3 Gründe in der Coronakrise Sport zu machen

Wir sind nun mehrere Wochen in Isolation, und wann unser Leben wieder „normal“ wird, kann keiner so genau sagen. Ich hoffe, die härteste Zeit haben wir nun aber gemeistert: Die Umstellung. Der Mensch ist aber ein Gewohnheitstier und passt sich neuen Umständen an. Der eine vielleicht schneller als der andere, im Großen und Ganzen hast du dich aber auf Home Office/Home Learning, Social Distancing, Verzicht auf Konsum und Freizeitaktivitäten eingestellt. Und du machst das hervorragend!

1.   Be happy! Gerade in Situationen wie der unsrigen – du, ich, uns, wir alle haben mit ähnlichen Schwierigkeiten im Alltag zu kämpfen -, ist es wichtig mental und körperlich gesund zu bleiben. Und dabei hilft dir Bewegung! Sport und Training helfen dir nicht nur fit zu bleiben, Bewegung steigert auch die Ausschüttung des Glückshormons Dopamin.

2.   Stay healthy! Besonders in Zeiten reduzierter Mobilität besteht unser Alltag nun noch mehr aus Sitzen, Liegen und Inaktivität. Umso wichtiger ist es, deinem Körper die Bewegung zu geben, nach der er verlangt. Rumpfstabilisation zur Unterstützung deiner Wirbelsäule und Ausdauertraining für dein Herz-Kreislauf-System und um nicht Fett anzulegen, sind zwei Trainings-Schwerpunkte auf die du dich fokussieren solltest.

3.      Structure your day! Lebe nicht in den Tag hinein! Strukturiere deinen Tagesablauf und plane täglich 1 Stunden Bewegung. Mach Krafttraining, geh joggen oder genieße die warmen Sonnenstrahlen in der Natur.

Gemeinsam schaffen wir das! Stay home, stay fit!

Bis bald,

Chris

Foto: handelsverband.at

Gefäßverstopfung: Die Arteriosklerose

Die häufigsten Krankheiten in westlichen Industrieländern basieren auf schlechten Ernährungsgewohnheiten und mangelnder Bewegung. Ein Klassiker dieser Zivilisationskrankheiten ist die Arteriosklerose. Sie ist Ursache für Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Thrombosen.

Ihren Anfang nimmt die Arteriosklerose mit einer Schädigung der inneren Zellwand unserer Blutgefäße. Dadurch kommt es zur Einlagerung von LDL-Cholesterin und anderen Stoffen (am Foto die gelben Flecken).  Mit weiterer Fortdauer wird dieser Pfropfen durch Bindegewebszellen größer und wird als Plaque bezeichnet. Dieser Vorgang, von den ersten Anlagerungen bis zum kompletten Gefäßverschluss, kann mehrere Jahrzehnte dauern. Verstopfungen der Herzgefäße werden als Herzinfarkt bezeichnet, während Schlaganfälle im Hirn stattfinden. Schließlich können Thrombosen aber überall im Körper auftreten und neben Amputationen bis zum Tod führen.

Die Krankheit verläuft nicht nur schleppend, sie hat auch zahlreiche Ursachen. Die größten Risikofaktoren sind erhöhte Blutfettwerte, arterieller Bluthochdruck, Rauchen, sowie Diabetes. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Männer häufiger betroffen sind als Frauen. Ebenso steigt das Risiko für einen Gefäßverschluss mit zunehmendem Alter, Übergewicht und Stress. Ein ungesunder Lebensstil und belastende Umweltfaktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit ebenfalls.

Was kannst du dagegen tun? Die Wissenschaft ist noch uneins, ob bereits existierende Plaqueablagerungen abgebaut werden können. Um das Risiko auf Arteriosklerose aber zu minimieren hilft u.a. mediterrane Ernährung. Mageres Fleisch, Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchte, sowie Obst, Vollkorn- und Milchprodukte sind zu bevorzugen. Ebenso sollte der Konsum von Tabak vermieden werden. Schließlich stärkt Ausdauertraining in Form von walken, joggen, Radfahren oder schwimmen, das Herz-Kreislauf-System und verringert das Risiko auf eine Arteriosklerose. Dabei solltest du, nach Weltgesundheitsorganisation WHO, pro Woche mindestens 150 Minuten Bewegung treiben. Außerdem zeigen Studien, dass der kombinierte Einsatz von Ausdauer- UND Krafttraining noch bessere Ergebnisse erzielt.

Quelle Bild: minimed.de

Abs are made in the kitchen

Ein netter Rücken kann entzücken. Ein flacher Bauch aber auch. Welche Frau träumt nicht von einem straffen, definierten Bauch? Welcher Mann hätte nicht ein knallendes Sixpack unter seinem T-Shirt? Doch wirklich klappen will’s nicht. Trotz Dutzender Sit-Ups und unzähliger Crunches. Doch woran liegt das?

Die Bauchmuskeln sind nach ihrer Lage in vordere Bauchwandmuskeln, hintere Bauchwandmuskeln und seitliche Bauchwandmuskeln untergliedert. Mit dem klassischen Sixpack sind die geraden Bauchmuskeln (musculus abdominis rectus) gemeint. Sie sind horizontal durch Sehnen und mittig von der Linea alba in eine linke und rechte Hälfte unterteilt. Ihre Hauptfunktion liegt in einer aufrechten Körperhaltung und dem Nachvornebeugen des Oberkörpers.

Beim Training der Bauchmuskeln und Rumpfstabilität merken jedoch viele Leute immer wieder an: „Aber ich habe keine Bauchmuskeln“, um sofort danach festzustellen, dass die Übungen dennoch umgesetzt werden können. Hintergrund ist, dass die Bauchmuskeln im Hintergrund agieren. Durch das darüber liegende Fettgewebe sind die gerade Bauchmuskeln nicht ersichtlich. Dies werden sie erst ab einem Körperfettanteil von ca. 10 Prozent. Und dies ist auch der Hauptgrund, weshalb die meisten Leute trotz häufigerer Wiederholungen keine sichtbaren Erfolge erzielen. Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist neben intensiven Bauchmuskelübungen auch ein regelmäßiges Ausdauertraining essenziell. Als positiven Nebeneffekt für die Gesundheit hat eine Reduktion des viszeralen Fetts, also jenem am Bauch, dass das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen drastisch verringert werden kann.

Und: Nicht um sonst heißt es „abs are made in the kitchen“. Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Langfristig kann ein niedriger Körperfettanteil außerdem nur über eine bewusste Ernährung erreicht werden. Eine mediterrane, fettarme Kost mit magerem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn- und Milchprodukten ist hierfür sehr zielführend. Fettige Speisen, rotes Fleisch, Süßigkeiten und Alkohol sollten möglichst vermieden werden. In Kombination mit regelmäßigem Ausdauertraining, intensiven Bauchmuskelübungen und etwas Geduld sollte dem flachen Bauch dann nichts mehr im Wege stehen.

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5 Tipps zur erfolgreichen Fettreduktion

Gefühlte 98 Prozent meiner Kunden haben ein großes Ziel: „Der Speck muss weg.“ Die Fettmasse soll reduziert werden. Dies kann mehrere Gründe haben. In den meisten Fällen sind es ästhetische um das persönliche Wohlbefinden zu steigern. Dies geht allerdings auch mit einer gesundheitlichen Verbesserung einher. Das Risiko auf Arteriosklerose, Übergewicht, Diabetes und Gelenksprobleme wird dadurch minimiert. In der Praxis fällt es vielen Leuten aber dennoch schwer, Fett zu reduzieren. Ich habe für dich 5 wichtige Tipps mit denen du erfolgreich Fett verlierst:

1. Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren, muss dein Körper mehr Energie verbrennen als du ihm durch Nahrung zuführst. Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit beschrieben. Um die Kalorienzufuhr zu verringern, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Hierfür solltest du aber keine Nährstoffe komplett von deinem Essensplan streichen. Selbst Fett soll aufgenommen werden, da bei einem völligen Verzicht der Fettstoffwechsel vom Körper heruntergefahren wird. Wichtig ist, dass du jede noch so kleine Zwischenmahlzeit und jeden Schluck Limonade dokumentierst. Ein einfacher erster Schritt um die Kalorien- und Zuckerzufuhr zu senken, ist Fruchtsäfte und Limonaden durch Wasser zu ersetzen. Gleichzeitig solltest du außerdem deinen Kalorienverbrauch durch eine Erhöhung deiner Aktivitäten nach oben schrauben.

2. Ausreichend Eiweiß

Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust! Bei klassischen Reduktionsdiäten wird dem Körper möglichst wenig Nahrung zugeführt um die Kalorienzufuhr zu minimieren und rasch Gewicht zu verlieren. Hierbei wird aber auch die Eiweißzufuhr drastisch verringert. Um deine aktuelle Muskelmasse zu erhalten, solltest du täglich 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einer Person, die 60 Kilogramm wiegt, entspricht das 60 Gramm Eiweiß. Konsumierst du nun weniger Eiweiß, baut sich deine Muskelmasse ab. Und ja, auch so verlierst du Gewicht! Da dies natürlich nicht erstrebenswert ist, musst du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr besonderen Wert legen.

3. Ausdauertraining

Es hilft halt nichts! Das für viele lästige Cardiotraining muss einfach sein. Ausdauertraining ist die effektivste Methode ins Kaloriendefizit zu rutschen. Die effektivste Methode Fett zu verbrennen ist das Laufen, gefolgt von Cross-Trainer, Stepper, Rad und schwimmen. Besonders die letzten beiden sind auch schonend für unsere Gelenke. Als weiteren Benefit stärkt Ausdauertraining unser Herz-Kreislauf-System.

4. Bewegung im Alltag

Quelle: exercise.com

Einsteiger sollten es mit dem Ausdauertraining aber nicht übertreiben. Genauso wichtig ist es, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren und so den Kalorienverbrauch unbemerkt anzukurbeln. Grundsätzlich gilt, stehen ist besser als sitzen und gehen besser als stehen. Deswegen vielleicht mal mit dem Rad zur Arbeit fahren oder die Treppen statt den Lift benutzen.

5. Geduld

Der mit Abstand wichtigste Punkt! In der Ruhe liegt die Kraft! Viel zu viele Wunderdiäten, Zauberworkouts, Magic-Detox-Tees und was weiß der Kuckuck noch alles, gaukeln den Menschen vor wie sie superschnell möglichst viel Gewicht verlieren. Der Schlüssel zu langfristigem Gewichtsverlust und Fettreduktion liegt in einer nachhaltigen Ernährungsumstellung und der Implementierung von Bewegung und Sport in deinen Alltag. Es geht um Bewusstseinsbildung. Dies ist ein Prozess, der nicht innerhalb von ein paar Tagen abgeschlossen ist. Vielmehr dauert es Wochen und Monate. Der Vorteil ist aber, dass du dein erreichtes Wunschgewicht langfristig halten kannst, deine Gesundheit verbesserst und ein schöneres Leben leben kannst. 

Abnehmen und Bikinifigur: 4 häufige Fehler warum deine Fettreduktion nicht funktioniert

Die Reduktion der Fettmasse hat viele positive gesundheitliche, psychologische und ästhetische Effekte. Studien zeigen, dass das viszerale Fettgewebe, also jenes am Bauch, positiv mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfällen korreliert. Das bedeutet, je dicker der Bauch, desto größer das Risiko eine der genannten Krankheiten zu bekommen. Außerdem handelt es sich bei Fett um nicht-leistungsfähiges Gewebe. Unsere Knochen, Muskeln und ganz besonders unsere Gelenke werden durch einen ausgeprägten Körperfettanteil zunehmend belastet. Schließlich wirst du mit sinkendem Fettanteil im Alltag leistungsfähiger, kommst im 3. Stock nicht mehr schnaufend an und das Training macht auch mehr Spaß. Eine Fettreduktion, und da ist bereits ein Taillenverlust von einer Kleidungsgröße ausreichend, manifestiert sich aber auch in einem gesteigerten Selbstwertgefühl und größerem Selbstvertrauen. All das sind ja tolle und erstrebenswerte Ziele. So richtig klappen mag die Fettreduktion aber in den wenigstens Fällen. Hier habe ich für dich 4 häufige Fehler bei Fettreduktion und Gewichtsverlust:

1. Du machst eine Diät

Reduktionsdiäten funktionieren nach einem Prinzip: Verzichte eine bestimmte Zeit auf bestimmte Nährstoffe und die Zahl auf deiner Waage wird kleiner. Mit reichlich Disziplin wirst du dein Ziel so vielleicht sogar erreichen. Jedoch haben diese Diäten zwei Nachteile. Erstens: Auf Grund einer mangelnden Eiweißzufuhr verlierst du nicht nur Fett! Studien zeigen, dass bei solchen Diäten 30 bis 50 Prozent deines Gewichtsverlustes reine Muskelmasse ist! Zweitens: Wie geht’s am Ende der Diät weiter? Da kaum eine Diät längerfristig zu bewältigen ist, fallen die meisten Personen am Ende in ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurück. Allmählich nimmst du deine verloren gegangenen Kilos wieder zu – der Yoyo-Effekt ist perfekt!

2. Zu wenig Bewegung im Alltag

Zweimal pro Woche ein bisschen Fahrradfahren ist leider zu wenig. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt wöchentlich 150 Minuten Sport. Das ist für Einsteiger bereits ein ambitioniertes Ziel. Wichtig ist aber auch, dass du möglichst viel Bewegung in deinen Alltag integrierst. Stehen ist besser als sitzen und gehen ist besser als stehen. Deswegen bleibe in der Straßenbahn stehen und überlasse anderen deinen Sitzplatz, nimm‘ die Treppen statt des Lifts und das Rad statt dem Auto.

3. Zu wenig Ausdauersport

Krafttraining vergrößert deine Muskelmasse wodurch dein täglicher Kalorienverbrauch größer wird. Um aber noch effektiver Fett zu verbrennen, führt am Ausdauertraining kein Weg vorbei. Hierbei ist laufen die effektivste, weil anstrengendste Methode. Weitere Cardiomethoden sind der Cross-Trainer, Stepper, Rad und schwimmen. Letzte

re beiden sind außerdem besonders schonend für die Gelenke. Dennoch solltest du auf ein bis zwei Einheiten Krafttraining pro Woche nicht verzichten. Dein Körper wird dadurch definierter und das Risiko auf muskuläre Verletzungen nimmt ab.

4. Kein Kaloriendefizit

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht abhängig und gibt an wie viel Kalorien du täglich zum Betrieb deiner Körperfunktionen benötigst. Der Leistungsumsatz bemisst sich hingegen ausschließlich über deine Aktivitäten. Je mehr du dich bewegst, desto mehr verbrennst du auch. Um Gewicht zu verlieren, ist es daher unabdingbar, dass du mehr Kalorien verbrennst als du durch Nahrung aufnimmst. Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Das Problem der meisten Menschen ist, dass sie einerseits ihren Verbrauch überschätzen und, andererseits, ihre Kalorienzufuhr unterschätzen. Gerade bei der Zufuhr ist elementar, dass du jede Mahlzeit und jeden noch so kleinen Snack berücksichtigst. Genauso dürfen konsumierte Getränke nicht vergessen werden. Zum Mittagessen ein kleines Cola, der Nachmittags-Smoothie und das Feierabend-Bier ergeben ganz schnell schon mal 400 Kalorien.

Flüssige Zuckerbomben enttarnt

Zuckergehalt in fast der Hälfte der Getränke im Handel noch zu hoch: SIPCAN und die ÖDG fordern eine weitere Senkung

 

Unterschiedlich stark zucker- und süßstoffhaltige Getränke verwirren Konsumenten. Das vorsorgemedizinische Institut SIPCAN erstellt daher jährlich eine wissenschaftlich fundierte, anschauliche Getränkeliste, die für Konsumenten online und als App verfügbar ist. Für die Getränke-Studie 2017 wurden über 750 Produkte untersucht, nach wie vor erfüllte nur knapp jedes zweite Produkt die Kriterien. Als Faustregel gilt: maximal 7,4 g Zucker pro 100 ml. SIPCAN und die Österreichische Diabetes Gesellschaft (ÖDG) empfehlen dringend beim Getränkeeinkauf auf den Zuckergehalt zu achten. Die Experten fordern zudem von der Industrie konkrete Maßnahmen um den Zuckergehalt in Getränken weiter zu senken und propagieren das österreichische Modell.

 

Das vorsorgemedizinische Institut SIPCAN führt seit mehr als fünf Jahren jährlich eine Studie zum Zuckergehalt in Getränken durch. Bundesweit wird das Getränkeangebot in (verschließbaren) PET-Gebinden sowie Kartonverpackungen von 0,20 bis 0,75 Liter analysiert. Für die aktuelle Studie wurden über 750 im Handel befindliche Produkte kontrolliert. Neben Limonaden, Eistees und gespritzten Fruchtsäften wurden auch unter anderem auch Sportgetränke und Energy Drinks unter die Lupe genommen. Dafür wurde sowohl direkt die Industrie kontaktiert als auch vor Ort in den Supermärkten recherchiert.

 

Orientierung schaffen

Eine Besonderheit der Studie ist, dass neben der transparenten Darstellung des Zuckergehaltes auch klare Kriterien für die Produktauswahl festgelegt wurden. Die Experten von SIPCAN haben in Abstimmung mit dem Gesundheitsministerium und weiteren Institutionen alltagstaugliche Orientierungskriterien erarbeitet, die sich unter anderem nach den aktuellen WHO-Empfehlungen richten. „Der Zuckergehalt pro 100 ml Getränk soll bei maximal 7,4 g liegen und es dürfen keine Süßstoffe enthalten sein“, erklärt Studienleiter und Vorstand von SIPCAN Univ.-Prof. Prim. Dr. Friedrich Hoppichler. „Süßstoffe haben die Aufgabe Zucker zu ersetzen, sind aber nicht als Freibrief einzustufen. Damit lassen sich zwar Kalorien einsparen, aber es findet wie bei Zucker eine Gewöhnung an eine bestimmte Süße statt.“

 

Erste Erfolge: 1 kg weniger Zucker pro Jahr aber weiterer Handlungsbedarf

Die Studienergebnisse zeigen, dass aktuell 43,6 % der Getränke im Handel den genannten Kriterien immer noch nicht entsprechen. „Im zeitlichen Verlauf können jedoch positive Veränderungen beobachtet werden. Seit 2012 ist der Anteil der Produkte, die maximal 7,4 g Zucker pro 100 ml und keine Süßstoffe enthalten von 45,9 % auf 56,4 % gestiegen“, berichtet Hoppichler. Der durchschnittliche Zuckergehalt verringerte sich seit 2012 um 9,7 % von 7,36 g auf aktuell 6,65 g pro 100 ml. „Umgerechnet auf den pro Kopfverbrauch an nichtalkoholischen Getränken (ohne Wasser) bedeutet dies, dass jeder Österreicher pro Jahr 1 kg Zucker weniger trinkt. Mit der eingesparten Zuckermenge könnte man mit Zuckerpäckchen eine Strecke von Wien nach Paris auslegen“, so Hoppichler.

 

Das österreichische Modell: Schritt für Schritt und Information statt Strafe

Der Präsident der Österreichischen Diabetes Gesellschaft Univ.-Prof. Prim. Dr. Hermann Toplak sieht in der positiven Entwicklung die konstante Arbeit der letzten Jahre. „Die Ergebnisse zeigen klar, dass der Konsument Getränke mit weniger Zuckergehalt annimmt und bereit ist, sich an weniger Süße zu gewöhnen. Gleichzeitig greift die Industrie unser „österreichisches Modell“ auf und bringt Produkte auf den Markt, die den vorgegebenen SIPCAN-Kriterien entsprechen“, so Toplak weiter.

Das österreichische Modell

 

hat eine klare Linie: maximal 7,4 g Zucker pro 100 ml. Dieser Richt- und Zielwert ist für die Industrie umsetzbar und schmackhaft für die Konsumenten, fördert eine schrittweise Reduktion der Süße, damit sich der Konsumentengeschmack anpassen kann, informiert anstatt mit Strafsteuern zu agieren. Auf diese Weise wird die gesündere Wahl schrittweise die leichtere und gleichzeitig genussvolle Wahl.

 

Machbare Ziele als entscheidendes Kriterium

„In Österreich sehen wir, dass eine Zuckerreduktion in Getränken auf Basis von klaren Orientierungskriterien, die sowohl für die Industrie als auch für den Konsumenten erreichbar sind, in der Praxis funktioniert“, so Hoppichler. Mit der vorgegebenen Menge von maximal 7,4 g Zucker pro 100 ml sei dies gut gelungen. Ein nachvollziehbares Beispiel für eine wirksame Zuckerreduktion bei einem bestehenden Produkt ist der in Österreich beliebte Eistee. Im zeitlichen Verlauf der letzten Jahre konnte immer wieder eine kleine schrittweise Reduktion des Zuckergehalts einzelner Produkte beobachtet werden. Das Resultat ist ein um 16 % verringerter Zuckergehalt.

Beide Fachärzte fordern die Industrie auf diesem positiven Beispiel zu folgen und in bereits auf dem Markt erhältlichen Produkten den Zuckergehalt schrittweise zu senken, ohne jedoch die so erreichte Reduktion der Produktsüße durch den Einsatz von Süßstoffen wieder künstlich nach oben zu treiben.

Denn das langfristige Ziel sollte nicht nur eine Einsparung an Kalorien sein, sondern auch dem Konsument die Möglichkeit zu geben, sich an eine geringere Süße und somit eine gesündere Lebensmittelauswahl zu gewöhnen. Hier wäre es zielführend, wenn auch die durch Süßstoffe erreichte Süße für den Konsumenten transparent dargestellt und einen Vergleichswert von 7,4 g Zucker pro 100 ml nicht übersteigen würde. Auf diese Weise könnten sich die Konsumenten auch bei süßstoffhaltigen Getränken für weniger süße Produkte entscheiden. „Neu eingeführte Produkte sollten den vorgegebenen Kriterien in jedem Fall entsprechen“, sind sich Toplak und Hoppichler einig.

Bezogen am 26.05.2017, unter: http://www.oedg.at/1703_PR_getraenkeliste.html