Gefäßverstopfung: Die Arteriosklerose

Die häufigsten Krankheiten in westlichen Industrieländern basieren auf schlechten Ernährungsgewohnheiten und mangelnder Bewegung. Ein Klassiker dieser Zivilisationskrankheiten ist die Arteriosklerose. Sie ist Ursache für Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Thrombosen.

Ihren Anfang nimmt die Arteriosklerose mit einer Schädigung der inneren Zellwand unserer Blutgefäße. Dadurch kommt es zur Einlagerung von LDL-Cholesterin und anderen Stoffen (am Foto die gelben Flecken).  Mit weiterer Fortdauer wird dieser Pfropfen durch Bindegewebszellen größer und wird als Plaque bezeichnet. Dieser Vorgang, von den ersten Anlagerungen bis zum kompletten Gefäßverschluss, kann mehrere Jahrzehnte dauern. Verstopfungen der Herzgefäße werden als Herzinfarkt bezeichnet, während Schlaganfälle im Hirn stattfinden. Schließlich können Thrombosen aber überall im Körper auftreten und neben Amputationen bis zum Tod führen.

Die Krankheit verläuft nicht nur schleppend, sie hat auch zahlreiche Ursachen. Die größten Risikofaktoren sind erhöhte Blutfettwerte, arterieller Bluthochdruck, Rauchen, sowie Diabetes. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Männer häufiger betroffen sind als Frauen. Ebenso steigt das Risiko für einen Gefäßverschluss mit zunehmendem Alter, Übergewicht und Stress. Ein ungesunder Lebensstil und belastende Umweltfaktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit ebenfalls.

Was kannst du dagegen tun? Die Wissenschaft ist noch uneins, ob bereits existierende Plaqueablagerungen abgebaut werden können. Um das Risiko auf Arteriosklerose aber zu minimieren hilft u.a. mediterrane Ernährung. Mageres Fleisch, Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchte, sowie Obst, Vollkorn- und Milchprodukte sind zu bevorzugen. Ebenso sollte der Konsum von Tabak vermieden werden. Schließlich stärkt Ausdauertraining in Form von walken, joggen, Radfahren oder schwimmen, das Herz-Kreislauf-System und verringert das Risiko auf eine Arteriosklerose. Dabei solltest du, nach Weltgesundheitsorganisation WHO, pro Woche mindestens 150 Minuten Bewegung treiben. Außerdem zeigen Studien, dass der kombinierte Einsatz von Ausdauer- UND Krafttraining noch bessere Ergebnisse erzielt.

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Abs are made in the kitchen

Ein netter Rücken kann entzücken. Ein flacher Bauch aber auch. Welche Frau träumt nicht von einem straffen, definierten Bauch? Welcher Mann hätte nicht ein knallendes Sixpack unter seinem T-Shirt? Doch wirklich klappen will’s nicht. Trotz Dutzender Sit-Ups und unzähliger Crunches. Doch woran liegt das?

Die Bauchmuskeln sind nach ihrer Lage in vordere Bauchwandmuskeln, hintere Bauchwandmuskeln und seitliche Bauchwandmuskeln untergliedert. Mit dem klassischen Sixpack sind die geraden Bauchmuskeln (musculus abdominis rectus) gemeint. Sie sind horizontal durch Sehnen und mittig von der Linea alba in eine linke und rechte Hälfte unterteilt. Ihre Hauptfunktion liegt in einer aufrechten Körperhaltung und dem Nachvornebeugen des Oberkörpers.

Beim Training der Bauchmuskeln und Rumpfstabilität merken jedoch viele Leute immer wieder an: „Aber ich habe keine Bauchmuskeln“, um sofort danach festzustellen, dass die Übungen dennoch umgesetzt werden können. Hintergrund ist, dass die Bauchmuskeln im Hintergrund agieren. Durch das darüber liegende Fettgewebe sind die gerade Bauchmuskeln nicht ersichtlich. Dies werden sie erst ab einem Körperfettanteil von ca. 10 Prozent. Und dies ist auch der Hauptgrund, weshalb die meisten Leute trotz häufigerer Wiederholungen keine sichtbaren Erfolge erzielen. Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist neben intensiven Bauchmuskelübungen auch ein regelmäßiges Ausdauertraining essenziell. Als positiven Nebeneffekt für die Gesundheit hat eine Reduktion des viszeralen Fetts, also jenem am Bauch, dass das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen drastisch verringert werden kann.

Und: Nicht um sonst heißt es „abs are made in the kitchen“. Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Langfristig kann ein niedriger Körperfettanteil außerdem nur über eine bewusste Ernährung erreicht werden. Eine mediterrane, fettarme Kost mit magerem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn- und Milchprodukten ist hierfür sehr zielführend. Fettige Speisen, rotes Fleisch, Süßigkeiten und Alkohol sollten möglichst vermieden werden. In Kombination mit regelmäßigem Ausdauertraining, intensiven Bauchmuskelübungen und etwas Geduld sollte dem flachen Bauch dann nichts mehr im Wege stehen.

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5 Tipps zur erfolgreichen Fettreduktion

Gefühlte 98 Prozent meiner Kunden haben ein großes Ziel: „Der Speck muss weg.“ Die Fettmasse soll reduziert werden. Dies kann mehrere Gründe haben. In den meisten Fällen sind es ästhetische um das persönliche Wohlbefinden zu steigern. Dies geht allerdings auch mit einer gesundheitlichen Verbesserung einher. Das Risiko auf Arteriosklerose, Übergewicht, Diabetes und Gelenksprobleme wird dadurch minimiert. In der Praxis fällt es vielen Leuten aber dennoch schwer, Fett zu reduzieren. Ich habe für dich 5 wichtige Tipps mit denen du erfolgreich Fett verlierst:

1. Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren, muss dein Körper mehr Energie verbrennen als du ihm durch Nahrung zuführst. Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit beschrieben. Um die Kalorienzufuhr zu verringern, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Hierfür solltest du aber keine Nährstoffe komplett von deinem Essensplan streichen. Selbst Fett soll aufgenommen werden, da bei einem völligen Verzicht der Fettstoffwechsel vom Körper heruntergefahren wird. Wichtig ist, dass du jede noch so kleine Zwischenmahlzeit und jeden Schluck Limonade dokumentierst. Ein einfacher erster Schritt um die Kalorien- und Zuckerzufuhr zu senken, ist Fruchtsäfte und Limonaden durch Wasser zu ersetzen. Gleichzeitig solltest du außerdem deinen Kalorienverbrauch durch eine Erhöhung deiner Aktivitäten nach oben schrauben.

2. Ausreichend Eiweiß

Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust! Bei klassischen Reduktionsdiäten wird dem Körper möglichst wenig Nahrung zugeführt um die Kalorienzufuhr zu minimieren und rasch Gewicht zu verlieren. Hierbei wird aber auch die Eiweißzufuhr drastisch verringert. Um deine aktuelle Muskelmasse zu erhalten, solltest du täglich 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einer Person, die 60 Kilogramm wiegt, entspricht das 60 Gramm Eiweiß. Konsumierst du nun weniger Eiweiß, baut sich deine Muskelmasse ab. Und ja, auch so verlierst du Gewicht! Da dies natürlich nicht erstrebenswert ist, musst du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr besonderen Wert legen.

3. Ausdauertraining

Es hilft halt nichts! Das für viele lästige Cardiotraining muss einfach sein. Ausdauertraining ist die effektivste Methode ins Kaloriendefizit zu rutschen. Die effektivste Methode Fett zu verbrennen ist das Laufen, gefolgt von Cross-Trainer, Stepper, Rad und schwimmen. Besonders die letzten beiden sind auch schonend für unsere Gelenke. Als weiteren Benefit stärkt Ausdauertraining unser Herz-Kreislauf-System.

4. Bewegung im Alltag

Quelle: exercise.com

Einsteiger sollten es mit dem Ausdauertraining aber nicht übertreiben. Genauso wichtig ist es, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren und so den Kalorienverbrauch unbemerkt anzukurbeln. Grundsätzlich gilt, stehen ist besser als sitzen und gehen besser als stehen. Deswegen vielleicht mal mit dem Rad zur Arbeit fahren oder die Treppen statt den Lift benutzen.

5. Geduld

Der mit Abstand wichtigste Punkt! In der Ruhe liegt die Kraft! Viel zu viele Wunderdiäten, Zauberworkouts, Magic-Detox-Tees und was weiß der Kuckuck noch alles, gaukeln den Menschen vor wie sie superschnell möglichst viel Gewicht verlieren. Der Schlüssel zu langfristigem Gewichtsverlust und Fettreduktion liegt in einer nachhaltigen Ernährungsumstellung und der Implementierung von Bewegung und Sport in deinen Alltag. Es geht um Bewusstseinsbildung. Dies ist ein Prozess, der nicht innerhalb von ein paar Tagen abgeschlossen ist. Vielmehr dauert es Wochen und Monate. Der Vorteil ist aber, dass du dein erreichtes Wunschgewicht langfristig halten kannst, deine Gesundheit verbesserst und ein schöneres Leben leben kannst. 

Essen, schlafen, chillen - Wie du dich nach deinem Training richtig erholst!

Fix und fertig nach einem anstrengenden Training. Egal, ob du dich in der Kraftkammer geschunden, bei heißen Temperaturen einen Lauf absolviert hast oder du mit dem Fahrrad steile Berge hochgeklettert bist. Der Trainingsreiz kann von deinem Körper nur optimal verarbeitet werden, wenn du in der Regeneration auch entsprechende Maßnahmen setzt. Hierfür sind besonders die ersten drei Stunden nach der Belastung entscheidend.

So nicht!

Das Training ist vorbei. Hektisch stampfst du in die Kabine, reißt dir die Klamotten vom Leib und hüpfst unter die Dusche. Da du dich bald mit deinen Freunden triffst, bleibt nur Zeit für eine Katzenwäsche. Während sich deine Trainingspartner und Teamkollegen erst gemütlich ausziehen, bist du schon wieder fertig angezogen. Hastig verabschiedest du dich und läufst zum ausgemachten Treffpunkt. Trotz der Eile bist du natürlich zu spät! Deine Freunde sind bereits vorgefahren und warten in der Bar auf dich. Also musst du weiter erschöpft durch die Stadt wandern. Dein Training ist nun schon über eine Stunde vorbei und schön langsam bekommst du Hunger. In der Bar gibt’s aber nur fettiges Finger-Food. Also bleibst du bei den Erdnüssen, die am Tisch stehen. Und zum Trinken? Kannst du ja schlecht ein Soda-Zitron bestellen, wenn alle mit Bier und Cocktail am Tisch sitzen. Toller Gruppenzwang. So läuft ein Longdrink nach dem anderen und schneller als sonst spürst du die Wirkung des Alkohols. Gegen Mitternacht kennt der Hunger schließlich keine Grenzen mehr. Bevor ihr weiter in den Club zieht, muss noch ein ordentlicher Kebap her. Deine Sporttasche hast du in der Bar vergessen, das sind aber Sorgen von morgen. Du tanzt bis in die Morgenstunden und fällst um 4 Uhr morgens ins Bett.

Wie’s richtig geht!

Das Training ist vorbei. Gemütlich machst du es dir auf einer Matte in deinem Fitnesscenter oder am Rasen deines Sportplatzes bequem und plauderst mit deinen Kolleginnen und Kollegen. Bei regenerativen Dehnungsübungen oder mit der Blackroll entspannt ihr und kommt allmählich runter. In der Kabine angekommen, führst du deinem Körper Kohlenhydrate und Eiweiß zu, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen, die Muskelproteinsynthese anzuregen und die Regeneration einzuleiten. Hierfür kannst du einen Proteinshake genauso trinken wie fettarme Kakaomilch. Außerdem ist es elementar, dass du binnen der ersten sechs Stunden nach Belastung deine Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllst und ausreichend Wasser trinkst. Nachdem dein Körper, v.a. nach intensivem Ausdauertraining, ausgeschwitzt hat, erfrischst du dich unter der Dusche. Je nach Jahreszeit wirken Wärme-, Kälte- oder Wechseldusche hervorragend. Auch kannst du dich in eine Badewanne mit warmen oder kalten Wasser legen, entspannen und deine Muskeln selbst massieren. Spätestens zwei Stunden nach dem Training steht eine ausgiebige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen auf dem Speiseplan. Dies füllt deine Glykogenspeicher weiter auf und unterstützt den Wiederaufbau zerstörter Muskelfasern. Nach dem Essen, solltest du deinem Körper weiter Ruhe gönnen. Mache es dir auf der Couch bequem, lege die Füße hoch und entspanne bei einem Buch oder Film. Vermeide den Konsum von Alkohol und gehe zu einer gesitteten Zeit schlafen. Denn Schlaf ist die beste Regeneration für deinen Körper und deinen Geist.

Wie du in der Sommerhitze einen kühlen Kopf bewahrst

Bei heißen Temperaturen kannst du dir den Urlaub im Süden sparen. Die Sonne kommt zu dir nach Hause! Gerade in unseren Breiten ist man drückende Hitze von 35 Grad und mehr weniger gewohnt. Wenn du dann auch noch Sport treiben, aber einen kühlen Kopf bewahren möchtest, solltest du diese Tipps unbedingt beachten!

1. Trinken, trinken, trinken!

Schon an „normalen“ Tagen solltest du etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Treibst du nun bei heißen Temperaturen Sport, erhöht sich diese Menge schnell auf 3 Liter. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% kann zu Leistungseinbußen von bis zu 20% führen. Dabei sollte über den ganzen Tag verteilt – und auch an trainingsfreien Tagen - Wasser aufgenommen werden und nicht erst nach dem Training. Du musst dich dabei aber nicht mit fadem Leitungswasser begnügen. Ung

esüßter Tee, Minze oder Zitrone im Wasser erfrischt genauso gut!

2. Natürliche Klimaanlage

Durch körperliche Belastung schwitzen wir. Verdunstet der Schweiß schließlich auf unserer Haut, kühlt das unseren Körper und schützt vor Überhitzung und Hitzschlag. Sport bei leichtem Wind hat einen zusätzlichen kühlenden Effekt. Durch den Schweiß gibt unser Körper aber auch wichtige Salze, die zur Speicherung von Wasser nötig sind, ab. Das erklärt den salzigen Geschmack von Schweiß. Deswegen spielen gerade bei Ausdauersportarten Elektrolytgetränk eine bedeutende Rolle. Auch empfehlenswert ist einem Liter Wasser etwa eine Messerspitze Salz beizumengen. Bananen enthalten Kalium und Kohlenhydrate, Mineralwasser liefert Magnesium und Milch wiederum Kalzium. Bei intensivem Sport kann dem Wasser überdies Maltodextrin beigemengt werden.

3. Siesta

Um beim Sport einen kühlen Kopf zu bewahren, solltest du die Mittagshitze vermeiden. Es kommt nicht von ungefähr, weshalb in südlichen Ländern eine ausgedehnte Mittagspause vollzogen wird und sich das Leben im Sommer bis tief in die Nacht verlegt. Genauso solltest du beim Sport darauf achten, nicht unbedingt zur Mittagsstunde laufen zu gehen. In den Morgenstunden oder am Abend sind die Temperaturen erträglicher, weswegen du deine Trainingsintensität nicht so sehr reduzieren musst, wie zu High Noon.

4. Leichte Ernährung

Wenn du deinen Speiseplan noch nicht auf mediterran umgestellt hast, ist spätestens bei so tropischen Temperaturen wie gerade der beste Zeitpunkt dafür! Diese südländische Form der Ernährung zeichnet sich durch den Konsum von proteinreichem Fisch und mageren Fleisch, ebenso aus wie durch leichte Salate, wasserhaltigem Gemüse wie Tomaten, Gurken, Zucchini oder frischem Obst wie Melonen, Pfirsichen, Birnen, Orangen oder Marillen. Deftige, fettige und salzige Lebensmittel sollten vermieden werden. Ein ganz besonderer Erfrischungs-Tipp für die heiße Jahreszeit sind tiefgefrorene Waldbeeren.

Kater und Muskelkater: Welche Auswirkungen Alkohol auf dein Training hat

Es ist Freitag. Nach einer anstrengenden Bürowoche freut sich Elisabeth auf ihr wohlverdientes Wochenende. Abschalten, die freie Zeit genießen und zum Ausgleich Sport. Bevor am Abend die Geburtstagsfeier ihrer besten Freundin beginnt, macht sie noch einen Abstecher ins Fitnesscenter. Elisabeths Ziel ist Fett an Bauch und Beinen zu verbrennen und anschließend einen definierten Körper zu haben. Etwa eine dreiviertel Stunde macht sie Kraftübungen mit Langhanteln, Kurzhanteln und dem eigenen Körpergewicht. Denn Elisabeth weiß, ein höherer Muskelanteil bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch. Danach ist sie so motiviert, dass sie noch 45 Minuten Ausdauertraining anhängt. Zufrieden über ihr tolles Training freut sie sich schon auf die Feier.

Müde und verkatert wacht Elisabeth irgendwann am nächsten Morgen auf. Ihr Schädel brummt, der Mund ist trocken und der Muskelkater ist schlimmer als normal. Doch wieso ist das alles so? Der übermäßige Konsum von Alkohol bewirkt in unserem Körper mehrere Reaktionen, die negative Auswirkungen auf das Training und unsere Regeneration haben.

1. Verlangsamter Muskelaufbau

Der Konsum von Alkohol verlangsamt die Muskelproteinsynthese. So regeneriert der Muskel nach einem Krafttraining bis zu einem Drittel langsamer. Der Muskelkater dauert länger, schmerzt intensiver und du benötigst länger Pause bis zum nächsten Training.

2. Schlechtere Regeneration

Die Glykogenspeicher sind hauptverantwortlich für kurze, intensive Tätigkeit wie Krafttraining. Für eine optimale Erholung ist es wichtig, dass sie sich möglichst rasch wieder füllen. Das Trinken von Alkohol verlangsamt diesen Prozess allerdings, wodurch auch deine Regeneration schlechter verläuft.

3. Dehydrierung

Das Hormon Vasopressin reguliert unseren Wasserhaushalt. Alkohol unterdrückt es. Dadurch scheiden unsere Nieren mehr Wasser aus und der Körper zeigt Anzeichen von Dehydration.

4. Kopfschmerzen

Aus dem selben Grund brummt tags darauf auch der Schädel. Unser Gehirn bekommt wegen der Vasopressin-Unterdrückung zu wenig Wasser.

5. Müdigkeit

Die Tiefschlafphasen (REM-Phasen) sind für die nächtliche Erholung immanent. Diese werden durch Alkoholkonsum jedoch eingeschränkt. Ein leichterer Schlaf, Müdigkeit und eine schlechtere Erholung sind die Folgen.

6. Hormonhaushalt

Großer Konsum von alkoholischen Getränke wirbelt die Hormone ganz schön durcheinander. Katecholamine, wie das Stresshormon Cortisol, werden vermehrt ausgeschüttet. Ihre negativen Folgen sind eine verlangsamte Muskelproteinsynthese und eine schlechtere Regeneration. Bei Männern sinkt außerdem der Testosteron-Level. Auch dies wirkt sich negativ auf das Muskelwachstum aus.

7. Leere Kalorien

Ein halber Liter Bier enthält ca. 200 Kalorien. So wird’s natürlich nix mit dem Fettabbau!

Abnehmen und Bikinifigur: 4 häufige Fehler warum deine Fettreduktion nicht funktioniert

Die Reduktion der Fettmasse hat viele positive gesundheitliche, psychologische und ästhetische Effekte. Studien zeigen, dass das viszerale Fettgewebe, also jenes am Bauch, positiv mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfällen korreliert. Das bedeutet, je dicker der Bauch, desto größer das Risiko eine der genannten Krankheiten zu bekommen. Außerdem handelt es sich bei Fett um nicht-leistungsfähiges Gewebe. Unsere Knochen, Muskeln und ganz besonders unsere Gelenke werden durch einen ausgeprägten Körperfettanteil zunehmend belastet. Schließlich wirst du mit sinkendem Fettanteil im Alltag leistungsfähiger, kommst im 3. Stock nicht mehr schnaufend an und das Training macht auch mehr Spaß. Eine Fettreduktion, und da ist bereits ein Taillenverlust von einer Kleidungsgröße ausreichend, manifestiert sich aber auch in einem gesteigerten Selbstwertgefühl und größerem Selbstvertrauen. All das sind ja tolle und erstrebenswerte Ziele. So richtig klappen mag die Fettreduktion aber in den wenigstens Fällen. Hier habe ich für dich 4 häufige Fehler bei Fettreduktion und Gewichtsverlust:

1. Du machst eine Diät

Reduktionsdiäten funktionieren nach einem Prinzip: Verzichte eine bestimmte Zeit auf bestimmte Nährstoffe und die Zahl auf deiner Waage wird kleiner. Mit reichlich Disziplin wirst du dein Ziel so vielleicht sogar erreichen. Jedoch haben diese Diäten zwei Nachteile. Erstens: Auf Grund einer mangelnden Eiweißzufuhr verlierst du nicht nur Fett! Studien zeigen, dass bei solchen Diäten 30 bis 50 Prozent deines Gewichtsverlustes reine Muskelmasse ist! Zweitens: Wie geht’s am Ende der Diät weiter? Da kaum eine Diät längerfristig zu bewältigen ist, fallen die meisten Personen am Ende in ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurück. Allmählich nimmst du deine verloren gegangenen Kilos wieder zu – der Yoyo-Effekt ist perfekt!

2. Zu wenig Bewegung im Alltag

Zweimal pro Woche ein bisschen Fahrradfahren ist leider zu wenig. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt wöchentlich 150 Minuten Sport. Das ist für Einsteiger bereits ein ambitioniertes Ziel. Wichtig ist aber auch, dass du möglichst viel Bewegung in deinen Alltag integrierst. Stehen ist besser als sitzen und gehen ist besser als stehen. Deswegen bleibe in der Straßenbahn stehen und überlasse anderen deinen Sitzplatz, nimm‘ die Treppen statt des Lifts und das Rad statt dem Auto.

3. Zu wenig Ausdauersport

Krafttraining vergrößert deine Muskelmasse wodurch dein täglicher Kalorienverbrauch größer wird. Um aber noch effektiver Fett zu verbrennen, führt am Ausdauertraining kein Weg vorbei. Hierbei ist laufen die effektivste, weil anstrengendste Methode. Weitere Cardiomethoden sind der Cross-Trainer, Stepper, Rad und schwimmen. Letzte

re beiden sind außerdem besonders schonend für die Gelenke. Dennoch solltest du auf ein bis zwei Einheiten Krafttraining pro Woche nicht verzichten. Dein Körper wird dadurch definierter und das Risiko auf muskuläre Verletzungen nimmt ab.

4. Kein Kaloriendefizit

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht abhängig und gibt an wie viel Kalorien du täglich zum Betrieb deiner Körperfunktionen benötigst. Der Leistungsumsatz bemisst sich hingegen ausschließlich über deine Aktivitäten. Je mehr du dich bewegst, desto mehr verbrennst du auch. Um Gewicht zu verlieren, ist es daher unabdingbar, dass du mehr Kalorien verbrennst als du durch Nahrung aufnimmst. Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Das Problem der meisten Menschen ist, dass sie einerseits ihren Verbrauch überschätzen und, andererseits, ihre Kalorienzufuhr unterschätzen. Gerade bei der Zufuhr ist elementar, dass du jede Mahlzeit und jeden noch so kleinen Snack berücksichtigst. Genauso dürfen konsumierte Getränke nicht vergessen werden. Zum Mittagessen ein kleines Cola, der Nachmittags-Smoothie und das Feierabend-Bier ergeben ganz schnell schon mal 400 Kalorien.

Flüssige Zuckerbomben enttarnt

Zuckergehalt in fast der Hälfte der Getränke im Handel noch zu hoch: SIPCAN und die ÖDG fordern eine weitere Senkung

 

Unterschiedlich stark zucker- und süßstoffhaltige Getränke verwirren Konsumenten. Das vorsorgemedizinische Institut SIPCAN erstellt daher jährlich eine wissenschaftlich fundierte, anschauliche Getränkeliste, die für Konsumenten online und als App verfügbar ist. Für die Getränke-Studie 2017 wurden über 750 Produkte untersucht, nach wie vor erfüllte nur knapp jedes zweite Produkt die Kriterien. Als Faustregel gilt: maximal 7,4 g Zucker pro 100 ml. SIPCAN und die Österreichische Diabetes Gesellschaft (ÖDG) empfehlen dringend beim Getränkeeinkauf auf den Zuckergehalt zu achten. Die Experten fordern zudem von der Industrie konkrete Maßnahmen um den Zuckergehalt in Getränken weiter zu senken und propagieren das österreichische Modell.

 

Das vorsorgemedizinische Institut SIPCAN führt seit mehr als fünf Jahren jährlich eine Studie zum Zuckergehalt in Getränken durch. Bundesweit wird das Getränkeangebot in (verschließbaren) PET-Gebinden sowie Kartonverpackungen von 0,20 bis 0,75 Liter analysiert. Für die aktuelle Studie wurden über 750 im Handel befindliche Produkte kontrolliert. Neben Limonaden, Eistees und gespritzten Fruchtsäften wurden auch unter anderem auch Sportgetränke und Energy Drinks unter die Lupe genommen. Dafür wurde sowohl direkt die Industrie kontaktiert als auch vor Ort in den Supermärkten recherchiert.

 

Orientierung schaffen

Eine Besonderheit der Studie ist, dass neben der transparenten Darstellung des Zuckergehaltes auch klare Kriterien für die Produktauswahl festgelegt wurden. Die Experten von SIPCAN haben in Abstimmung mit dem Gesundheitsministerium und weiteren Institutionen alltagstaugliche Orientierungskriterien erarbeitet, die sich unter anderem nach den aktuellen WHO-Empfehlungen richten. „Der Zuckergehalt pro 100 ml Getränk soll bei maximal 7,4 g liegen und es dürfen keine Süßstoffe enthalten sein“, erklärt Studienleiter und Vorstand von SIPCAN Univ.-Prof. Prim. Dr. Friedrich Hoppichler. „Süßstoffe haben die Aufgabe Zucker zu ersetzen, sind aber nicht als Freibrief einzustufen. Damit lassen sich zwar Kalorien einsparen, aber es findet wie bei Zucker eine Gewöhnung an eine bestimmte Süße statt.“

 

Erste Erfolge: 1 kg weniger Zucker pro Jahr aber weiterer Handlungsbedarf

Die Studienergebnisse zeigen, dass aktuell 43,6 % der Getränke im Handel den genannten Kriterien immer noch nicht entsprechen. „Im zeitlichen Verlauf können jedoch positive Veränderungen beobachtet werden. Seit 2012 ist der Anteil der Produkte, die maximal 7,4 g Zucker pro 100 ml und keine Süßstoffe enthalten von 45,9 % auf 56,4 % gestiegen“, berichtet Hoppichler. Der durchschnittliche Zuckergehalt verringerte sich seit 2012 um 9,7 % von 7,36 g auf aktuell 6,65 g pro 100 ml. „Umgerechnet auf den pro Kopfverbrauch an nichtalkoholischen Getränken (ohne Wasser) bedeutet dies, dass jeder Österreicher pro Jahr 1 kg Zucker weniger trinkt. Mit der eingesparten Zuckermenge könnte man mit Zuckerpäckchen eine Strecke von Wien nach Paris auslegen“, so Hoppichler.

 

Das österreichische Modell: Schritt für Schritt und Information statt Strafe

Der Präsident der Österreichischen Diabetes Gesellschaft Univ.-Prof. Prim. Dr. Hermann Toplak sieht in der positiven Entwicklung die konstante Arbeit der letzten Jahre. „Die Ergebnisse zeigen klar, dass der Konsument Getränke mit weniger Zuckergehalt annimmt und bereit ist, sich an weniger Süße zu gewöhnen. Gleichzeitig greift die Industrie unser „österreichisches Modell“ auf und bringt Produkte auf den Markt, die den vorgegebenen SIPCAN-Kriterien entsprechen“, so Toplak weiter.

Das österreichische Modell

 

hat eine klare Linie: maximal 7,4 g Zucker pro 100 ml. Dieser Richt- und Zielwert ist für die Industrie umsetzbar und schmackhaft für die Konsumenten, fördert eine schrittweise Reduktion der Süße, damit sich der Konsumentengeschmack anpassen kann, informiert anstatt mit Strafsteuern zu agieren. Auf diese Weise wird die gesündere Wahl schrittweise die leichtere und gleichzeitig genussvolle Wahl.

 

Machbare Ziele als entscheidendes Kriterium

„In Österreich sehen wir, dass eine Zuckerreduktion in Getränken auf Basis von klaren Orientierungskriterien, die sowohl für die Industrie als auch für den Konsumenten erreichbar sind, in der Praxis funktioniert“, so Hoppichler. Mit der vorgegebenen Menge von maximal 7,4 g Zucker pro 100 ml sei dies gut gelungen. Ein nachvollziehbares Beispiel für eine wirksame Zuckerreduktion bei einem bestehenden Produkt ist der in Österreich beliebte Eistee. Im zeitlichen Verlauf der letzten Jahre konnte immer wieder eine kleine schrittweise Reduktion des Zuckergehalts einzelner Produkte beobachtet werden. Das Resultat ist ein um 16 % verringerter Zuckergehalt.

Beide Fachärzte fordern die Industrie auf diesem positiven Beispiel zu folgen und in bereits auf dem Markt erhältlichen Produkten den Zuckergehalt schrittweise zu senken, ohne jedoch die so erreichte Reduktion der Produktsüße durch den Einsatz von Süßstoffen wieder künstlich nach oben zu treiben.

Denn das langfristige Ziel sollte nicht nur eine Einsparung an Kalorien sein, sondern auch dem Konsument die Möglichkeit zu geben, sich an eine geringere Süße und somit eine gesündere Lebensmittelauswahl zu gewöhnen. Hier wäre es zielführend, wenn auch die durch Süßstoffe erreichte Süße für den Konsumenten transparent dargestellt und einen Vergleichswert von 7,4 g Zucker pro 100 ml nicht übersteigen würde. Auf diese Weise könnten sich die Konsumenten auch bei süßstoffhaltigen Getränken für weniger süße Produkte entscheiden. „Neu eingeführte Produkte sollten den vorgegebenen Kriterien in jedem Fall entsprechen“, sind sich Toplak und Hoppichler einig.

Bezogen am 26.05.2017, unter: http://www.oedg.at/1703_PR_getraenkeliste.html

4 Tipps zum effektiven Fettverlust

„Viel Gewicht verlieren. Am besten so schnell wie möglich. Und bitte: So wenig Sport wie möglich!“ So oder so ähnlich lesen sich meist Wünsche von Personen, die Gewicht reduzieren möchten. Das funktioniert natürlich ganz einfach: Iss‘ nach Diät XY, streiche möglichst viel von deiner herkömmlichen Ernährung, ersetze es durch möglichst wenig und die Zahl auf deiner Waage wird kleiner. Das ist auch noch lang keine Zauberei. Denn durch die massiv reduzierte Nahrungsaufnahme und dem resultierenden Kaloriendefizit baut der Körper Masse ab. Die Wehrmutstropfen: Durch den Eiweißmangel baut dein Körper nicht nur Fett ab. Nein, du verlierst auch deine hart erarbeitete Muskelmasse. Nach der Diät ist vor der Diät. Weil du nicht einfach die Hälfte deiner Nährstoffe langfristig streichen kannst, nimmst du deine alten Ernährungsgewohnheiten wieder an. Es sei denn lebenslanges Safttrinken ist die Erfüllung deiner Träume. Mit deiner herkömmlichen Ernährung wachsen deine Fettpölster von neuem – der Yoyo-Effekt ist perfekt. Wie du das ganze vermeiden kannst, verrate ich dir mit diesen vier einfachen Tipps.

KEINE DIÄTEN!

Keine zeitlich befristete Nahrungseinschränkung führt dich langfristig zum Ziel. Der richtige Weg ist eine allgemeine Ernährungsumstellung. Lerne welche Makronährstoffe dein Körper benötigt!

Ausdauertraining

Der effektivste Weg Fett zu verbrennen! Laufen, Radfahren, inlineskaten, walken, schwimmen. Aerobe Dauerläufe helfen dabei ebenso wie zeitsparende HIIT-Einheiten.

Krafttraining

Zusätzliches Krafttraining hilft bei der Definition deines Körpers. Außerdem verbrennt Muskelmasse Kalorien. Weiters hilft es Verletzungen und Krankheiten vorzubeugen.

Bewegung im Alltag

Du wirst nicht jeden Tag Zeit haben Sport zu treiben. Deswegen versuche im Alltag sportlich zu sein. Nimm‘ die Treppen statt den Lift, überlasse in der U-Bahn anderen deinen Sitz und bleib‘ stehen oder fahr mal mit dem Rad zur Arbeit.

Wie du langfristig dein Gewicht reduzierst

Elisabeth ist eine aktive Frau in ihren Fünfzigern. Sie treibt nicht wirklich Sport, der Alltag hält sie allerdings auf trapp. Elisabeth genießt ihr Leben in vollen Zügen. Jedes Jahr gönnt sie sich mit ihren Freundinnen ein paar Tage Wellness-Urlaub in einer Therme im Burgenland. Dort genießen sie das leckere Essen und den guten Wein. Am Pool liegend liest sie Zeitschriften und lässt die Seele baumeln. In einem Gesundheitsartikel steht, dass viszerales Fett stark mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen korreliert. Das bedeutet, je größer der Bauchumfang, desto höher ist das Risiko für einen Herzinfarkt. Nach 58 Jahren und zwei Geburten, weiß Elisabeth, dass sie nicht mehr die Figur einer Zwanzigjährigen haben wird. Das will sie auch gar nicht. Aber um ihre Gesundheit zu fördern, entschließt Elisabeth fünf Kilo abzunehmen.

Zwei Wochen später beendet Elisabeth entnervt ihr Experiment. Sie ist am Ziel. Heißhunger und Gemütsschwankungen kontrollierten ihren Alltag. Essen bereitete ihr keine Freude mehr, im Gegenteil, jede Mahlzeit wurde zur Qual. Zwei Karotten, ein bisschen Salat, zwischendurch einen Gurkensaft und nach 15 Uhr nur noch Wasser. Elisabeth fühlt sich ausgelaugt und schwach. Aber: Vier Kilo weniger.

Wieder zwei Wochen später trifft Elisabeth der Schlag. Alles wieder auf den Hüften! Ja, sie hat schon zwischendurch mal wieder einen Gurkensaft getrunken oder mal nur eine halbe Portion Reis gegessen. Aber, dass es so schnell geht? Die gesamte Quälerei für die Katz! Der Jojo-Effekt hat wieder zugeschlagen. Und ist bei jeder kurzfristigen Reduktionsdiät Teil des Programms. Langfristige Erfolge sind nicht durch das Streichen von möglichst vielen Kalorien in einem vorgegebenen Zeitraum zu erreichen, sondern durch eine kontinuierliche und überwachte Ernährungsumstellung. Dies empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin. Während nach dem Ende jeder Diät alte Ernährungsgewohnheiten wieder aufgenommen werden, erfolgt nur bei ganzheitlichen Ernährungsumstellungen eine längerfristige Veränderung.

Bewusstsein schaffen, Ernährung umstellen und Maß und Ziel sind wesentliche Pfeiler auf dem Weg zum langfristigen Gewichtsverlust und zur Verbesserung deiner Gesundheit.

Einen schönen Internationalen Anti-Diät-Tag!

Diabetes: Höheres Risiko für Folgeerkrankungen bei Frauen

Frauen mit Diabetes erkranken oft stärker als Männer – warum, ist noch nicht vollständig geklärt

In Österreich leben rund 3,4 Millionen Menschen mit Übergewicht bzw. Adipositas, das hat die letzte Gesundheitsbefragung 2014 ergeben. Bei Männern tritt Fettleibigkeit mit 16 Prozent etwas häufiger auf als bei Frauen mit 13 Prozent.

Überschüssiges Bauchfett erhöht das Risiko, an einer Glukoseintoleranz oder einem manifesten Typ-2-Diabetes zu erkranken. Auch wenn Frauen etwas seltener von solchen Störungen des Zuckerstoffwechsels betroffen sind – die Folgen sind für sie oft drastischer. Warum Diabetes für Frauen ein größeres Gesundheitsrisiko darstellt als für Männer, ist eines der Themen auf dem Jahreskongress der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin (DGMI) in Mannheim stattfindet.

Ungünstigere Entwicklung des Fettstoffwechsels

„Übergewicht ist mehr als nur ein kosmetisches Problem“, sagt Petra-Maria Schumm-Draeger, Vorsitzende der DGIM und Ärztliche Direktorin des Zentrums Innere Medizin/Fünf Höfe in München. Übergewicht und Diabetes sind bekannte Risikofaktoren für andere Krankheiten, wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Fettstoffwechsels. „Diese Risiken manifestieren sich bei Frauen deutlich häufiger als bei Männern“, sagt Schumm-Draeger und verweist auf aktuelle Studien zum Thema. Diese belegen, dass Diabetes bei Frauen mit einem vier- bis sechsfach erhöhten Risiko einhergeht, eine kardiovaskuläre Erkrankung zu entwickeln. Bei Männern steigt das Risiko nur etwa auf das Zwei- bis Dreifache.

Auch der Fettstoffwechsel entwickelt sich bei Frauen oft ungünstiger als bei Männern: Bei ihnen lassen Diabetes und Übergewicht das ungünstige LDL-Cholesterin und die Triglyzeride eher in die Höhe schnellen, das günstige HDL-Cholesterin dagegen nimmt stärker ab. Letztlich liegt auch das Risiko, an einem Herzinfarkt oder anderen Herz-Kreislauf-Komplikationen zu sterben, bei diabetischen Frauen deutlich höher als bei Männern mit derselben Grunderkrankung.

Ursache unklar

Weil Zuckerstoffwechsel, Fettstoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System eng miteinander verknüpft sind, sprechen Mediziner auch von einem „kardio-metabolischen“ Risiko. Dieses gelte es möglichst frühzeitig zu erkennen und konsequent zu behandeln, so die Endokrinologin und Diabetologin. Dabei müssten alle beteiligten Risikofaktoren berücksichtigt und auch ihre unterschiedliche Gewichtung bei Männern und Frauen im Auge behalten werden.

Erschwert wird diese Aufgabe dadurch, dass noch nicht geklärt ist, warum Frauen stärker unter den Folgen eines Diabetes leiden als Männer. „Als Erklärung kommen einerseits die weiblichen Hormone infrage. Auf der anderen Seite aber auch geschlechtsspezifische Ernährungs- und Verhaltensmuster“, sagt Internistin Schumm-Draeger. Für beide Erklärungsmodelle gebe es Hinweise aus Studien.

Aufklärung und Prävention

Auch psychische Faktoren könnten eine Rolle spielen: So entwickeln Frauen mit Übergewicht häufiger eine Depression und sind anfälliger für Essstörungen. Gesichert ist auch, dass Frauen mit bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen weniger konsequent mit Medikamenten behandelt werden als Männer. Auch das kann den weiteren Verlauf der Erkrankung negativ beeinflussen.

Mit Sorge erfüllt es Schumm-Draeger daher, dass die seit Jahren anhaltende Zunahme des metabolischen Syndroms und Adipositas gerade bei jungen Frauen im gebärfähigen Alter besonders stark ausgeprägt ist. In dieser Altersgruppe wären Aufklärung, Prävention und Behandlung besonders wichtig, denn Kinder übergewichtiger Mütter neigen später selbst dazu, Übergewicht und Stoffwechselstörungen zu entwickeln. Hier sieht die Vorsitzende der DGIM auch die Politik in der Pflicht – „denn sonst geben wir das Problem weiter an die nächste Generation.“

Artikel vom 01.05.2017; bezogen am 02.05.2017, www.derstandard.at/2000056715686/Diabetes-Hoeheres-Risiko-fuer-Folgeerkrankungen-bei-Frauen

Hochintensiv ran an den Speck!

High Intensity Intervall Training, oder kurz: HIIT, ist eine zeitsparende Trainingsmethode zum Fettabbau. Welche Vorteile bringt HIIT und wie funktioniert‘s?

Zeiteffizient! Zahlreiche Studien belegen, dass die kurzen, aber sehr anstrengenden Einheiten ähnliche Erfolge liefern wie extensives aerobes Ausdauertraining. HIIT-Intervalle dauern bei Anfängern in der Regel zwischen 15 Sekunden und einer Minuten, bei guttrainierten Personen aber auch bis zu vier Minuten. Dabei läufst du bei sehr hohen Intensitäten zwischen 85 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Hast du keine Pulsuhr sollte deine subjektive Bewertung von einer Skala von 1 bis 10 mindestens eine 9 sein – also sehr anstrengend. Ganz wesentlich ist die Pausengestaltung, die bei Untrainierten ca. das doppelte bis dreifache der Belastungsdauer beträgt. Insgesamt dauert einer HIIT-Einheit inklusive Aufwärmen nicht länger als 20 bis 25 Minuten.

Und wie verlier‘ ich da Fett? Ganz einfach! Auf Grund der hohen Intensität entleerst du deine Glykogenspeicher und kommst in ein Sauerstoffdefizit. Nachdem die Einheit vorüber ist, arbeitet dein Körper dieses Defizit in niedriger Intensität, dein Training ist ja bereits zu Ende, wieder auf und voilà: Du verbrennst Fett!

Was muss ich sonst noch wissen? Du kannst dein HIIT natürlich auch mit Kraftübungen absolvieren. Auf Grund der intensiven Belastung kann es dabei allerdings zu Koordinationsproblemen und Ausführungsfehlern kommen. HIIT-Einheiten mit Kraftübungen solltest du also nur unter Aufsicht eines kompetenten Trainers durchführen. Ratsamer  und effektiver ist dein HIIT-Workout, wenn du die Intervalle läufst!

In diesem Sinne, hau‘ rein und probier’s mal aus! Bei Fragen bin ich dir gerne behilflich!