielleicht sogar erreichen. Jedoch haben diese Diäten zwei Nachteile. Erstens: Auf Grund einer mangelnden Eiweißzufuhr verlierst du nicht nur Fett! Studien zeigen, dass bei solchen Diäten 30 bis 50 Prozent deines Gewichtsverlustes reine Muskelmasse ist! Zweitens: Wie geht’s am Ende der Diät weiter? Da kaum eine Diät längerfristig zu bewältigen ist, fallen die meisten Personen am Ende in ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurück. Allmählich nimmst du deine verloren gegangenen Kilos wieder zu – der Yoyo-Effekt ist perfekt!

2. Zu wenig Bewegung im Alltag

Zweimal pro Woche ein bisschen Fahrradfahren ist leider zu wenig. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt wöchentlich 150 Minuten Sport. Das ist für Einsteiger bereits ein ambitioniertes Ziel. Wichtig ist aber auch, dass du möglichst viel Bewegung in deinen Alltag integrierst. Stehen ist besser als sitzen und gehen ist besser als stehen. Deswegen bleibe in der Straßenbahn stehen und überlasse anderen deinen Sitzplatz, nimm‘ die Treppen statt des Lifts und das Rad statt dem Auto.

3. Zu wenig Ausdauersport

Krafttraining vergrößert deine Muskelmasse wodurch dein täglicher Kalorienverbrauch größer wird. Um aber noch effektiver Fett zu verbrennen, führt am Ausdauertraining kein Weg vorbei. Hierbei ist laufen die effektivste, weil anstrengendste Methode. Weitere Cardiomethoden sind der Cross-Trainer, Stepper, Rad und schwimmen. Letzte

re beiden sind außerdem besonders schonend für die Gelenke. Dennoch solltest du auf ein bis zwei Einheiten Krafttraining pro Woche nicht verzichten. Dein Körper wird dadurch definierter und das Risiko auf muskuläre Verletzungen nimmt ab.

4. Kein Kaloriendefizit

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht abhängig und gibt an wie viel Kalorien du täglich zum Betrieb deiner Körperfunktionen benötigst. Der Leistungsumsatz bemisst sich hingegen ausschließlich über deine Aktivitäten. Je mehr du dich bewegst, desto mehr verbrennst du auch. Um Gewicht zu verlieren, ist es daher unabdingbar, dass du mehr Kalorien verbrennst als du durch Nahrung aufnimmst. Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Das Problem der meisten Menschen ist, dass sie einerseits ihren Verbrauch überschätzen und, andererseits, ihre Kalorienzufuhr unterschätzen. Gerade bei der Zufuhr ist elementar, dass du jede Mahlzeit und jeden noch so kleinen Snack berücksichtigst. Genauso dürfen konsumierte Getränke nicht vergessen werden. Zum Mittagessen ein kleines Cola, der Nachmittags-Smoothie und das Feierabend-Bier ergeben ganz schnell schon mal 400 Kalorien.

8 Fakten zum Thema: Küssen

Die schönste Nebensache der Welt: Küssen. Was dabei alles in deinem Körper passiert, erfährst du zum heutigen Welt-Kuss-Tag hier:

8 Fakten übers Küssen.

1. Muskeltraining. Um die Feinheiten menschlicher Emotionen zu zeigen, besitzen wir am Kopf eine Vielzahl von Muskeln. So ist auch das Küssen eine richtig aufwendige Angelegenheit. Währenddessen bewegen wir in Gesicht und Hals nämlich 38 bis 60 Muskeln.

2. Küssen geht auf die Nerven. Nerven helfen uns Eindrücke unserer Umwelt wahrzunehmen und sehr feine Tätigkeiten aus zu üben. So sind Nervenzellen in unserem Rückenstrecker jeweils für ca. 2500 Muskelzellen verantwortlich, in unseren Fingern jedoch nur für 5 bis 15. Dies ermöglich uns eine gute Fingerkoordination und sehr genau Bewegungen. In unseren Lippen ist die Dichte an Nerven aber noch einmal um einiges größer, wodurch diese hundertmal empfindlicher reagieren als unsere feinmotorischen Finger.

3. Feuchte Angelegenheit. Bei einem Zungenkuss werden zwischen den Küssenden durchschnittlich 60 Milliliter Wasser und tausende Bakterien ausgetauscht. Allerdings wird dadurch unser Immunsystem nachhaltig gestärkt.

4. Fat Burning. Pro Minute werden beim Küssen 6 Kalorien verbrannt. Ein ordentliches Cardiotraining wird dadurch aber leider nicht ersetzt.

5. Die Hormone spielen verrückt. Durch einen Kuss wird die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol gehemmt, wodurch wir besser entspannen können. Gleichzeitig werden das Glückshormon Dopamin und Adrenalin in Massen ausgeschüttet.

6. Anti-Allergikum. Wenn mal kein Clarytin in der Nähe ist...Dreißigminütiges Knutschen kann die Symptome von Heuschnupfen messbar reduzieren.

7. Atemraubend. Die Herzfrequenz steigt, der Blutfluss wird schneller. Die Anzahl an Atemzügen pro Minute kann sich während dem Küssen von 12 auf bis zu 60 erhöhen.

8. Lebenslang. Durchschnittlich verbringen wir 76 Stunden unseres Lebens mit Knutschen.

Was tun bei: Rückenschmerzen

Etwa 85 Prozent der österreichischen Bevölkerung leidet irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen. In den meisten Fällen handelt es sich um Probleme im Bereich der Lendenwirbelsäule. Der Hauptgrund liegt in einer geschwächten Rückenmuskulatur. Die Muskulatur dient unserer Wirbelsäule hierbei als Stabilisator und hält sie aufrecht. Lässt die Kraft im Rücken nach, verliert die Wirbelsäule schon bei Alltags-Bewegungen ihre Stabilisation und Schutz. Der Mediziner spricht dann von unspezifischen Rückenschmerzen. Ein weiterer Faktor kann Stress sein. Gerade dann, spannen sich Muskeln im Rücken und Nacken besonders an.

Was kann ich dagegen machen?

Natürlich Bewegung! Sport bei moderaten Intensitäten dient zur Kräftigung der Muskeln und beugt Rückenschmerzen vor. Klassische Beispiele sind lockeres joggen oder Yoga. Einsteiger können natürlich auch walken. Ebenso dienen Dehnungs- und Mobilisationsübungen zur Förderung der Beweglichkeit und lösen den Tonus in verspannten Muskelgruppen. Durch die körperliche Aktivität senkt sich außerdem das Stresslevel, wodurch Verspannungen weiter zurückgehen. Essenziell bei unspezifischen Rückenschmerzen ist, nicht in einen Dekonditionierungszyklus zu fallen und gar nichts mehr zu machen. Dadurch baut die Kraft in den Rückenmuskeln - und damit die Stabilität der Wirbelsäule - zunehmend ab und die Schmerzen werden stärker.

Weitere wichtige Faktoren um Rückenschmerzen zu vermeiden, sind eine optimale Lauftechnik. Beim Joggen oder Laufen sollte darauf geachtet werden am Vorfuß zu landen. So kann der Kraftimpuls und damit  die Belastung auf Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Wirbelsäule massiv verringert werden. Beim Walken, wo diese Lauftechnik nicht umsetzbar ist, sollte auf angemessen gedämpfte Sohlen geachtet werden. Außerdem sollte auf eine optimale Matratze Wert gelegt werden. Im Schlaf erholt sich unsere Wirbelsäule indem sie entlastet wird und sich die Bandscheiben wieder mit Flüssigkeit füllen können.