3 Gründe in der Coronakrise Sport zu machen

Wir sind nun mehrere Wochen in Isolation, und wann unser Leben wieder „normal“ wird, kann keiner so genau sagen. Ich hoffe, die härteste Zeit haben wir nun aber gemeistert: Die Umstellung. Der Mensch ist aber ein Gewohnheitstier und passt sich neuen Umständen an. Der eine vielleicht schneller als der andere, im Großen und Ganzen hast du dich aber auf Home Office/Home Learning, Social Distancing, Verzicht auf Konsum und Freizeitaktivitäten eingestellt. Und du machst das hervorragend!

1.   Be happy! Gerade in Situationen wie der unsrigen – du, ich, uns, wir alle haben mit ähnlichen Schwierigkeiten im Alltag zu kämpfen -, ist es wichtig mental und körperlich gesund zu bleiben. Und dabei hilft dir Bewegung! Sport und Training helfen dir nicht nur fit zu bleiben, Bewegung steigert auch die Ausschüttung des Glückshormons Dopamin.

2.   Stay healthy! Besonders in Zeiten reduzierter Mobilität besteht unser Alltag nun noch mehr aus Sitzen, Liegen und Inaktivität. Umso wichtiger ist es, deinem Körper die Bewegung zu geben, nach der er verlangt. Rumpfstabilisation zur Unterstützung deiner Wirbelsäule und Ausdauertraining für dein Herz-Kreislauf-System und um nicht Fett anzulegen, sind zwei Trainings-Schwerpunkte auf die du dich fokussieren solltest.

3.      Structure your day! Lebe nicht in den Tag hinein! Strukturiere deinen Tagesablauf und plane täglich 1 Stunden Bewegung. Mach Krafttraining, geh joggen oder genieße die warmen Sonnenstrahlen in der Natur.

Gemeinsam schaffen wir das! Stay home, stay fit!

Bis bald,

Chris

Foto: handelsverband.at

6 Gründe warum Fußballspieler Krafttraining machen sollten

Jeder weiß es und alle bewundern ihn deswegen. Selbst all jene Leute, die Lionel Messi lieben. Die Rede ist natürlich von Cristiano Ronaldo und seiner Athletik. Du kannst zu ihm stehen wie du möchtest, über seine Fitness lässt sich aber nicht streiten. CR7 kombiniert so ziemlich alle Aspekte des Spiels: Technik, Taktik und Athletik. In der Weltklasse gab es wohl nie zuvor einen Fußballspieler, der den Aspekt der Athletik so verkörperte wie der 34-Jährige es immer noch macht. Dabei haben die mehrmals pro Woche stattfindenden Einheiten in der Kraftkammer nicht nur optische Gründe. Der wichtigste Punkt eines Krafttrainings im Fußball lautet: optimal. Es geht nicht darum möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sondern die optimale(!!!) Menge. Ein Fußballer im Körper eines Bodybuilders wäre genauso hinderlich, wie ein Fußballer im Körper eines Marathonläufers.

Folgend 6 Gründe, warum ein Fußballspieler Krafttraining machen sollte.

1. Schnelligkeit

Krafttraining macht NICHT langsam!!! Cristiano Ronaldo zählt mit Abstand zu den schnellsten Spielern auf diesem Planten. Auch bedingt durch sein Krafttraining. Die Schnelligkeit eines Menschen wird primär durch die Eigenschaft seiner Muskelfasern beeinflusst. Grob wird zwischen schnellen, langsamen und intermediären Fasertypen unterschieden. Schnelle Muskelfasern haben eine schnellere Reizübertragung vom Gehirn über die Nerven bis in die Muskelzelle und kontrahieren deswegen früher. Je schneller jemand ist, desto höher ist sein Anteil an diesen schnellen Fasern. Wenn du von jeher also nicht besonders schnell warst, wird dich Krafttraining nicht zum nächsten Usain Bolt machen. Sehrwohl wird es dir aber helfen die letzten Prozent rauszuholen. Und die können im Match entscheidend sein, wer früher am Ball ist, du oder dein Gegenspieler.

2. Sprungkraft

Streng genommen gibt es etwas wie Sprungkraft nicht. Sie ist Schnellkraft, die sich in einer Bewegung vertikal (nach vorne) oder senkrecht (nach oben) im Raum zeigt. Genauso wie die Schnelligkeit im Sprint, ist auch sie maßgeblich durch die Faserverteilung beeinflusst. Aber auch beim Springen lassen sich durch gezieltes Krafttraining ein paar Prozent herausholen, die beim Kopfball beim Eckstoß in der Nachspielzeit entscheidend sein könnten.

3. Ausdauer

Krafttraining macht dich auch nicht weniger ausdauernd. Bestes Beispiel ist die gerade stattfindende Rugby-WM in Japan. Im Durchschnitt legen die Spieler in 80 Minuten (=Dauer eines Rugby-Spiels) 7,5km zurück. Fußballer schaffen pro Spiel etwa 10km. Demnach laufen Fußballer pro Minute gerade einmal 17 Meter mehr. Rugby-Spieler wiegen aber gerne mal 100 bis 110kg. Wie viel wiegst du so?

4. Full Range of Motion (FROM)

Dass dich Krafttraining per se unbeweglich macht, ist ein Märchen! Falsches Krafttraining macht dich unbeweglich. Wenn du deine Übungen im vollem Bewegungsausmaß durchführst, wirst du deine Beweglichkeit sogar verbessern. Bestes Beispiel ist die Tiefkniebeuge. Jeder passable Kraftsportler schafft es mit aufrechtem Oberkörper in die Knie zu gehen und zu hocken, ohne dabei nach hinten umzufallen oder dass sich die Fersen vom Boden lösen. Schaffst du das auch?

5. Robuster

Der wohl augenscheinlichste Aspekt. Essenziell in jedem Zweikampf und wohl auch jedem klar, dass ein Mehr an Muskelmasse hierbei nur von Vorteil sein kann. So schnell kannst du den Ball gar nicht abspielen um 90 Minuten in keinen einzigen Zweikampf zu kommen.

6. Verletzungsprophylaxe

Wenn du nun sagst, die oben genannten Gründe sind dir nicht so wichtig; du brauchst nicht schneller oder ausdauernder sein, weil du „es mit dem Aug spielst“, in Zweikämpfe gehst du nicht, weil du den Ball ja vorher schon abspielst, und Beine trainierst du in der Kraftkammer nicht, weil du ja eh kickst. Dann sollte wenigstens dieser letzte Punkt Grund genug sein um doch mal in die Kraftkammer zu gehen.

Im Fußball betreffen 76% aller Verletzungen die Beine bzw. 62% aller Verletzungen betreffen die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke: Zerrungen oder Muskelfaserrisse an Adduktoren, Oberschenkel (Quadriceps oder Hamstrings) oder in der Wade; eine Dehnung, Einriss oder Riss des Kreuzband, Innenband, Außenband, Meniskus, oder Syndesmoses. Ich wette es gibt keinen Fußballspieler, der noch nie von einer dieser Verletzungen gehört hat. Zu hundert Prozent ausschließen, wirst du eine Verletzung nie können, doch: Je kräftiger deine Beine sind, desto geringer ist auch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Oder wieso denkst du war Cristiano Ronaldo in seiner Karriere so selten verletzt?

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 Foto: pinterest

Ran an die Hantel - 6 Gründe mit dem Hantel-Training zu starten!

Ist der erste Schritt getan, bleiben die Leute auch dabei. In jedem Fitnessstudio gibt es eine Fläche mit Maschinen und eine Fläche mit Hanteln. Bestimmt gibt es diese beiden voneinander getrennten Bereiche auch in deinem Gym. Als ich selbst mit Krafttraining begann, fing ich auch im Maschinenbereich an. Verlegen spähte ich jedes Mal hinüber in den Hantelbereich, beobachtend was die Leute dort so trieben. Und selbstzweifelnd, weil ich doch blutiger Anfänger war, traute ich mich nicht hinüber. Wie mir, ging oder geht es bestimmt einigen von euch auch. Heute kann ich euch ruhigen Gewissens sagen, traut euch!

Das Training mit freien Gewichten bringt größere Fortschritte! Warum? Weil…

…ihr mit der Langhantel u.a. sogenannte Komplexübungen durchführen könnt und so mehrere Muskelgruppen mit nur einer Übung trainiert. Klassische Beispiele sind Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, uvm.

…das Training mit freien Gewichten auf Grund der größeren Anzahl an Freiheitsgraden eine höhere intermuskuläre und intramuskuläre Koordination erfordert und ihr dadurch größere Kraftzuwachsraten habt. Eure Muskeln müssen einfach mehr arbeiten!

…das Hantelgewicht noch feiner individuell abstimmbar ist. Kurzhanteln gibt’s ab 1kg, in Ein-Kilogramm-Schritten, die leichtesten Hantelscheiben wiegen 1,25kg. Also perfekt für Einsteiger!

…euch Maschinentraining nur bis zu einem gewissen Punkt weiterhilft. Um weitere Fortschritte zu erzielen, müsst ihr später ohnehin auf ein Hanteltraining umsteigen. Wieso also warten?

…ihr von Anfang weg die Bewegungsabläufe lernt.

…die Anschaffung von Hantelsets und einer Bank für zuhause um Welten billiger ist und kaum Platz nimmt. Ihr könnt also auch daheim trainieren!

Wenn ihr nun also auf den Geschmack gekommen seid und wissen wollt wie die Technik der einen oder anderen Übung funktioniert, schaut immer mal wieder auf meine Seite oder kommt auf ein Training vorbei!

Bis bald!

Euer Chris

Essen, schlafen, chillen - Wie du dich nach deinem Training richtig erholst!

Fix und fertig nach einem anstrengenden Training. Egal, ob du dich in der Kraftkammer geschunden, bei heißen Temperaturen einen Lauf absolviert hast oder du mit dem Fahrrad steile Berge hochgeklettert bist. Der Trainingsreiz kann von deinem Körper nur optimal verarbeitet werden, wenn du in der Regeneration auch entsprechende Maßnahmen setzt. Hierfür sind besonders die ersten drei Stunden nach der Belastung entscheidend.

So nicht!

Das Training ist vorbei. Hektisch stampfst du in die Kabine, reißt dir die Klamotten vom Leib und hüpfst unter die Dusche. Da du dich bald mit deinen Freunden triffst, bleibt nur Zeit für eine Katzenwäsche. Während sich deine Trainingspartner und Teamkollegen erst gemütlich ausziehen, bist du schon wieder fertig angezogen. Hastig verabschiedest du dich und läufst zum ausgemachten Treffpunkt. Trotz der Eile bist du natürlich zu spät! Deine Freunde sind bereits vorgefahren und warten in der Bar auf dich. Also musst du weiter erschöpft durch die Stadt wandern. Dein Training ist nun schon über eine Stunde vorbei und schön langsam bekommst du Hunger. In der Bar gibt’s aber nur fettiges Finger-Food. Also bleibst du bei den Erdnüssen, die am Tisch stehen. Und zum Trinken? Kannst du ja schlecht ein Soda-Zitron bestellen, wenn alle mit Bier und Cocktail am Tisch sitzen. Toller Gruppenzwang. So läuft ein Longdrink nach dem anderen und schneller als sonst spürst du die Wirkung des Alkohols. Gegen Mitternacht kennt der Hunger schließlich keine Grenzen mehr. Bevor ihr weiter in den Club zieht, muss noch ein ordentlicher Kebap her. Deine Sporttasche hast du in der Bar vergessen, das sind aber Sorgen von morgen. Du tanzt bis in die Morgenstunden und fällst um 4 Uhr morgens ins Bett.

Wie’s richtig geht!

Das Training ist vorbei. Gemütlich machst du es dir auf einer Matte in deinem Fitnesscenter oder am Rasen deines Sportplatzes bequem und plauderst mit deinen Kolleginnen und Kollegen. Bei regenerativen Dehnungsübungen oder mit der Blackroll entspannt ihr und kommt allmählich runter. In der Kabine angekommen, führst du deinem Körper Kohlenhydrate und Eiweiß zu, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen, die Muskelproteinsynthese anzuregen und die Regeneration einzuleiten. Hierfür kannst du einen Proteinshake genauso trinken wie fettarme Kakaomilch. Außerdem ist es elementar, dass du binnen der ersten sechs Stunden nach Belastung deine Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllst und ausreichend Wasser trinkst. Nachdem dein Körper, v.a. nach intensivem Ausdauertraining, ausgeschwitzt hat, erfrischst du dich unter der Dusche. Je nach Jahreszeit wirken Wärme-, Kälte- oder Wechseldusche hervorragend. Auch kannst du dich in eine Badewanne mit warmen oder kalten Wasser legen, entspannen und deine Muskeln selbst massieren. Spätestens zwei Stunden nach dem Training steht eine ausgiebige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen auf dem Speiseplan. Dies füllt deine Glykogenspeicher weiter auf und unterstützt den Wiederaufbau zerstörter Muskelfasern. Nach dem Essen, solltest du deinem Körper weiter Ruhe gönnen. Mache es dir auf der Couch bequem, lege die Füße hoch und entspanne bei einem Buch oder Film. Vermeide den Konsum von Alkohol und gehe zu einer gesitteten Zeit schlafen. Denn Schlaf ist die beste Regeneration für deinen Körper und deinen Geist.

Ursachen und Prävention von Kreuzbandrissen

Der Albtraum eines jeden Fußballspielers: Kreuzbandriss. Egal, ob Profi oder Amateur, niemand ist davor gefeit. In den meisten Fällen ist mit einem Wiedereinstieg in den Sport nach sechs bis neun Monaten zu rechnen. So genau abschätzbar ist das aber auch nicht immer. Pechvogel Holger Badstuber (Foto), der wegen zahlreicher Verletzungen eher selten im Einsatz für Bayern München stand, laborierte einst sogar 18 Monate an einem Kreuzbandriss. Besonders populär ist diese Art der Verletzung leider auch bei Skifahrern. Gerade bei Freizeitsportler, die das ganze Jahr jegliche sportliche Betätigung scheuen, aber beim ersten Neuschnee drei Tage unentwegt auf der Piste verbringen, teils auf eisigem Untergrund, bei schlechten Sichtverhältnissen oder auch nicht immer komplett nüchtern, erhöht sich das Verletzungsrisiko ungemein.

Gründe für Verletzungen des vorderen Kreuzbandes gibt es eine Vielzahl. Zahlreiche Studien kommen aber zu immer wieder ähnlichen Ergebnissen. Einen bedeutenden Faktor stellt das Geschlecht und die Genetik dar. Eine Studie der National Collegiate Athletic Association (NCAA) hat gezeigt, dass in den Sportarten Basketball, Lacrosse, American Football und Fußball signifikant mehr Frauen als Männer einen Kreuzbandriss erleiden. Dies hängt unter anderem mit einem höheren Östrogenspiegel als auch eines größeren Winkels des Oberschenkels zum Knie auf Grund des breiteren Beckens zusammen.

Ähnlich bedeuten Drehbewegungen während hohem Krafteinsatz eine große Belastung für das Kreuzband. Diese treten besonders bei den beiden oben genannten Sportarten auf, genauso aber auch bei stop-and-go-Bewegungen oder Sprunglandungen in anderen Spielsportarten wie Handball, Volleyball oder Basketball. Ein wichtiger Stabilisator des vorderen Kreuzbandes ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur). Studien zeigen, dass diese Muskelgruppe bei Spitzensportlern oftmals zu schwach trainiert ist. Genauso ist dies aber auch bei Büroangestellten der Fall, bei denen durch die stundenlange sitzende Tätigkeit die komplette hintere Kette – vom Nacken bis runter zu den Ischios – meist nur schwach ausgeprägt ist. Demzufolge, ist gerade hinsichtlich des nächsten Skiurlaubs schon jetzt mit einem aufbauenden Kräftigungstraining zu beginnen. Das Übungsspektrum reicht hierbei von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Beckenlift oder Nordic Hamstring/Russian Hamstring, über Maschinentraining wie Leg Curls bis hin zu Langhantelübungen wie Romanian Deadlifts oder Hip Thrusts.

Referenzen

Faryniarz, D.A., Bhargava, M., Lajam, C., Attia, E.T., Hannafin, J. A. (2006): „Quantitation of Estrogen Receptors and Relaxin Binding in Human Anterior Cruciate Ligament Fibroblasts”. In Vitro Cellular & Developmental Biology. Animal. 42 (7): 176–181.

Fousekis K., Tsepis E., Poulmedis P., Athanasopoulos S., Vagenas G. (2010): „Intrinsic risk factors of non-contact quadriceps and hamstring strains in soccer: a prospective study of 100 professional players“. British Journal of Sports Medicine

Matthews J. (2017): „Anterior cruciateligament injury/reinjury in alpine ski racing: a narrative review“. Open Access Journal of Sport Medicine.

McLean S.G., Huang X., van den Bogert A.J. (2005): „Association between lower extremity posture at contact and peak when the tibia moves too far forward implications for ACL injury”. Clin Biomech (Bristol, Avon). 20 (8): 863–70.

Monajati A., Larumbe-Zabala E., Goss-Sampson M., Naclerio F. (2016): „The Effectiveness of Injury Prevention Programs to Modify Risk Factors for Non-Contact Anterior Cruciate Ligament and Hamstring Injuries in Uninjured Team Sports Athletes: A Systematic Review“. Ploss One

Mountcastle S.B., Posner M., Kragh J.F., Taylor D.C. (2007): „Gender differences in anterior cruciate ligament injury vary with activity: epidemiology of anterior cruciate ligament injuries in a young, athletic population”. Am J Sports Med. 35 (10): 1635–42.

Nessler T., Denney L.M., Sampley J. (2017): „ACL Injury Prevention: What Does Research Tell Us?”. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine.

Oakley A., Jennings J., Bishop C. (2017): „Holistic hamstring health: not just the Nordic hamstring exercise“. British Journal of Sports Medicine

Was tun bei: Rückenschmerzen

Etwa 85 Prozent der österreichischen Bevölkerung leidet irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen. In den meisten Fällen handelt es sich um Probleme im Bereich der Lendenwirbelsäule. Der Hauptgrund liegt in einer geschwächten Rückenmuskulatur. Die Muskulatur dient unserer Wirbelsäule hierbei als Stabilisator und hält sie aufrecht. Lässt die Kraft im Rücken nach, verliert die Wirbelsäule schon bei Alltags-Bewegungen ihre Stabilisation und Schutz. Der Mediziner spricht dann von unspezifischen Rückenschmerzen. Ein weiterer Faktor kann Stress sein. Gerade dann, spannen sich Muskeln im Rücken und Nacken besonders an.

Was kann ich dagegen machen?

Natürlich Bewegung! Sport bei moderaten Intensitäten dient zur Kräftigung der Muskeln und beugt Rückenschmerzen vor. Klassische Beispiele sind lockeres joggen oder Yoga. Einsteiger können natürlich auch walken. Ebenso dienen Dehnungs- und Mobilisationsübungen zur Förderung der Beweglichkeit und lösen den Tonus in verspannten Muskelgruppen. Durch die körperliche Aktivität senkt sich außerdem das Stresslevel, wodurch Verspannungen weiter zurückgehen. Essenziell bei unspezifischen Rückenschmerzen ist, nicht in einen Dekonditionierungszyklus zu fallen und gar nichts mehr zu machen. Dadurch baut die Kraft in den Rückenmuskeln - und damit die Stabilität der Wirbelsäule - zunehmend ab und die Schmerzen werden stärker.

Weitere wichtige Faktoren um Rückenschmerzen zu vermeiden, sind eine optimale Lauftechnik. Beim Joggen oder Laufen sollte darauf geachtet werden am Vorfuß zu landen. So kann der Kraftimpuls und damit  die Belastung auf Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Wirbelsäule massiv verringert werden. Beim Walken, wo diese Lauftechnik nicht umsetzbar ist, sollte auf angemessen gedämpfte Sohlen geachtet werden. Außerdem sollte auf eine optimale Matratze Wert gelegt werden. Im Schlaf erholt sich unsere Wirbelsäule indem sie entlastet wird und sich die Bandscheiben wieder mit Flüssigkeit füllen können.