Kraft ist nicht gleich Kraft – Die verschiedenen Arten des Krafttrainings

In die Kraftkammer gehen, Muskeln stählen – und dadurch am Feld eine bessere Leistung erbringen. Ist grundsätzlich der richtige Gedanke, hat aber bei den meisten Sportlern nicht den gewünschten Effekt. Vorrangig, weil es schon am ersten Punkt scheitert: Sie gehen erst gar nicht in ein Gym. Und wenn, weil sie einfach falsch trainieren. Klassisches Kraftausdauertraining ist für verletzte Sportler eine gute Variante zum Wiedereinstieg in das Training, die Kraftwerte werden mittel- bis langfristig aber nicht verbessert. Da kommt ein standardmäßiges Hypertrophie-Training schon eher in die Richtung. Doch auch diese Variante ist nur für bestimmte Phasen der Saison optimal. Um Schnelligkeit, Sprungfähigkeit, Verletzungsprophylaxe zu verbessern, musst du mit schweren Gewichten arbeiten. Vorausgesetzt: Du beherrschst die Übungen!!! Andernfalls wirst du dich nur verletzen. Ein gut ausgebildeter Athletiktrainer oder Sportwissenschaftler sollte sich ein jeder ordentlich geführter Verein oder ambitionierter Einzelsportler leisten – des Athleten Wirbelsäule, Knie und Sprunggelenke werden es danken.

Im Wesentlichen werden beim Krafttraining 4 Arten unterschieden: Explosivkraft, Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. Folgend erläutere ich die 4 Varianten und welchen Nutzen sie für dich haben.

Explosivkraft

Das ist die Fähigkeit einen bereits begonnen Kraftanstieg maximal weiterzuentwickeln. Der Verlauf der Kraft ist in der Kraft-Zeit-Kurve ablesbar. Bei jeder maximalen Kontraktion hat die Kraft in etwa dieses Muster. Kurzum, beschreibt die Explosivkraft die Neigung der Kurve. Je besser, deine Explosivkraft ist, desto steiler ist der Anstieg. Je steiler der Anstieg, desto früher erreichst du deine Maximalkraft. Und je früher du deine Maximalkraft erreichst, desto schneller läufst du oder höher springst du. Der Unterschied zur Schnellkraft ist der kleine aber feine, dass die Schnellkraft den Kraftanstieg in einer vorgeschriebenen Zeit beschreibt. Beim Sprint hat der Athlet nur etwa 80-120 Millisekunden Bodenkontaktzeit. Das bedeutet, er oder sie muss in dieser kurzen Zeit so viel Kraft wie möglich generieren.

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist der höchste realisierbare Wert, der bei einer maximalen Kontraktion erreicht werden kann. Dieser Wert wird nach ca. 1000 Millisekunden erreicht. Jetzt wirst du dir denken „Schön, aber ich habe bei meinem Sprint nicht 1 Sekunde für den Bodenkontakt - für was brauche ich die Maximalkraft?“. Ganz einfach, weil in den meisten Fällen die Maximalkraft die Explosivkraft positiv beeinflusst. In der Regel gilt, je höher der Maximalkraftwert nach 1000ms ist, desto steiler auch der Kurvenverlauf. Und die Steilheit der Kurve wird durch welche Kraft beschrieben? Korrekt, die Explosivkraft.

Hypertrophie

Gehen wir weg von der Kraft-Zeit-Kurve. Hypertrophie-Training hat als primäres Ziel den Aufbau von Muskelmasse. Diese korreliert eindeutig mit der Maximalkraft. Bis zu einem gewissen Punkt lässt sich sagen, je mehr Muskelmasse, desto stärker. In den meisten Sportarten ist aber nicht ein Maximum, sondern ein Optimum an Muskelmasse entscheidend. Zu viel Muskelmasse kann genauso hinderlich sein, wie zu wenig Muskelmasse. Insofern ist Hypertrophie-Training bis zu einem gewissen Punkt und in bestimmten Phasen der Saison zielführend.

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer beschreibt in einer bestimmten Zeit (in der Regel 1-2 Minuten) eine möglichst große Kraftstoßsumme zu generieren. D.h. zwischen dem ersten und dem letzten Kraftstoß sollte möglichst wenig Unterschied liegen und die einzelnen Kraftstöße sollten so hoch wie möglich sein. Bei einer Seriendauer von 60 bis 120 Sekunden und kurzen Pausen von 30 bis 60 Sekunden werden deine ersten Kontraktionen aber nicht an deine Maximalkraft herankommen. Du würdest sonst keine zwei Minuten durchhalten. Insofern hat diese Form des Krafttrainings auch keinen nennenswerten Langzeit-Effekt auf deine Maximalkraftwerte. Schon gar nicht bei trainierten Athleten. 



Weitere Infos erhältst du auf meiner Homepage:

www.christopherstelzer.com 

Grafik: Wirth & Schmidtbleicher, 2007

6 Gründe warum Fußballspieler Krafttraining machen sollten

Jeder weiß es und alle bewundern ihn deswegen. Selbst all jene Leute, die Lionel Messi lieben. Die Rede ist natürlich von Cristiano Ronaldo und seiner Athletik. Du kannst zu ihm stehen wie du möchtest, über seine Fitness lässt sich aber nicht streiten. CR7 kombiniert so ziemlich alle Aspekte des Spiels: Technik, Taktik und Athletik. In der Weltklasse gab es wohl nie zuvor einen Fußballspieler, der den Aspekt der Athletik so verkörperte wie der 34-Jährige es immer noch macht. Dabei haben die mehrmals pro Woche stattfindenden Einheiten in der Kraftkammer nicht nur optische Gründe. Der wichtigste Punkt eines Krafttrainings im Fußball lautet: optimal. Es geht nicht darum möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sondern die optimale(!!!) Menge. Ein Fußballer im Körper eines Bodybuilders wäre genauso hinderlich, wie ein Fußballer im Körper eines Marathonläufers.

Folgend 6 Gründe, warum ein Fußballspieler Krafttraining machen sollte.

1. Schnelligkeit

Krafttraining macht NICHT langsam!!! Cristiano Ronaldo zählt mit Abstand zu den schnellsten Spielern auf diesem Planten. Auch bedingt durch sein Krafttraining. Die Schnelligkeit eines Menschen wird primär durch die Eigenschaft seiner Muskelfasern beeinflusst. Grob wird zwischen schnellen, langsamen und intermediären Fasertypen unterschieden. Schnelle Muskelfasern haben eine schnellere Reizübertragung vom Gehirn über die Nerven bis in die Muskelzelle und kontrahieren deswegen früher. Je schneller jemand ist, desto höher ist sein Anteil an diesen schnellen Fasern. Wenn du von jeher also nicht besonders schnell warst, wird dich Krafttraining nicht zum nächsten Usain Bolt machen. Sehrwohl wird es dir aber helfen die letzten Prozent rauszuholen. Und die können im Match entscheidend sein, wer früher am Ball ist, du oder dein Gegenspieler.

2. Sprungkraft

Streng genommen gibt es etwas wie Sprungkraft nicht. Sie ist Schnellkraft, die sich in einer Bewegung vertikal (nach vorne) oder senkrecht (nach oben) im Raum zeigt. Genauso wie die Schnelligkeit im Sprint, ist auch sie maßgeblich durch die Faserverteilung beeinflusst. Aber auch beim Springen lassen sich durch gezieltes Krafttraining ein paar Prozent herausholen, die beim Kopfball beim Eckstoß in der Nachspielzeit entscheidend sein könnten.

3. Ausdauer

Krafttraining macht dich auch nicht weniger ausdauernd. Bestes Beispiel ist die gerade stattfindende Rugby-WM in Japan. Im Durchschnitt legen die Spieler in 80 Minuten (=Dauer eines Rugby-Spiels) 7,5km zurück. Fußballer schaffen pro Spiel etwa 10km. Demnach laufen Fußballer pro Minute gerade einmal 17 Meter mehr. Rugby-Spieler wiegen aber gerne mal 100 bis 110kg. Wie viel wiegst du so?

4. Full Range of Motion (FROM)

Dass dich Krafttraining per se unbeweglich macht, ist ein Märchen! Falsches Krafttraining macht dich unbeweglich. Wenn du deine Übungen im vollem Bewegungsausmaß durchführst, wirst du deine Beweglichkeit sogar verbessern. Bestes Beispiel ist die Tiefkniebeuge. Jeder passable Kraftsportler schafft es mit aufrechtem Oberkörper in die Knie zu gehen und zu hocken, ohne dabei nach hinten umzufallen oder dass sich die Fersen vom Boden lösen. Schaffst du das auch?

5. Robuster

Der wohl augenscheinlichste Aspekt. Essenziell in jedem Zweikampf und wohl auch jedem klar, dass ein Mehr an Muskelmasse hierbei nur von Vorteil sein kann. So schnell kannst du den Ball gar nicht abspielen um 90 Minuten in keinen einzigen Zweikampf zu kommen.

6. Verletzungsprophylaxe

Wenn du nun sagst, die oben genannten Gründe sind dir nicht so wichtig; du brauchst nicht schneller oder ausdauernder sein, weil du „es mit dem Aug spielst“, in Zweikämpfe gehst du nicht, weil du den Ball ja vorher schon abspielst, und Beine trainierst du in der Kraftkammer nicht, weil du ja eh kickst. Dann sollte wenigstens dieser letzte Punkt Grund genug sein um doch mal in die Kraftkammer zu gehen.

Im Fußball betreffen 76% aller Verletzungen die Beine bzw. 62% aller Verletzungen betreffen die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke: Zerrungen oder Muskelfaserrisse an Adduktoren, Oberschenkel (Quadriceps oder Hamstrings) oder in der Wade; eine Dehnung, Einriss oder Riss des Kreuzband, Innenband, Außenband, Meniskus, oder Syndesmoses. Ich wette es gibt keinen Fußballspieler, der noch nie von einer dieser Verletzungen gehört hat. Zu hundert Prozent ausschließen, wirst du eine Verletzung nie können, doch: Je kräftiger deine Beine sind, desto geringer ist auch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Oder wieso denkst du war Cristiano Ronaldo in seiner Karriere so selten verletzt?

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 Foto: pinterest

Vier Trainingseinheiten, 165kg Bankdrücken und 5.000 Kalorien: Ein Tag im Leben des England-Rugby-Stars Maro Itoje

von sportsbible.com ins Deutsche übersetzt 

Die Rugby-Weltmeisterschaft in Japan ist seit einer Woche in vollem Gange. Die Sportart zählt zu einen der am weitesten verbreiteten der Welt. Im deutschsprachigen Raum hält sich die Popularität jedoch in Grenzen. Im Gegensatz zu seinem Bruder Fußball – beide Sportarten entstanden in ihrer heutigen Form Mitte des 19. Jahrhunderts zeitgleich in England –, ist der Stellenwert der Athletik im Rugby ein wesentlich größerer. Aus trainingstechnischer Sicht ist umso interessanter, da beim Rugby die Kombination der konditionellen Komponenten Kraft UND Ausdauer relevant wie sonst bei keiner anderen Sportart sind. Wie sich der Lock der Three Lions Maro Itoje auf 80 Minuten laufen und Zweikämpfen mit Kraftwerten wie bei Autounfällen vorbereitet, erfährt ihr jetzt.

6.30: Morgenstund hat Gold’ im Mund

Keiner hört gerne den Wecker läuten. Doch sobald ich wach bin, gönne ich mir eine Tasse Kaffee und lese in den sozialen Medien was es Neues in der Welt gibt. Dazu esse ich Porridge und trinke einen Whey-Proteinshake. Ich bin zwar Rugby-Spieler, Alltagsthemen und Politik sind mir aber ein besonderes Anliegen.

7.30: Tank auffüllen

Sobald ich im Trainingszentrum bin, gilt es meine Batterien für einen anstrengenden Tag zu laden. Alleine heute werde ich beim Training zwischen 1000 und 1400 Kalorien verbrennen. Ich esse vier pochierte Eier auf Toast, Würstchen oder gebratenen Speck und Brokkoli. Während der Saisonvorbereitung esse ich bis zu 5000 Kalorien täglich. Auch das kann anstrengend sein. Beim Essen sitzen normalerweise 6 bis 10 Spieler an einem Tisch – dabei reden wir über Rugby, aber auch andere alltägliche Dinge.

 

7.45: Detonisierung und Aktivierung

Um bereit für’s Training zu sein, ist es wichtig, dass die Muskeln gelockert, aber auch aktiviert sind. Eine Massage gibt mir noch einmal die Möglichkeit etwas abzuschalten.

9.30: Eisen schupfen

Offensichtlich ist Rugby ein sehr physischer Sport. Du musst groß, stark und explosiv sein. Und robust. Die Arbeit in der Kraftkammer ist essenziell um hits auszuteilen, aber auch einstecken zu können. Mein one-repetition-maximum beim Bankdrücken ist 165kg; beim Kreuzheben schaffe ich ohne Probleme 200kg. In der Kraftkammer pushen wir uns gegenseitig, wer besser ist als der andere. Wir verfolgen genau unsere Kraft- und Power-Werte. Am Ende des Tages sind wir aber Rugby-Spieler und keine Gewichtheber. Deswegen arbeiten wir fokussiert welche Übungen unser Spiel verbessern. Billy Vunipola ist in der Kraftkammer aber ein absolutes Monster.

10.30: Shake ‘n’ Snack

Nach dem Krafttraining trinke ich einen Schoko-Protein-Shake. Eiweiß hilft meinen Muskeln bei der Regeneration. Außerdem gönne ich mir einen kleinen Snack: Weintrauben, Clementinen oder Beef Jerky. Irgendetwas schnelles to go.

10.45: Kenne deine Aufgabe

Wir arbeiten an unseren Aufgaben im scrum oder beim line-out. Du musst konzentriert bleiben und verstehen was deine Aufgabe ist. Kommunikation ist der Schlüssel damit alles flüssig und automatisiert über die Bühne geht. Am Spieltag darfst du dir einfach keine Fehler erlauben.

12.30: Tank auffüllen

Mahlzeit! Um deinen Energiebedarf zu decken benötigst du als Profisportler eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Für gewöhnlich esse ich Hühnchen, grünes oder gebratenes Gemüse, Couscous, Barsch oder Bulgur. Zur Nachspeise gibt es einen Proteinshake. Ebenso achte ich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Täglich trinke ich 4-5 Liter Wasser.

13.00: Team Meeting

Nach dem Mittagessen besprechen wir die Taktik für unser nächstes Spiel, sowie Stärken und Schwächen des nächsten Gegners. Nun zählt es die Konzentration hoch zu halten. Wir haben heute schon zweimal trainiert und gerade gegessen, jetzt wäre ein Nickerchen eigentlich perfekt. Die Trainer schicken uns Links wo wir detaillierte Berichte zur Taktik und Videomaterial downloaden können. Außerdem wollen die Coaches, dass auch wir unsere Meinung zu Gegner, Taktik und Spielweise abgeben.

13.30: Mannschaftstraining

Wenn du im Meeting gepennt hast, zeigt sich das jetzt. Alles soeben Besprochene wird nun geübt: wie wir spielen wollen, Laufwege, Plays. Auf höchster Ebene sind aber alle Spieler immer zu 100% voll da.

14.30: Fine Tune

Nun geht es ans Eingemachte! In diesen Einheiten holen wir uns den athletischen Feinschliff. Früher haben wir Judo oder Ringen gemacht - hervorragende Sportarten zu lernen wie du im Zweikampf deinen Körper richtig reinstellst oder den Ball gegen deinen Gegner verteidigst. Das macht richtig Spaß. Die Ausdauertests nicht so. Beim Yo-Yo-Test geht es um wiederholte Sprints zwischen zwei Hütchen. Dabei musst du bei einem akustischen Signal immer schon beim anderen Hütchen sein. Der Abstand zwischen den Signalen wird aber immer kürzer. Es ist ein Horror!

15.30: Regeneration

Nach einer brutalen Trainingseinheit fangt endlich die Erholung an. First things first: Proteinshake und ein kleiner Snack. Weitere Regenerationsmaßnahmen: Dehnen, Manualtherapie, Massage, Regenerationsbecken, Kryotherapie. Auch diese Dinge musst du genauso ernst nehmen. Nur mit der optimalen Erholung ist mein Körper auch für das nächste harte Training wieder bereit.

18.00: Feed me!

Kohlenhydrate, Eiweiß und ein bisschen grünes als Hauptmahlzeit. Ich bin zwar kein Drei-Sterne-Koch, aber ich mag es zu kochen. Ich kann dabei abschalten. Cheat days habe ich sehr selten, aber wenn, dann esse ich Chinesisch oder Thai.

20.00: Abendessen. Ja, Abendessen, die Zweite!

Nachdem ich bei einer Folge Game of Thrones oder Love Island ein bisschen gechillt habe, gibt es noch einmal was zu futtern. Die Kohlenhydrate lasse ich aber diesmal weg. Jetzt gibt es nur Eiweiß, ein bisschen was grünes und vielleicht Obst. Das viele Essen ist notwendig um meinen Körper zu stärken, formen und erholen. Es kann zwar sehr hart sein auf Zwang zu essen, mittlerweile gehört es aber zu meiner Routine.

22.00: Bettruhe

Um auch morgen wieder fit für den Trainingsbetrieb zu sein, benötige ich 8 bis 9 Stunden Schlaf. Dadurch bin ich konzentrierter. Ich bin fitter und schneller -  nicht nur körperlich, sondern auch im Kopf.