6 Gründe warum Fußballspieler Krafttraining machen sollten

Jeder weiß es und alle bewundern ihn deswegen. Selbst all jene Leute, die Lionel Messi lieben. Die Rede ist natürlich von Cristiano Ronaldo und seiner Athletik. Du kannst zu ihm stehen wie du möchtest, über seine Fitness lässt sich aber nicht streiten. CR7 kombiniert so ziemlich alle Aspekte des Spiels: Technik, Taktik und Athletik. In der Weltklasse gab es wohl nie zuvor einen Fußballspieler, der den Aspekt der Athletik so verkörperte wie der 34-Jährige es immer noch macht. Dabei haben die mehrmals pro Woche stattfindenden Einheiten in der Kraftkammer nicht nur optische Gründe. Der wichtigste Punkt eines Krafttrainings im Fußball lautet: optimal. Es geht nicht darum möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sondern die optimale(!!!) Menge. Ein Fußballer im Körper eines Bodybuilders wäre genauso hinderlich, wie ein Fußballer im Körper eines Marathonläufers.

Folgend 6 Gründe, warum ein Fußballspieler Krafttraining machen sollte.

1. Schnelligkeit

Krafttraining macht NICHT langsam!!! Cristiano Ronaldo zählt mit Abstand zu den schnellsten Spielern auf diesem Planten. Auch bedingt durch sein Krafttraining. Die Schnelligkeit eines Menschen wird primär durch die Eigenschaft seiner Muskelfasern beeinflusst. Grob wird zwischen schnellen, langsamen und intermediären Fasertypen unterschieden. Schnelle Muskelfasern haben eine schnellere Reizübertragung vom Gehirn über die Nerven bis in die Muskelzelle und kontrahieren deswegen früher. Je schneller jemand ist, desto höher ist sein Anteil an diesen schnellen Fasern. Wenn du von jeher also nicht besonders schnell warst, wird dich Krafttraining nicht zum nächsten Usain Bolt machen. Sehrwohl wird es dir aber helfen die letzten Prozent rauszuholen. Und die können im Match entscheidend sein, wer früher am Ball ist, du oder dein Gegenspieler.

2. Sprungkraft

Streng genommen gibt es etwas wie Sprungkraft nicht. Sie ist Schnellkraft, die sich in einer Bewegung vertikal (nach vorne) oder senkrecht (nach oben) im Raum zeigt. Genauso wie die Schnelligkeit im Sprint, ist auch sie maßgeblich durch die Faserverteilung beeinflusst. Aber auch beim Springen lassen sich durch gezieltes Krafttraining ein paar Prozent herausholen, die beim Kopfball beim Eckstoß in der Nachspielzeit entscheidend sein könnten.

3. Ausdauer

Krafttraining macht dich auch nicht weniger ausdauernd. Bestes Beispiel ist die gerade stattfindende Rugby-WM in Japan. Im Durchschnitt legen die Spieler in 80 Minuten (=Dauer eines Rugby-Spiels) 7,5km zurück. Fußballer schaffen pro Spiel etwa 10km. Demnach laufen Fußballer pro Minute gerade einmal 17 Meter mehr. Rugby-Spieler wiegen aber gerne mal 100 bis 110kg. Wie viel wiegst du so?

4. Full Range of Motion (FROM)

Dass dich Krafttraining per se unbeweglich macht, ist ein Märchen! Falsches Krafttraining macht dich unbeweglich. Wenn du deine Übungen im vollem Bewegungsausmaß durchführst, wirst du deine Beweglichkeit sogar verbessern. Bestes Beispiel ist die Tiefkniebeuge. Jeder passable Kraftsportler schafft es mit aufrechtem Oberkörper in die Knie zu gehen und zu hocken, ohne dabei nach hinten umzufallen oder dass sich die Fersen vom Boden lösen. Schaffst du das auch?

5. Robuster

Der wohl augenscheinlichste Aspekt. Essenziell in jedem Zweikampf und wohl auch jedem klar, dass ein Mehr an Muskelmasse hierbei nur von Vorteil sein kann. So schnell kannst du den Ball gar nicht abspielen um 90 Minuten in keinen einzigen Zweikampf zu kommen.

6. Verletzungsprophylaxe

Wenn du nun sagst, die oben genannten Gründe sind dir nicht so wichtig; du brauchst nicht schneller oder ausdauernder sein, weil du „es mit dem Aug spielst“, in Zweikämpfe gehst du nicht, weil du den Ball ja vorher schon abspielst, und Beine trainierst du in der Kraftkammer nicht, weil du ja eh kickst. Dann sollte wenigstens dieser letzte Punkt Grund genug sein um doch mal in die Kraftkammer zu gehen.

Im Fußball betreffen 76% aller Verletzungen die Beine bzw. 62% aller Verletzungen betreffen die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke: Zerrungen oder Muskelfaserrisse an Adduktoren, Oberschenkel (Quadriceps oder Hamstrings) oder in der Wade; eine Dehnung, Einriss oder Riss des Kreuzband, Innenband, Außenband, Meniskus, oder Syndesmoses. Ich wette es gibt keinen Fußballspieler, der noch nie von einer dieser Verletzungen gehört hat. Zu hundert Prozent ausschließen, wirst du eine Verletzung nie können, doch: Je kräftiger deine Beine sind, desto geringer ist auch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Oder wieso denkst du war Cristiano Ronaldo in seiner Karriere so selten verletzt?

-         

 Foto: pinterest

Ursachen und Prävention von Kreuzbandrissen

Der Albtraum eines jeden Fußballspielers: Kreuzbandriss. Egal, ob Profi oder Amateur, niemand ist davor gefeit. In den meisten Fällen ist mit einem Wiedereinstieg in den Sport nach sechs bis neun Monaten zu rechnen. So genau abschätzbar ist das aber auch nicht immer. Pechvogel Holger Badstuber (Foto), der wegen zahlreicher Verletzungen eher selten im Einsatz für Bayern München stand, laborierte einst sogar 18 Monate an einem Kreuzbandriss. Besonders populär ist diese Art der Verletzung leider auch bei Skifahrern. Gerade bei Freizeitsportler, die das ganze Jahr jegliche sportliche Betätigung scheuen, aber beim ersten Neuschnee drei Tage unentwegt auf der Piste verbringen, teils auf eisigem Untergrund, bei schlechten Sichtverhältnissen oder auch nicht immer komplett nüchtern, erhöht sich das Verletzungsrisiko ungemein.

Gründe für Verletzungen des vorderen Kreuzbandes gibt es eine Vielzahl. Zahlreiche Studien kommen aber zu immer wieder ähnlichen Ergebnissen. Einen bedeutenden Faktor stellt das Geschlecht und die Genetik dar. Eine Studie der National Collegiate Athletic Association (NCAA) hat gezeigt, dass in den Sportarten Basketball, Lacrosse, American Football und Fußball signifikant mehr Frauen als Männer einen Kreuzbandriss erleiden. Dies hängt unter anderem mit einem höheren Östrogenspiegel als auch eines größeren Winkels des Oberschenkels zum Knie auf Grund des breiteren Beckens zusammen.

Ähnlich bedeuten Drehbewegungen während hohem Krafteinsatz eine große Belastung für das Kreuzband. Diese treten besonders bei den beiden oben genannten Sportarten auf, genauso aber auch bei stop-and-go-Bewegungen oder Sprunglandungen in anderen Spielsportarten wie Handball, Volleyball oder Basketball. Ein wichtiger Stabilisator des vorderen Kreuzbandes ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur). Studien zeigen, dass diese Muskelgruppe bei Spitzensportlern oftmals zu schwach trainiert ist. Genauso ist dies aber auch bei Büroangestellten der Fall, bei denen durch die stundenlange sitzende Tätigkeit die komplette hintere Kette – vom Nacken bis runter zu den Ischios – meist nur schwach ausgeprägt ist. Demzufolge, ist gerade hinsichtlich des nächsten Skiurlaubs schon jetzt mit einem aufbauenden Kräftigungstraining zu beginnen. Das Übungsspektrum reicht hierbei von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Beckenlift oder Nordic Hamstring/Russian Hamstring, über Maschinentraining wie Leg Curls bis hin zu Langhantelübungen wie Romanian Deadlifts oder Hip Thrusts.

Referenzen

Faryniarz, D.A., Bhargava, M., Lajam, C., Attia, E.T., Hannafin, J. A. (2006): „Quantitation of Estrogen Receptors and Relaxin Binding in Human Anterior Cruciate Ligament Fibroblasts”. In Vitro Cellular & Developmental Biology. Animal. 42 (7): 176–181.

Fousekis K., Tsepis E., Poulmedis P., Athanasopoulos S., Vagenas G. (2010): „Intrinsic risk factors of non-contact quadriceps and hamstring strains in soccer: a prospective study of 100 professional players“. British Journal of Sports Medicine

Matthews J. (2017): „Anterior cruciateligament injury/reinjury in alpine ski racing: a narrative review“. Open Access Journal of Sport Medicine.

McLean S.G., Huang X., van den Bogert A.J. (2005): „Association between lower extremity posture at contact and peak when the tibia moves too far forward implications for ACL injury”. Clin Biomech (Bristol, Avon). 20 (8): 863–70.

Monajati A., Larumbe-Zabala E., Goss-Sampson M., Naclerio F. (2016): „The Effectiveness of Injury Prevention Programs to Modify Risk Factors for Non-Contact Anterior Cruciate Ligament and Hamstring Injuries in Uninjured Team Sports Athletes: A Systematic Review“. Ploss One

Mountcastle S.B., Posner M., Kragh J.F., Taylor D.C. (2007): „Gender differences in anterior cruciate ligament injury vary with activity: epidemiology of anterior cruciate ligament injuries in a young, athletic population”. Am J Sports Med. 35 (10): 1635–42.

Nessler T., Denney L.M., Sampley J. (2017): „ACL Injury Prevention: What Does Research Tell Us?”. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine.

Oakley A., Jennings J., Bishop C. (2017): „Holistic hamstring health: not just the Nordic hamstring exercise“. British Journal of Sports Medicine