In die
Kraftkammer gehen, Muskeln stählen – und dadurch am Feld eine bessere Leistung
erbringen. Ist grundsätzlich der richtige Gedanke, hat aber bei den meisten
Sportlern nicht den gewünschten Effekt. Vorrangig, weil es schon am ersten
Punkt scheitert: Sie gehen erst gar nicht in ein Gym. Und wenn, weil sie
einfach falsch trainieren. Klassisches Kraftausdauertraining ist für verletzte
Sportler eine gute Variante zum Wiedereinstieg in das Training, die
Kraftwerte werden mittel- bis langfristig aber nicht verbessert. Da kommt
ein standardmäßiges Hypertrophie-Training schon eher in die Richtung. Doch auch
diese Variante ist nur für bestimmte Phasen der Saison optimal. Um Schnelligkeit,
Sprungfähigkeit, Verletzungsprophylaxe zu verbessern, musst du mit schweren
Gewichten arbeiten. Vorausgesetzt: Du beherrschst die Übungen!!! Andernfalls
wirst du dich nur verletzen. Ein gut ausgebildeter Athletiktrainer oder
Sportwissenschaftler sollte sich ein jeder ordentlich geführter Verein oder
ambitionierter Einzelsportler leisten – des Athleten Wirbelsäule, Knie und
Sprunggelenke werden es danken.
Im Wesentlichen
werden beim Krafttraining 4 Arten unterschieden: Explosivkraft, Maximalkraft, Hypertrophie
und Kraftausdauer. Folgend erläutere ich die 4 Varianten und welchen Nutzen sie
für dich haben.
Explosivkraft
Das ist die
Fähigkeit einen bereits begonnen Kraftanstieg maximal weiterzuentwickeln. Der
Verlauf der Kraft ist in der Kraft-Zeit-Kurve ablesbar. Bei jeder maximalen Kontraktion
hat die Kraft in etwa dieses Muster. Kurzum, beschreibt die Explosivkraft die
Neigung der Kurve. Je besser, deine Explosivkraft ist, desto steiler ist der
Anstieg. Je steiler der Anstieg, desto früher erreichst du deine Maximalkraft.
Und je früher du deine Maximalkraft erreichst, desto schneller läufst du oder
höher springst du. Der Unterschied zur Schnellkraft ist der kleine aber feine,
dass die Schnellkraft den Kraftanstieg in einer vorgeschriebenen Zeit
beschreibt. Beim Sprint hat der Athlet nur etwa 80-120 Millisekunden
Bodenkontaktzeit. Das bedeutet, er oder sie muss in dieser kurzen Zeit so viel
Kraft wie möglich generieren.
Maximalkraft
Die Maximalkraft
ist der höchste realisierbare Wert, der bei einer maximalen Kontraktion
erreicht werden kann. Dieser Wert wird nach ca. 1000 Millisekunden erreicht.
Jetzt wirst du dir denken „Schön, aber ich habe bei meinem Sprint nicht 1
Sekunde für den Bodenkontakt - für was brauche ich die Maximalkraft?“. Ganz
einfach, weil in den meisten Fällen die Maximalkraft die Explosivkraft positiv
beeinflusst. In der Regel gilt, je höher der Maximalkraftwert nach
1000ms ist, desto steiler auch der Kurvenverlauf. Und die Steilheit der Kurve
wird durch welche Kraft beschrieben? Korrekt, die Explosivkraft.
Hypertrophie
Gehen wir weg von
der Kraft-Zeit-Kurve. Hypertrophie-Training hat als primäres Ziel den Aufbau von
Muskelmasse. Diese korreliert eindeutig mit der Maximalkraft. Bis zu einem
gewissen Punkt lässt sich sagen, je mehr Muskelmasse, desto stärker. In den
meisten Sportarten ist aber nicht ein Maximum, sondern ein Optimum an
Muskelmasse entscheidend. Zu viel Muskelmasse kann genauso hinderlich sein, wie
zu wenig Muskelmasse. Insofern ist Hypertrophie-Training bis zu einem gewissen
Punkt und in bestimmten Phasen der Saison zielführend.
Kraftausdauer
Die Kraftausdauer
beschreibt in einer bestimmten Zeit (in der Regel 1-2 Minuten) eine möglichst
große Kraftstoßsumme zu generieren. D.h. zwischen dem ersten und dem letzten Kraftstoß
sollte möglichst wenig Unterschied liegen und die einzelnen Kraftstöße sollten
so hoch wie möglich sein. Bei einer Seriendauer von 60 bis 120 Sekunden und
kurzen Pausen von 30 bis 60 Sekunden werden deine ersten Kontraktionen aber
nicht an deine Maximalkraft herankommen. Du würdest sonst keine zwei Minuten durchhalten.
Insofern hat diese Form des Krafttrainings auch keinen nennenswerten Langzeit-Effekt
auf deine Maximalkraftwerte. Schon gar nicht bei trainierten Athleten.
Weitere Infos erhältst du auf meiner Homepage:
www.christopherstelzer.com
Grafik: Wirth & Schmidtbleicher, 2007
Wir sind nun
mehrere Wochen in Isolation, und wann unser Leben wieder „normal“ wird, kann
keiner so genau sagen. Ich hoffe, die härteste Zeit haben wir nun aber
gemeistert: Die Umstellung. Der Mensch ist aber ein Gewohnheitstier und passt
sich neuen Umständen an. Der eine vielleicht schneller als der andere, im
Großen und Ganzen hast du dich aber auf Home Office/Home Learning, Social
Distancing, Verzicht auf Konsum und Freizeitaktivitäten eingestellt. Und du machst
das hervorragend!
