3 Gründe in der Coronakrise Sport zu machen

Wir sind nun mehrere Wochen in Isolation, und wann unser Leben wieder „normal“ wird, kann keiner so genau sagen. Ich hoffe, die härteste Zeit haben wir nun aber gemeistert: Die Umstellung. Der Mensch ist aber ein Gewohnheitstier und passt sich neuen Umständen an. Der eine vielleicht schneller als der andere, im Großen und Ganzen hast du dich aber auf Home Office/Home Learning, Social Distancing, Verzicht auf Konsum und Freizeitaktivitäten eingestellt. Und du machst das hervorragend!

1.   Be happy! Gerade in Situationen wie der unsrigen – du, ich, uns, wir alle haben mit ähnlichen Schwierigkeiten im Alltag zu kämpfen -, ist es wichtig mental und körperlich gesund zu bleiben. Und dabei hilft dir Bewegung! Sport und Training helfen dir nicht nur fit zu bleiben, Bewegung steigert auch die Ausschüttung des Glückshormons Dopamin.

2.   Stay healthy! Besonders in Zeiten reduzierter Mobilität besteht unser Alltag nun noch mehr aus Sitzen, Liegen und Inaktivität. Umso wichtiger ist es, deinem Körper die Bewegung zu geben, nach der er verlangt. Rumpfstabilisation zur Unterstützung deiner Wirbelsäule und Ausdauertraining für dein Herz-Kreislauf-System und um nicht Fett anzulegen, sind zwei Trainings-Schwerpunkte auf die du dich fokussieren solltest.

3.      Structure your day! Lebe nicht in den Tag hinein! Strukturiere deinen Tagesablauf und plane täglich 1 Stunden Bewegung. Mach Krafttraining, geh joggen oder genieße die warmen Sonnenstrahlen in der Natur.

Gemeinsam schaffen wir das! Stay home, stay fit!

Bis bald,

Chris

Foto: handelsverband.at

Gefäßverstopfung: Die Arteriosklerose

Die häufigsten Krankheiten in westlichen Industrieländern basieren auf schlechten Ernährungsgewohnheiten und mangelnder Bewegung. Ein Klassiker dieser Zivilisationskrankheiten ist die Arteriosklerose. Sie ist Ursache für Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Thrombosen.

Ihren Anfang nimmt die Arteriosklerose mit einer Schädigung der inneren Zellwand unserer Blutgefäße. Dadurch kommt es zur Einlagerung von LDL-Cholesterin und anderen Stoffen (am Foto die gelben Flecken).  Mit weiterer Fortdauer wird dieser Pfropfen durch Bindegewebszellen größer und wird als Plaque bezeichnet. Dieser Vorgang, von den ersten Anlagerungen bis zum kompletten Gefäßverschluss, kann mehrere Jahrzehnte dauern. Verstopfungen der Herzgefäße werden als Herzinfarkt bezeichnet, während Schlaganfälle im Hirn stattfinden. Schließlich können Thrombosen aber überall im Körper auftreten und neben Amputationen bis zum Tod führen.

Die Krankheit verläuft nicht nur schleppend, sie hat auch zahlreiche Ursachen. Die größten Risikofaktoren sind erhöhte Blutfettwerte, arterieller Bluthochdruck, Rauchen, sowie Diabetes. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Männer häufiger betroffen sind als Frauen. Ebenso steigt das Risiko für einen Gefäßverschluss mit zunehmendem Alter, Übergewicht und Stress. Ein ungesunder Lebensstil und belastende Umweltfaktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit ebenfalls.

Was kannst du dagegen tun? Die Wissenschaft ist noch uneins, ob bereits existierende Plaqueablagerungen abgebaut werden können. Um das Risiko auf Arteriosklerose aber zu minimieren hilft u.a. mediterrane Ernährung. Mageres Fleisch, Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchte, sowie Obst, Vollkorn- und Milchprodukte sind zu bevorzugen. Ebenso sollte der Konsum von Tabak vermieden werden. Schließlich stärkt Ausdauertraining in Form von walken, joggen, Radfahren oder schwimmen, das Herz-Kreislauf-System und verringert das Risiko auf eine Arteriosklerose. Dabei solltest du, nach Weltgesundheitsorganisation WHO, pro Woche mindestens 150 Minuten Bewegung treiben. Außerdem zeigen Studien, dass der kombinierte Einsatz von Ausdauer- UND Krafttraining noch bessere Ergebnisse erzielt.

Quelle Bild: minimed.de

Hey, cool down!

Der Sommer ist da! Und mit ihm die tropische Hitze. Wer jetzt nicht nur einfach seinen Beach-Body im Freibad präsentieren möchte, sondern auch zur heißen Jahreszeit sportlich aktiv bleiben will, sollte unbedingt die folgenden Tipps beachten. Seiner Performance und seiner Gesundheit zu Liebe:

1. Leichtes Essen

Die mediterane Kost wird nicht umsonst so genannt. Die Leute in den Mittelmeerländern wissen schon was sie bei extremen Temperaturen essen um leistungsfähig zu bleiben. Frischen Fisch, mageres Fleisch, Salat, Obst und Gemüse wie Gurken, Tomaten oder Oliven.

2. Trinken

Und bitte nicht erst zum Sport damit anfangen! Täglich solltest du 2-3 Liter Wasser trinken. Wenn du aber bei Temperaturen über 30 Grad trainierst, erhöht sich diese Menge auf 4-6 Liter. Je nachdem welchen Sport du treibst und wie lange dein Training dauert.

3. Cooling Breaks

Bei der Fußball-U21-Europameisterschaft, bei der Damen-Fußball-WM und auch jetzt beim Tennis-Turnier in Wimbledon: Sportler unterbrechen ihre Aktivität immer wieder um ihre Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Wichtig ist dabei nicht nur ein Auffüllen des ausgeschiedenen Wassers. Über den Schweiß werden dem Körper auch zahlreiche Mineralstoffe entzogen.

4. Salz

Im Wasser-Salz-Haushalt ist deswegen auch die zweite Komponente wichtig: Salz! Nachdem du dein Training beendet hast, solltest du also nicht einfach einen Liter Wasser exen. Das wäre sogar kontraproduktiv! Deine Blase hat eine Kapazität von 300-550ml und wird diese Flüssigkeitsmenge nicht lange halten können. Konsequenz: Du wirst ziemlich schnell auf die Toilette müssen und auch deine letzten verbleibenden Mineralstoffe mit dem Urin ausscheiden. Besser: Mixe dir 300ml Wasser (Flüssigkeit), 100ml Fruchtsaft (Kohlenhydrate) und eine Messerspitze Salz. Das Salz hilft dir das aufgenommene Wasser zu speichern.

5. Meide die Hitze

Versuche die angenehmeren Temperaturen in den Morgen- oder Abendstunden zu nutzen. Dein Körper wird es dir danken.

6. Eistonne

Spitzensportler nützen sie seit Jahren als einleitende Regenerationsmaßnahme. Bei diesen Temperaturen ist sie auch noch angenehm. Lass dir eiskaltes Wasser in die Badewanne ein und setze dich für 20 Sekunden bis einige Minuten rein. Versuche deinen Körper aber sukzessive daran zu gewöhnen. Nicht für jedermann! Alternativ kannst du deine Beine auch mit dem Brausekopf abduschen.

 

Quelle Foto: sportbild.de

5 Tipps zur erfolgreichen Fettreduktion

Gefühlte 98 Prozent meiner Kunden haben ein großes Ziel: „Der Speck muss weg.“ Die Fettmasse soll reduziert werden. Dies kann mehrere Gründe haben. In den meisten Fällen sind es ästhetische um das persönliche Wohlbefinden zu steigern. Dies geht allerdings auch mit einer gesundheitlichen Verbesserung einher. Das Risiko auf Arteriosklerose, Übergewicht, Diabetes und Gelenksprobleme wird dadurch minimiert. In der Praxis fällt es vielen Leuten aber dennoch schwer, Fett zu reduzieren. Ich habe für dich 5 wichtige Tipps mit denen du erfolgreich Fett verlierst:

1. Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren, muss dein Körper mehr Energie verbrennen als du ihm durch Nahrung zuführst. Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit beschrieben. Um die Kalorienzufuhr zu verringern, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Hierfür solltest du aber keine Nährstoffe komplett von deinem Essensplan streichen. Selbst Fett soll aufgenommen werden, da bei einem völligen Verzicht der Fettstoffwechsel vom Körper heruntergefahren wird. Wichtig ist, dass du jede noch so kleine Zwischenmahlzeit und jeden Schluck Limonade dokumentierst. Ein einfacher erster Schritt um die Kalorien- und Zuckerzufuhr zu senken, ist Fruchtsäfte und Limonaden durch Wasser zu ersetzen. Gleichzeitig solltest du außerdem deinen Kalorienverbrauch durch eine Erhöhung deiner Aktivitäten nach oben schrauben.

2. Ausreichend Eiweiß

Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust! Bei klassischen Reduktionsdiäten wird dem Körper möglichst wenig Nahrung zugeführt um die Kalorienzufuhr zu minimieren und rasch Gewicht zu verlieren. Hierbei wird aber auch die Eiweißzufuhr drastisch verringert. Um deine aktuelle Muskelmasse zu erhalten, solltest du täglich 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einer Person, die 60 Kilogramm wiegt, entspricht das 60 Gramm Eiweiß. Konsumierst du nun weniger Eiweiß, baut sich deine Muskelmasse ab. Und ja, auch so verlierst du Gewicht! Da dies natürlich nicht erstrebenswert ist, musst du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr besonderen Wert legen.

3. Ausdauertraining

Es hilft halt nichts! Das für viele lästige Cardiotraining muss einfach sein. Ausdauertraining ist die effektivste Methode ins Kaloriendefizit zu rutschen. Die effektivste Methode Fett zu verbrennen ist das Laufen, gefolgt von Cross-Trainer, Stepper, Rad und schwimmen. Besonders die letzten beiden sind auch schonend für unsere Gelenke. Als weiteren Benefit stärkt Ausdauertraining unser Herz-Kreislauf-System.

4. Bewegung im Alltag

Quelle: exercise.com

Einsteiger sollten es mit dem Ausdauertraining aber nicht übertreiben. Genauso wichtig ist es, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren und so den Kalorienverbrauch unbemerkt anzukurbeln. Grundsätzlich gilt, stehen ist besser als sitzen und gehen besser als stehen. Deswegen vielleicht mal mit dem Rad zur Arbeit fahren oder die Treppen statt den Lift benutzen.

5. Geduld

Der mit Abstand wichtigste Punkt! In der Ruhe liegt die Kraft! Viel zu viele Wunderdiäten, Zauberworkouts, Magic-Detox-Tees und was weiß der Kuckuck noch alles, gaukeln den Menschen vor wie sie superschnell möglichst viel Gewicht verlieren. Der Schlüssel zu langfristigem Gewichtsverlust und Fettreduktion liegt in einer nachhaltigen Ernährungsumstellung und der Implementierung von Bewegung und Sport in deinen Alltag. Es geht um Bewusstseinsbildung. Dies ist ein Prozess, der nicht innerhalb von ein paar Tagen abgeschlossen ist. Vielmehr dauert es Wochen und Monate. Der Vorteil ist aber, dass du dein erreichtes Wunschgewicht langfristig halten kannst, deine Gesundheit verbesserst und ein schöneres Leben leben kannst. 

Essen, schlafen, chillen - Wie du dich nach deinem Training richtig erholst!

Fix und fertig nach einem anstrengenden Training. Egal, ob du dich in der Kraftkammer geschunden, bei heißen Temperaturen einen Lauf absolviert hast oder du mit dem Fahrrad steile Berge hochgeklettert bist. Der Trainingsreiz kann von deinem Körper nur optimal verarbeitet werden, wenn du in der Regeneration auch entsprechende Maßnahmen setzt. Hierfür sind besonders die ersten drei Stunden nach der Belastung entscheidend.

So nicht!

Das Training ist vorbei. Hektisch stampfst du in die Kabine, reißt dir die Klamotten vom Leib und hüpfst unter die Dusche. Da du dich bald mit deinen Freunden triffst, bleibt nur Zeit für eine Katzenwäsche. Während sich deine Trainingspartner und Teamkollegen erst gemütlich ausziehen, bist du schon wieder fertig angezogen. Hastig verabschiedest du dich und läufst zum ausgemachten Treffpunkt. Trotz der Eile bist du natürlich zu spät! Deine Freunde sind bereits vorgefahren und warten in der Bar auf dich. Also musst du weiter erschöpft durch die Stadt wandern. Dein Training ist nun schon über eine Stunde vorbei und schön langsam bekommst du Hunger. In der Bar gibt’s aber nur fettiges Finger-Food. Also bleibst du bei den Erdnüssen, die am Tisch stehen. Und zum Trinken? Kannst du ja schlecht ein Soda-Zitron bestellen, wenn alle mit Bier und Cocktail am Tisch sitzen. Toller Gruppenzwang. So läuft ein Longdrink nach dem anderen und schneller als sonst spürst du die Wirkung des Alkohols. Gegen Mitternacht kennt der Hunger schließlich keine Grenzen mehr. Bevor ihr weiter in den Club zieht, muss noch ein ordentlicher Kebap her. Deine Sporttasche hast du in der Bar vergessen, das sind aber Sorgen von morgen. Du tanzt bis in die Morgenstunden und fällst um 4 Uhr morgens ins Bett.

Wie’s richtig geht!

Das Training ist vorbei. Gemütlich machst du es dir auf einer Matte in deinem Fitnesscenter oder am Rasen deines Sportplatzes bequem und plauderst mit deinen Kolleginnen und Kollegen. Bei regenerativen Dehnungsübungen oder mit der Blackroll entspannt ihr und kommt allmählich runter. In der Kabine angekommen, führst du deinem Körper Kohlenhydrate und Eiweiß zu, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen, die Muskelproteinsynthese anzuregen und die Regeneration einzuleiten. Hierfür kannst du einen Proteinshake genauso trinken wie fettarme Kakaomilch. Außerdem ist es elementar, dass du binnen der ersten sechs Stunden nach Belastung deine Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllst und ausreichend Wasser trinkst. Nachdem dein Körper, v.a. nach intensivem Ausdauertraining, ausgeschwitzt hat, erfrischst du dich unter der Dusche. Je nach Jahreszeit wirken Wärme-, Kälte- oder Wechseldusche hervorragend. Auch kannst du dich in eine Badewanne mit warmen oder kalten Wasser legen, entspannen und deine Muskeln selbst massieren. Spätestens zwei Stunden nach dem Training steht eine ausgiebige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen auf dem Speiseplan. Dies füllt deine Glykogenspeicher weiter auf und unterstützt den Wiederaufbau zerstörter Muskelfasern. Nach dem Essen, solltest du deinem Körper weiter Ruhe gönnen. Mache es dir auf der Couch bequem, lege die Füße hoch und entspanne bei einem Buch oder Film. Vermeide den Konsum von Alkohol und gehe zu einer gesitteten Zeit schlafen. Denn Schlaf ist die beste Regeneration für deinen Körper und deinen Geist.

Wie du in der Sommerhitze einen kühlen Kopf bewahrst

Bei heißen Temperaturen kannst du dir den Urlaub im Süden sparen. Die Sonne kommt zu dir nach Hause! Gerade in unseren Breiten ist man drückende Hitze von 35 Grad und mehr weniger gewohnt. Wenn du dann auch noch Sport treiben, aber einen kühlen Kopf bewahren möchtest, solltest du diese Tipps unbedingt beachten!

1. Trinken, trinken, trinken!

Schon an „normalen“ Tagen solltest du etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Treibst du nun bei heißen Temperaturen Sport, erhöht sich diese Menge schnell auf 3 Liter. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% kann zu Leistungseinbußen von bis zu 20% führen. Dabei sollte über den ganzen Tag verteilt – und auch an trainingsfreien Tagen - Wasser aufgenommen werden und nicht erst nach dem Training. Du musst dich dabei aber nicht mit fadem Leitungswasser begnügen. Ung

esüßter Tee, Minze oder Zitrone im Wasser erfrischt genauso gut!

2. Natürliche Klimaanlage

Durch körperliche Belastung schwitzen wir. Verdunstet der Schweiß schließlich auf unserer Haut, kühlt das unseren Körper und schützt vor Überhitzung und Hitzschlag. Sport bei leichtem Wind hat einen zusätzlichen kühlenden Effekt. Durch den Schweiß gibt unser Körper aber auch wichtige Salze, die zur Speicherung von Wasser nötig sind, ab. Das erklärt den salzigen Geschmack von Schweiß. Deswegen spielen gerade bei Ausdauersportarten Elektrolytgetränk eine bedeutende Rolle. Auch empfehlenswert ist einem Liter Wasser etwa eine Messerspitze Salz beizumengen. Bananen enthalten Kalium und Kohlenhydrate, Mineralwasser liefert Magnesium und Milch wiederum Kalzium. Bei intensivem Sport kann dem Wasser überdies Maltodextrin beigemengt werden.

3. Siesta

Um beim Sport einen kühlen Kopf zu bewahren, solltest du die Mittagshitze vermeiden. Es kommt nicht von ungefähr, weshalb in südlichen Ländern eine ausgedehnte Mittagspause vollzogen wird und sich das Leben im Sommer bis tief in die Nacht verlegt. Genauso solltest du beim Sport darauf achten, nicht unbedingt zur Mittagsstunde laufen zu gehen. In den Morgenstunden oder am Abend sind die Temperaturen erträglicher, weswegen du deine Trainingsintensität nicht so sehr reduzieren musst, wie zu High Noon.

4. Leichte Ernährung

Wenn du deinen Speiseplan noch nicht auf mediterran umgestellt hast, ist spätestens bei so tropischen Temperaturen wie gerade der beste Zeitpunkt dafür! Diese südländische Form der Ernährung zeichnet sich durch den Konsum von proteinreichem Fisch und mageren Fleisch, ebenso aus wie durch leichte Salate, wasserhaltigem Gemüse wie Tomaten, Gurken, Zucchini oder frischem Obst wie Melonen, Pfirsichen, Birnen, Orangen oder Marillen. Deftige, fettige und salzige Lebensmittel sollten vermieden werden. Ein ganz besonderer Erfrischungs-Tipp für die heiße Jahreszeit sind tiefgefrorene Waldbeeren.