Hey, cool down!

Der Sommer ist da! Und mit ihm die tropische Hitze. Wer jetzt nicht nur einfach seinen Beach-Body im Freibad präsentieren möchte, sondern auch zur heißen Jahreszeit sportlich aktiv bleiben will, sollte unbedingt die folgenden Tipps beachten. Seiner Performance und seiner Gesundheit zu Liebe:

1. Leichtes Essen

Die mediterane Kost wird nicht umsonst so genannt. Die Leute in den Mittelmeerländern wissen schon was sie bei extremen Temperaturen essen um leistungsfähig zu bleiben. Frischen Fisch, mageres Fleisch, Salat, Obst und Gemüse wie Gurken, Tomaten oder Oliven.

2. Trinken

Und bitte nicht erst zum Sport damit anfangen! Täglich solltest du 2-3 Liter Wasser trinken. Wenn du aber bei Temperaturen über 30 Grad trainierst, erhöht sich diese Menge auf 4-6 Liter. Je nachdem welchen Sport du treibst und wie lange dein Training dauert.

3. Cooling Breaks

Bei der Fußball-U21-Europameisterschaft, bei der Damen-Fußball-WM und auch jetzt beim Tennis-Turnier in Wimbledon: Sportler unterbrechen ihre Aktivität immer wieder um ihre Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Wichtig ist dabei nicht nur ein Auffüllen des ausgeschiedenen Wassers. Über den Schweiß werden dem Körper auch zahlreiche Mineralstoffe entzogen.

4. Salz

Im Wasser-Salz-Haushalt ist deswegen auch die zweite Komponente wichtig: Salz! Nachdem du dein Training beendet hast, solltest du also nicht einfach einen Liter Wasser exen. Das wäre sogar kontraproduktiv! Deine Blase hat eine Kapazität von 300-550ml und wird diese Flüssigkeitsmenge nicht lange halten können. Konsequenz: Du wirst ziemlich schnell auf die Toilette müssen und auch deine letzten verbleibenden Mineralstoffe mit dem Urin ausscheiden. Besser: Mixe dir 300ml Wasser (Flüssigkeit), 100ml Fruchtsaft (Kohlenhydrate) und eine Messerspitze Salz. Das Salz hilft dir das aufgenommene Wasser zu speichern.

5. Meide die Hitze

Versuche die angenehmeren Temperaturen in den Morgen- oder Abendstunden zu nutzen. Dein Körper wird es dir danken.

6. Eistonne

Spitzensportler nützen sie seit Jahren als einleitende Regenerationsmaßnahme. Bei diesen Temperaturen ist sie auch noch angenehm. Lass dir eiskaltes Wasser in die Badewanne ein und setze dich für 20 Sekunden bis einige Minuten rein. Versuche deinen Körper aber sukzessive daran zu gewöhnen. Nicht für jedermann! Alternativ kannst du deine Beine auch mit dem Brausekopf abduschen.

 

Quelle Foto: sportbild.de

Essen, schlafen, chillen - Wie du dich nach deinem Training richtig erholst!

Fix und fertig nach einem anstrengenden Training. Egal, ob du dich in der Kraftkammer geschunden, bei heißen Temperaturen einen Lauf absolviert hast oder du mit dem Fahrrad steile Berge hochgeklettert bist. Der Trainingsreiz kann von deinem Körper nur optimal verarbeitet werden, wenn du in der Regeneration auch entsprechende Maßnahmen setzt. Hierfür sind besonders die ersten drei Stunden nach der Belastung entscheidend.

So nicht!

Das Training ist vorbei. Hektisch stampfst du in die Kabine, reißt dir die Klamotten vom Leib und hüpfst unter die Dusche. Da du dich bald mit deinen Freunden triffst, bleibt nur Zeit für eine Katzenwäsche. Während sich deine Trainingspartner und Teamkollegen erst gemütlich ausziehen, bist du schon wieder fertig angezogen. Hastig verabschiedest du dich und läufst zum ausgemachten Treffpunkt. Trotz der Eile bist du natürlich zu spät! Deine Freunde sind bereits vorgefahren und warten in der Bar auf dich. Also musst du weiter erschöpft durch die Stadt wandern. Dein Training ist nun schon über eine Stunde vorbei und schön langsam bekommst du Hunger. In der Bar gibt’s aber nur fettiges Finger-Food. Also bleibst du bei den Erdnüssen, die am Tisch stehen. Und zum Trinken? Kannst du ja schlecht ein Soda-Zitron bestellen, wenn alle mit Bier und Cocktail am Tisch sitzen. Toller Gruppenzwang. So läuft ein Longdrink nach dem anderen und schneller als sonst spürst du die Wirkung des Alkohols. Gegen Mitternacht kennt der Hunger schließlich keine Grenzen mehr. Bevor ihr weiter in den Club zieht, muss noch ein ordentlicher Kebap her. Deine Sporttasche hast du in der Bar vergessen, das sind aber Sorgen von morgen. Du tanzt bis in die Morgenstunden und fällst um 4 Uhr morgens ins Bett.

Wie’s richtig geht!

Das Training ist vorbei. Gemütlich machst du es dir auf einer Matte in deinem Fitnesscenter oder am Rasen deines Sportplatzes bequem und plauderst mit deinen Kolleginnen und Kollegen. Bei regenerativen Dehnungsübungen oder mit der Blackroll entspannt ihr und kommt allmählich runter. In der Kabine angekommen, führst du deinem Körper Kohlenhydrate und Eiweiß zu, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen, die Muskelproteinsynthese anzuregen und die Regeneration einzuleiten. Hierfür kannst du einen Proteinshake genauso trinken wie fettarme Kakaomilch. Außerdem ist es elementar, dass du binnen der ersten sechs Stunden nach Belastung deine Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllst und ausreichend Wasser trinkst. Nachdem dein Körper, v.a. nach intensivem Ausdauertraining, ausgeschwitzt hat, erfrischst du dich unter der Dusche. Je nach Jahreszeit wirken Wärme-, Kälte- oder Wechseldusche hervorragend. Auch kannst du dich in eine Badewanne mit warmen oder kalten Wasser legen, entspannen und deine Muskeln selbst massieren. Spätestens zwei Stunden nach dem Training steht eine ausgiebige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen auf dem Speiseplan. Dies füllt deine Glykogenspeicher weiter auf und unterstützt den Wiederaufbau zerstörter Muskelfasern. Nach dem Essen, solltest du deinem Körper weiter Ruhe gönnen. Mache es dir auf der Couch bequem, lege die Füße hoch und entspanne bei einem Buch oder Film. Vermeide den Konsum von Alkohol und gehe zu einer gesitteten Zeit schlafen. Denn Schlaf ist die beste Regeneration für deinen Körper und deinen Geist.

Wie du in der Sommerhitze einen kühlen Kopf bewahrst

Bei heißen Temperaturen kannst du dir den Urlaub im Süden sparen. Die Sonne kommt zu dir nach Hause! Gerade in unseren Breiten ist man drückende Hitze von 35 Grad und mehr weniger gewohnt. Wenn du dann auch noch Sport treiben, aber einen kühlen Kopf bewahren möchtest, solltest du diese Tipps unbedingt beachten!

1. Trinken, trinken, trinken!

Schon an „normalen“ Tagen solltest du etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Treibst du nun bei heißen Temperaturen Sport, erhöht sich diese Menge schnell auf 3 Liter. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% kann zu Leistungseinbußen von bis zu 20% führen. Dabei sollte über den ganzen Tag verteilt – und auch an trainingsfreien Tagen - Wasser aufgenommen werden und nicht erst nach dem Training. Du musst dich dabei aber nicht mit fadem Leitungswasser begnügen. Ung

esüßter Tee, Minze oder Zitrone im Wasser erfrischt genauso gut!

2. Natürliche Klimaanlage

Durch körperliche Belastung schwitzen wir. Verdunstet der Schweiß schließlich auf unserer Haut, kühlt das unseren Körper und schützt vor Überhitzung und Hitzschlag. Sport bei leichtem Wind hat einen zusätzlichen kühlenden Effekt. Durch den Schweiß gibt unser Körper aber auch wichtige Salze, die zur Speicherung von Wasser nötig sind, ab. Das erklärt den salzigen Geschmack von Schweiß. Deswegen spielen gerade bei Ausdauersportarten Elektrolytgetränk eine bedeutende Rolle. Auch empfehlenswert ist einem Liter Wasser etwa eine Messerspitze Salz beizumengen. Bananen enthalten Kalium und Kohlenhydrate, Mineralwasser liefert Magnesium und Milch wiederum Kalzium. Bei intensivem Sport kann dem Wasser überdies Maltodextrin beigemengt werden.

3. Siesta

Um beim Sport einen kühlen Kopf zu bewahren, solltest du die Mittagshitze vermeiden. Es kommt nicht von ungefähr, weshalb in südlichen Ländern eine ausgedehnte Mittagspause vollzogen wird und sich das Leben im Sommer bis tief in die Nacht verlegt. Genauso solltest du beim Sport darauf achten, nicht unbedingt zur Mittagsstunde laufen zu gehen. In den Morgenstunden oder am Abend sind die Temperaturen erträglicher, weswegen du deine Trainingsintensität nicht so sehr reduzieren musst, wie zu High Noon.

4. Leichte Ernährung

Wenn du deinen Speiseplan noch nicht auf mediterran umgestellt hast, ist spätestens bei so tropischen Temperaturen wie gerade der beste Zeitpunkt dafür! Diese südländische Form der Ernährung zeichnet sich durch den Konsum von proteinreichem Fisch und mageren Fleisch, ebenso aus wie durch leichte Salate, wasserhaltigem Gemüse wie Tomaten, Gurken, Zucchini oder frischem Obst wie Melonen, Pfirsichen, Birnen, Orangen oder Marillen. Deftige, fettige und salzige Lebensmittel sollten vermieden werden. Ein ganz besonderer Erfrischungs-Tipp für die heiße Jahreszeit sind tiefgefrorene Waldbeeren.

Was tun bei...Nackenschmerzen?

Feierabend! Nach zehn Stunden Arbeit am PC, Ordner schlichten und mit hochgezogenen Schultern am Schreibtisch sitzen, hat Valerie endlich frei! Doch wirklich genießen, kann sie ihre kurze Freizeit nicht. Nachdem sie um kurz nach 18 Uhr das Büro verlässt, kämpft Valerie um einen Stehplatz in der überfüllten U-Bahn. Ihren Körper verrenkend klammert sie sich an einen Haltegriff. Nach einer 25-minütigen ungemütlichen Fahrt springt sie schließlich noch in den Supermarkt und besorgt Milch, Eier, Fleisch und Mineralwasser. Natürlich darf sie den ganzen Einkauf heimschleppen, weil der Bus wiedermal nicht kommen mag. Völlig geschafft kommt Valerie zuhause an und lässt sich erschöpft auf die Couch fallen. Sie weiß nur nicht so ganz wie sie liegen soll, ihr Nacken schmerzt in jeder erdenklichen Position.

Warum hat Valerie Schmerzen und was schmerzt sie da genau?

So oder so ähnlich geht es vielen in unserer westlichen Zivilisation. Etwa jeder zehnte Arztbesucher konsultiert seinen Hausarzt auf Grund von Nackenbeschwerden. Die Gründe sind ähnlich wie bei Valerie: unnatürliche Körperhaltungen, degenerierte Nackenmuskeln, Überlastung der Muskulatur oder Stress.

Im Wesentlichen entspricht der Nacken dem oberen Anteil des Trapezmuskels, dem Pars descendes. Er erstreckt sich oberhalb des Schulterblattes vom Hinterhauptsbein und den Halswirbeln bis zum Schlüsselbein. Ferner können Schmerzen im Nackenbereich aber auch vom mittleren oder unteren Kapuzenmuskel ausstrahlen oder direkt von den vielzähligen kleinen Nackenmuskeln am Hinterhauptsbein. Sie alle sind für die Drehung, Streckung, Beugung oder Neigung des Kopfes verantwortlich. Der Trapezmuskel ist unter anderem für das Heben der Schultern zuständig.

Lösungen für Valeries Problem

Auf Grund von Fehlhaltungen, ähnlich wie Valerie, mit hochgezogenen Schultern am Schreibtisch, verkrampft die Muskulatur zunehmend. Um zuhause angekommen, den Feierabend endlich wieder genießen zu können, ist es wichtig die Spannung aus der betroffenen Muskulatur (auch Hypertonus genannt) zu lösen, diese zu lockern und zu entspannen. Während Valerie ihre Lieblingssitcom schaut, lässt sie bewusst die Schultern locker hängen, konzentriert sich auf eine ruhige und tiefe Atmung und absolviert nebenbei Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen. Um abzuschalten und ihre Muskulatur weiter zu lockern, gönnt sie sich danach ein warmes Bad. Schließlich wird sie vor dem Schlafen von ihrem Freund zärtlich massiert – auch das weicht das Muskelgewebe weiter auf und entspannt. Nachdem Valerie einige Tage schmerzfrei ist, startet sie mit wöchentlichem Kräftigungstraining damit die Schmerzen nicht mehr wieder kommen.