Ran an die Hantel - 6 Gründe mit dem Hantel-Training zu starten!

Ist der erste Schritt getan, bleiben die Leute auch dabei. In jedem Fitnessstudio gibt es eine Fläche mit Maschinen und eine Fläche mit Hanteln. Bestimmt gibt es diese beiden voneinander getrennten Bereiche auch in deinem Gym. Als ich selbst mit Krafttraining begann, fing ich auch im Maschinenbereich an. Verlegen spähte ich jedes Mal hinüber in den Hantelbereich, beobachtend was die Leute dort so trieben. Und selbstzweifelnd, weil ich doch blutiger Anfänger war, traute ich mich nicht hinüber. Wie mir, ging oder geht es bestimmt einigen von euch auch. Heute kann ich euch ruhigen Gewissens sagen, traut euch!

Das Training mit freien Gewichten bringt größere Fortschritte! Warum? Weil…

…ihr mit der Langhantel u.a. sogenannte Komplexübungen durchführen könnt und so mehrere Muskelgruppen mit nur einer Übung trainiert. Klassische Beispiele sind Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, uvm.

…das Training mit freien Gewichten auf Grund der größeren Anzahl an Freiheitsgraden eine höhere intermuskuläre und intramuskuläre Koordination erfordert und ihr dadurch größere Kraftzuwachsraten habt. Eure Muskeln müssen einfach mehr arbeiten!

…das Hantelgewicht noch feiner individuell abstimmbar ist. Kurzhanteln gibt’s ab 1kg, in Ein-Kilogramm-Schritten, die leichtesten Hantelscheiben wiegen 1,25kg. Also perfekt für Einsteiger!

…euch Maschinentraining nur bis zu einem gewissen Punkt weiterhilft. Um weitere Fortschritte zu erzielen, müsst ihr später ohnehin auf ein Hanteltraining umsteigen. Wieso also warten?

…ihr von Anfang weg die Bewegungsabläufe lernt.

…die Anschaffung von Hantelsets und einer Bank für zuhause um Welten billiger ist und kaum Platz nimmt. Ihr könnt also auch daheim trainieren!

Wenn ihr nun also auf den Geschmack gekommen seid und wissen wollt wie die Technik der einen oder anderen Übung funktioniert, schaut immer mal wieder auf meine Seite oder kommt auf ein Training vorbei!

Bis bald!

Euer Chris

Essen, schlafen, chillen - Wie du dich nach deinem Training richtig erholst!

Fix und fertig nach einem anstrengenden Training. Egal, ob du dich in der Kraftkammer geschunden, bei heißen Temperaturen einen Lauf absolviert hast oder du mit dem Fahrrad steile Berge hochgeklettert bist. Der Trainingsreiz kann von deinem Körper nur optimal verarbeitet werden, wenn du in der Regeneration auch entsprechende Maßnahmen setzt. Hierfür sind besonders die ersten drei Stunden nach der Belastung entscheidend.

So nicht!

Das Training ist vorbei. Hektisch stampfst du in die Kabine, reißt dir die Klamotten vom Leib und hüpfst unter die Dusche. Da du dich bald mit deinen Freunden triffst, bleibt nur Zeit für eine Katzenwäsche. Während sich deine Trainingspartner und Teamkollegen erst gemütlich ausziehen, bist du schon wieder fertig angezogen. Hastig verabschiedest du dich und läufst zum ausgemachten Treffpunkt. Trotz der Eile bist du natürlich zu spät! Deine Freunde sind bereits vorgefahren und warten in der Bar auf dich. Also musst du weiter erschöpft durch die Stadt wandern. Dein Training ist nun schon über eine Stunde vorbei und schön langsam bekommst du Hunger. In der Bar gibt’s aber nur fettiges Finger-Food. Also bleibst du bei den Erdnüssen, die am Tisch stehen. Und zum Trinken? Kannst du ja schlecht ein Soda-Zitron bestellen, wenn alle mit Bier und Cocktail am Tisch sitzen. Toller Gruppenzwang. So läuft ein Longdrink nach dem anderen und schneller als sonst spürst du die Wirkung des Alkohols. Gegen Mitternacht kennt der Hunger schließlich keine Grenzen mehr. Bevor ihr weiter in den Club zieht, muss noch ein ordentlicher Kebap her. Deine Sporttasche hast du in der Bar vergessen, das sind aber Sorgen von morgen. Du tanzt bis in die Morgenstunden und fällst um 4 Uhr morgens ins Bett.

Wie’s richtig geht!

Das Training ist vorbei. Gemütlich machst du es dir auf einer Matte in deinem Fitnesscenter oder am Rasen deines Sportplatzes bequem und plauderst mit deinen Kolleginnen und Kollegen. Bei regenerativen Dehnungsübungen oder mit der Blackroll entspannt ihr und kommt allmählich runter. In der Kabine angekommen, führst du deinem Körper Kohlenhydrate und Eiweiß zu, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen, die Muskelproteinsynthese anzuregen und die Regeneration einzuleiten. Hierfür kannst du einen Proteinshake genauso trinken wie fettarme Kakaomilch. Außerdem ist es elementar, dass du binnen der ersten sechs Stunden nach Belastung deine Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllst und ausreichend Wasser trinkst. Nachdem dein Körper, v.a. nach intensivem Ausdauertraining, ausgeschwitzt hat, erfrischst du dich unter der Dusche. Je nach Jahreszeit wirken Wärme-, Kälte- oder Wechseldusche hervorragend. Auch kannst du dich in eine Badewanne mit warmen oder kalten Wasser legen, entspannen und deine Muskeln selbst massieren. Spätestens zwei Stunden nach dem Training steht eine ausgiebige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen auf dem Speiseplan. Dies füllt deine Glykogenspeicher weiter auf und unterstützt den Wiederaufbau zerstörter Muskelfasern. Nach dem Essen, solltest du deinem Körper weiter Ruhe gönnen. Mache es dir auf der Couch bequem, lege die Füße hoch und entspanne bei einem Buch oder Film. Vermeide den Konsum von Alkohol und gehe zu einer gesitteten Zeit schlafen. Denn Schlaf ist die beste Regeneration für deinen Körper und deinen Geist.

Ursachen und Prävention von Kreuzbandrissen

Der Albtraum eines jeden Fußballspielers: Kreuzbandriss. Egal, ob Profi oder Amateur, niemand ist davor gefeit. In den meisten Fällen ist mit einem Wiedereinstieg in den Sport nach sechs bis neun Monaten zu rechnen. So genau abschätzbar ist das aber auch nicht immer. Pechvogel Holger Badstuber (Foto), der wegen zahlreicher Verletzungen eher selten im Einsatz für Bayern München stand, laborierte einst sogar 18 Monate an einem Kreuzbandriss. Besonders populär ist diese Art der Verletzung leider auch bei Skifahrern. Gerade bei Freizeitsportler, die das ganze Jahr jegliche sportliche Betätigung scheuen, aber beim ersten Neuschnee drei Tage unentwegt auf der Piste verbringen, teils auf eisigem Untergrund, bei schlechten Sichtverhältnissen oder auch nicht immer komplett nüchtern, erhöht sich das Verletzungsrisiko ungemein.

Gründe für Verletzungen des vorderen Kreuzbandes gibt es eine Vielzahl. Zahlreiche Studien kommen aber zu immer wieder ähnlichen Ergebnissen. Einen bedeutenden Faktor stellt das Geschlecht und die Genetik dar. Eine Studie der National Collegiate Athletic Association (NCAA) hat gezeigt, dass in den Sportarten Basketball, Lacrosse, American Football und Fußball signifikant mehr Frauen als Männer einen Kreuzbandriss erleiden. Dies hängt unter anderem mit einem höheren Östrogenspiegel als auch eines größeren Winkels des Oberschenkels zum Knie auf Grund des breiteren Beckens zusammen.

Ähnlich bedeuten Drehbewegungen während hohem Krafteinsatz eine große Belastung für das Kreuzband. Diese treten besonders bei den beiden oben genannten Sportarten auf, genauso aber auch bei stop-and-go-Bewegungen oder Sprunglandungen in anderen Spielsportarten wie Handball, Volleyball oder Basketball. Ein wichtiger Stabilisator des vorderen Kreuzbandes ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur). Studien zeigen, dass diese Muskelgruppe bei Spitzensportlern oftmals zu schwach trainiert ist. Genauso ist dies aber auch bei Büroangestellten der Fall, bei denen durch die stundenlange sitzende Tätigkeit die komplette hintere Kette – vom Nacken bis runter zu den Ischios – meist nur schwach ausgeprägt ist. Demzufolge, ist gerade hinsichtlich des nächsten Skiurlaubs schon jetzt mit einem aufbauenden Kräftigungstraining zu beginnen. Das Übungsspektrum reicht hierbei von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Beckenlift oder Nordic Hamstring/Russian Hamstring, über Maschinentraining wie Leg Curls bis hin zu Langhantelübungen wie Romanian Deadlifts oder Hip Thrusts.

Referenzen

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Fousekis K., Tsepis E., Poulmedis P., Athanasopoulos S., Vagenas G. (2010): „Intrinsic risk factors of non-contact quadriceps and hamstring strains in soccer: a prospective study of 100 professional players“. British Journal of Sports Medicine

Matthews J. (2017): „Anterior cruciateligament injury/reinjury in alpine ski racing: a narrative review“. Open Access Journal of Sport Medicine.

McLean S.G., Huang X., van den Bogert A.J. (2005): „Association between lower extremity posture at contact and peak when the tibia moves too far forward implications for ACL injury”. Clin Biomech (Bristol, Avon). 20 (8): 863–70.

Monajati A., Larumbe-Zabala E., Goss-Sampson M., Naclerio F. (2016): „The Effectiveness of Injury Prevention Programs to Modify Risk Factors for Non-Contact Anterior Cruciate Ligament and Hamstring Injuries in Uninjured Team Sports Athletes: A Systematic Review“. Ploss One

Mountcastle S.B., Posner M., Kragh J.F., Taylor D.C. (2007): „Gender differences in anterior cruciate ligament injury vary with activity: epidemiology of anterior cruciate ligament injuries in a young, athletic population”. Am J Sports Med. 35 (10): 1635–42.

Nessler T., Denney L.M., Sampley J. (2017): „ACL Injury Prevention: What Does Research Tell Us?”. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine.

Oakley A., Jennings J., Bishop C. (2017): „Holistic hamstring health: not just the Nordic hamstring exercise“. British Journal of Sports Medicine

Wie du in der Sommerhitze einen kühlen Kopf bewahrst

Bei heißen Temperaturen kannst du dir den Urlaub im Süden sparen. Die Sonne kommt zu dir nach Hause! Gerade in unseren Breiten ist man drückende Hitze von 35 Grad und mehr weniger gewohnt. Wenn du dann auch noch Sport treiben, aber einen kühlen Kopf bewahren möchtest, solltest du diese Tipps unbedingt beachten!

1. Trinken, trinken, trinken!

Schon an „normalen“ Tagen solltest du etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Treibst du nun bei heißen Temperaturen Sport, erhöht sich diese Menge schnell auf 3 Liter. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% kann zu Leistungseinbußen von bis zu 20% führen. Dabei sollte über den ganzen Tag verteilt – und auch an trainingsfreien Tagen - Wasser aufgenommen werden und nicht erst nach dem Training. Du musst dich dabei aber nicht mit fadem Leitungswasser begnügen. Ung

esüßter Tee, Minze oder Zitrone im Wasser erfrischt genauso gut!

2. Natürliche Klimaanlage

Durch körperliche Belastung schwitzen wir. Verdunstet der Schweiß schließlich auf unserer Haut, kühlt das unseren Körper und schützt vor Überhitzung und Hitzschlag. Sport bei leichtem Wind hat einen zusätzlichen kühlenden Effekt. Durch den Schweiß gibt unser Körper aber auch wichtige Salze, die zur Speicherung von Wasser nötig sind, ab. Das erklärt den salzigen Geschmack von Schweiß. Deswegen spielen gerade bei Ausdauersportarten Elektrolytgetränk eine bedeutende Rolle. Auch empfehlenswert ist einem Liter Wasser etwa eine Messerspitze Salz beizumengen. Bananen enthalten Kalium und Kohlenhydrate, Mineralwasser liefert Magnesium und Milch wiederum Kalzium. Bei intensivem Sport kann dem Wasser überdies Maltodextrin beigemengt werden.

3. Siesta

Um beim Sport einen kühlen Kopf zu bewahren, solltest du die Mittagshitze vermeiden. Es kommt nicht von ungefähr, weshalb in südlichen Ländern eine ausgedehnte Mittagspause vollzogen wird und sich das Leben im Sommer bis tief in die Nacht verlegt. Genauso solltest du beim Sport darauf achten, nicht unbedingt zur Mittagsstunde laufen zu gehen. In den Morgenstunden oder am Abend sind die Temperaturen erträglicher, weswegen du deine Trainingsintensität nicht so sehr reduzieren musst, wie zu High Noon.

4. Leichte Ernährung

Wenn du deinen Speiseplan noch nicht auf mediterran umgestellt hast, ist spätestens bei so tropischen Temperaturen wie gerade der beste Zeitpunkt dafür! Diese südländische Form der Ernährung zeichnet sich durch den Konsum von proteinreichem Fisch und mageren Fleisch, ebenso aus wie durch leichte Salate, wasserhaltigem Gemüse wie Tomaten, Gurken, Zucchini oder frischem Obst wie Melonen, Pfirsichen, Birnen, Orangen oder Marillen. Deftige, fettige und salzige Lebensmittel sollten vermieden werden. Ein ganz besonderer Erfrischungs-Tipp für die heiße Jahreszeit sind tiefgefrorene Waldbeeren.

Kater und Muskelkater: Welche Auswirkungen Alkohol auf dein Training hat

Es ist Freitag. Nach einer anstrengenden Bürowoche freut sich Elisabeth auf ihr wohlverdientes Wochenende. Abschalten, die freie Zeit genießen und zum Ausgleich Sport. Bevor am Abend die Geburtstagsfeier ihrer besten Freundin beginnt, macht sie noch einen Abstecher ins Fitnesscenter. Elisabeths Ziel ist Fett an Bauch und Beinen zu verbrennen und anschließend einen definierten Körper zu haben. Etwa eine dreiviertel Stunde macht sie Kraftübungen mit Langhanteln, Kurzhanteln und dem eigenen Körpergewicht. Denn Elisabeth weiß, ein höherer Muskelanteil bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch. Danach ist sie so motiviert, dass sie noch 45 Minuten Ausdauertraining anhängt. Zufrieden über ihr tolles Training freut sie sich schon auf die Feier.

Müde und verkatert wacht Elisabeth irgendwann am nächsten Morgen auf. Ihr Schädel brummt, der Mund ist trocken und der Muskelkater ist schlimmer als normal. Doch wieso ist das alles so? Der übermäßige Konsum von Alkohol bewirkt in unserem Körper mehrere Reaktionen, die negative Auswirkungen auf das Training und unsere Regeneration haben.

1. Verlangsamter Muskelaufbau

Der Konsum von Alkohol verlangsamt die Muskelproteinsynthese. So regeneriert der Muskel nach einem Krafttraining bis zu einem Drittel langsamer. Der Muskelkater dauert länger, schmerzt intensiver und du benötigst länger Pause bis zum nächsten Training.

2. Schlechtere Regeneration

Die Glykogenspeicher sind hauptverantwortlich für kurze, intensive Tätigkeit wie Krafttraining. Für eine optimale Erholung ist es wichtig, dass sie sich möglichst rasch wieder füllen. Das Trinken von Alkohol verlangsamt diesen Prozess allerdings, wodurch auch deine Regeneration schlechter verläuft.

3. Dehydrierung

Das Hormon Vasopressin reguliert unseren Wasserhaushalt. Alkohol unterdrückt es. Dadurch scheiden unsere Nieren mehr Wasser aus und der Körper zeigt Anzeichen von Dehydration.

4. Kopfschmerzen

Aus dem selben Grund brummt tags darauf auch der Schädel. Unser Gehirn bekommt wegen der Vasopressin-Unterdrückung zu wenig Wasser.

5. Müdigkeit

Die Tiefschlafphasen (REM-Phasen) sind für die nächtliche Erholung immanent. Diese werden durch Alkoholkonsum jedoch eingeschränkt. Ein leichterer Schlaf, Müdigkeit und eine schlechtere Erholung sind die Folgen.

6. Hormonhaushalt

Großer Konsum von alkoholischen Getränke wirbelt die Hormone ganz schön durcheinander. Katecholamine, wie das Stresshormon Cortisol, werden vermehrt ausgeschüttet. Ihre negativen Folgen sind eine verlangsamte Muskelproteinsynthese und eine schlechtere Regeneration. Bei Männern sinkt außerdem der Testosteron-Level. Auch dies wirkt sich negativ auf das Muskelwachstum aus.

7. Leere Kalorien

Ein halber Liter Bier enthält ca. 200 Kalorien. So wird’s natürlich nix mit dem Fettabbau!

Abnehmen und Bikinifigur: 4 häufige Fehler warum deine Fettreduktion nicht funktioniert

Die Reduktion der Fettmasse hat viele positive gesundheitliche, psychologische und ästhetische Effekte. Studien zeigen, dass das viszerale Fettgewebe, also jenes am Bauch, positiv mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfällen korreliert. Das bedeutet, je dicker der Bauch, desto größer das Risiko eine der genannten Krankheiten zu bekommen. Außerdem handelt es sich bei Fett um nicht-leistungsfähiges Gewebe. Unsere Knochen, Muskeln und ganz besonders unsere Gelenke werden durch einen ausgeprägten Körperfettanteil zunehmend belastet. Schließlich wirst du mit sinkendem Fettanteil im Alltag leistungsfähiger, kommst im 3. Stock nicht mehr schnaufend an und das Training macht auch mehr Spaß. Eine Fettreduktion, und da ist bereits ein Taillenverlust von einer Kleidungsgröße ausreichend, manifestiert sich aber auch in einem gesteigerten Selbstwertgefühl und größerem Selbstvertrauen. All das sind ja tolle und erstrebenswerte Ziele. So richtig klappen mag die Fettreduktion aber in den wenigstens Fällen. Hier habe ich für dich 4 häufige Fehler bei Fettreduktion und Gewichtsverlust:

1. Du machst eine Diät

Reduktionsdiäten funktionieren nach einem Prinzip: Verzichte eine bestimmte Zeit auf bestimmte Nährstoffe und die Zahl auf deiner Waage wird kleiner. Mit reichlich Disziplin wirst du dein Ziel so vielleicht sogar erreichen. Jedoch haben diese Diäten zwei Nachteile. Erstens: Auf Grund einer mangelnden Eiweißzufuhr verlierst du nicht nur Fett! Studien zeigen, dass bei solchen Diäten 30 bis 50 Prozent deines Gewichtsverlustes reine Muskelmasse ist! Zweitens: Wie geht’s am Ende der Diät weiter? Da kaum eine Diät längerfristig zu bewältigen ist, fallen die meisten Personen am Ende in ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurück. Allmählich nimmst du deine verloren gegangenen Kilos wieder zu – der Yoyo-Effekt ist perfekt!

2. Zu wenig Bewegung im Alltag

Zweimal pro Woche ein bisschen Fahrradfahren ist leider zu wenig. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt wöchentlich 150 Minuten Sport. Das ist für Einsteiger bereits ein ambitioniertes Ziel. Wichtig ist aber auch, dass du möglichst viel Bewegung in deinen Alltag integrierst. Stehen ist besser als sitzen und gehen ist besser als stehen. Deswegen bleibe in der Straßenbahn stehen und überlasse anderen deinen Sitzplatz, nimm‘ die Treppen statt des Lifts und das Rad statt dem Auto.

3. Zu wenig Ausdauersport

Krafttraining vergrößert deine Muskelmasse wodurch dein täglicher Kalorienverbrauch größer wird. Um aber noch effektiver Fett zu verbrennen, führt am Ausdauertraining kein Weg vorbei. Hierbei ist laufen die effektivste, weil anstrengendste Methode. Weitere Cardiomethoden sind der Cross-Trainer, Stepper, Rad und schwimmen. Letzte

re beiden sind außerdem besonders schonend für die Gelenke. Dennoch solltest du auf ein bis zwei Einheiten Krafttraining pro Woche nicht verzichten. Dein Körper wird dadurch definierter und das Risiko auf muskuläre Verletzungen nimmt ab.

4. Kein Kaloriendefizit

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht abhängig und gibt an wie viel Kalorien du täglich zum Betrieb deiner Körperfunktionen benötigst. Der Leistungsumsatz bemisst sich hingegen ausschließlich über deine Aktivitäten. Je mehr du dich bewegst, desto mehr verbrennst du auch. Um Gewicht zu verlieren, ist es daher unabdingbar, dass du mehr Kalorien verbrennst als du durch Nahrung aufnimmst. Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Das Problem der meisten Menschen ist, dass sie einerseits ihren Verbrauch überschätzen und, andererseits, ihre Kalorienzufuhr unterschätzen. Gerade bei der Zufuhr ist elementar, dass du jede Mahlzeit und jeden noch so kleinen Snack berücksichtigst. Genauso dürfen konsumierte Getränke nicht vergessen werden. Zum Mittagessen ein kleines Cola, der Nachmittags-Smoothie und das Feierabend-Bier ergeben ganz schnell schon mal 400 Kalorien.

8 Fakten zum Thema: Küssen

Die schönste Nebensache der Welt: Küssen. Was dabei alles in deinem Körper passiert, erfährst du zum heutigen Welt-Kuss-Tag hier:

8 Fakten übers Küssen.

1. Muskeltraining. Um die Feinheiten menschlicher Emotionen zu zeigen, besitzen wir am Kopf eine Vielzahl von Muskeln. So ist auch das Küssen eine richtig aufwendige Angelegenheit. Währenddessen bewegen wir in Gesicht und Hals nämlich 38 bis 60 Muskeln.

2. Küssen geht auf die Nerven. Nerven helfen uns Eindrücke unserer Umwelt wahrzunehmen und sehr feine Tätigkeiten aus zu üben. So sind Nervenzellen in unserem Rückenstrecker jeweils für ca. 2500 Muskelzellen verantwortlich, in unseren Fingern jedoch nur für 5 bis 15. Dies ermöglich uns eine gute Fingerkoordination und sehr genau Bewegungen. In unseren Lippen ist die Dichte an Nerven aber noch einmal um einiges größer, wodurch diese hundertmal empfindlicher reagieren als unsere feinmotorischen Finger.

3. Feuchte Angelegenheit. Bei einem Zungenkuss werden zwischen den Küssenden durchschnittlich 60 Milliliter Wasser und tausende Bakterien ausgetauscht. Allerdings wird dadurch unser Immunsystem nachhaltig gestärkt.

4. Fat Burning. Pro Minute werden beim Küssen 6 Kalorien verbrannt. Ein ordentliches Cardiotraining wird dadurch aber leider nicht ersetzt.

5. Die Hormone spielen verrückt. Durch einen Kuss wird die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol gehemmt, wodurch wir besser entspannen können. Gleichzeitig werden das Glückshormon Dopamin und Adrenalin in Massen ausgeschüttet.

6. Anti-Allergikum. Wenn mal kein Clarytin in der Nähe ist...Dreißigminütiges Knutschen kann die Symptome von Heuschnupfen messbar reduzieren.

7. Atemraubend. Die Herzfrequenz steigt, der Blutfluss wird schneller. Die Anzahl an Atemzügen pro Minute kann sich während dem Küssen von 12 auf bis zu 60 erhöhen.

8. Lebenslang. Durchschnittlich verbringen wir 76 Stunden unseres Lebens mit Knutschen.

Was tun bei: Rückenschmerzen

Etwa 85 Prozent der österreichischen Bevölkerung leidet irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen. In den meisten Fällen handelt es sich um Probleme im Bereich der Lendenwirbelsäule. Der Hauptgrund liegt in einer geschwächten Rückenmuskulatur. Die Muskulatur dient unserer Wirbelsäule hierbei als Stabilisator und hält sie aufrecht. Lässt die Kraft im Rücken nach, verliert die Wirbelsäule schon bei Alltags-Bewegungen ihre Stabilisation und Schutz. Der Mediziner spricht dann von unspezifischen Rückenschmerzen. Ein weiterer Faktor kann Stress sein. Gerade dann, spannen sich Muskeln im Rücken und Nacken besonders an.

Was kann ich dagegen machen?

Natürlich Bewegung! Sport bei moderaten Intensitäten dient zur Kräftigung der Muskeln und beugt Rückenschmerzen vor. Klassische Beispiele sind lockeres joggen oder Yoga. Einsteiger können natürlich auch walken. Ebenso dienen Dehnungs- und Mobilisationsübungen zur Förderung der Beweglichkeit und lösen den Tonus in verspannten Muskelgruppen. Durch die körperliche Aktivität senkt sich außerdem das Stresslevel, wodurch Verspannungen weiter zurückgehen. Essenziell bei unspezifischen Rückenschmerzen ist, nicht in einen Dekonditionierungszyklus zu fallen und gar nichts mehr zu machen. Dadurch baut die Kraft in den Rückenmuskeln - und damit die Stabilität der Wirbelsäule - zunehmend ab und die Schmerzen werden stärker.

Weitere wichtige Faktoren um Rückenschmerzen zu vermeiden, sind eine optimale Lauftechnik. Beim Joggen oder Laufen sollte darauf geachtet werden am Vorfuß zu landen. So kann der Kraftimpuls und damit  die Belastung auf Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Wirbelsäule massiv verringert werden. Beim Walken, wo diese Lauftechnik nicht umsetzbar ist, sollte auf angemessen gedämpfte Sohlen geachtet werden. Außerdem sollte auf eine optimale Matratze Wert gelegt werden. Im Schlaf erholt sich unsere Wirbelsäule indem sie entlastet wird und sich die Bandscheiben wieder mit Flüssigkeit füllen können.

Flüssige Zuckerbomben enttarnt

Zuckergehalt in fast der Hälfte der Getränke im Handel noch zu hoch: SIPCAN und die ÖDG fordern eine weitere Senkung

 

Unterschiedlich stark zucker- und süßstoffhaltige Getränke verwirren Konsumenten. Das vorsorgemedizinische Institut SIPCAN erstellt daher jährlich eine wissenschaftlich fundierte, anschauliche Getränkeliste, die für Konsumenten online und als App verfügbar ist. Für die Getränke-Studie 2017 wurden über 750 Produkte untersucht, nach wie vor erfüllte nur knapp jedes zweite Produkt die Kriterien. Als Faustregel gilt: maximal 7,4 g Zucker pro 100 ml. SIPCAN und die Österreichische Diabetes Gesellschaft (ÖDG) empfehlen dringend beim Getränkeeinkauf auf den Zuckergehalt zu achten. Die Experten fordern zudem von der Industrie konkrete Maßnahmen um den Zuckergehalt in Getränken weiter zu senken und propagieren das österreichische Modell.

 

Das vorsorgemedizinische Institut SIPCAN führt seit mehr als fünf Jahren jährlich eine Studie zum Zuckergehalt in Getränken durch. Bundesweit wird das Getränkeangebot in (verschließbaren) PET-Gebinden sowie Kartonverpackungen von 0,20 bis 0,75 Liter analysiert. Für die aktuelle Studie wurden über 750 im Handel befindliche Produkte kontrolliert. Neben Limonaden, Eistees und gespritzten Fruchtsäften wurden auch unter anderem auch Sportgetränke und Energy Drinks unter die Lupe genommen. Dafür wurde sowohl direkt die Industrie kontaktiert als auch vor Ort in den Supermärkten recherchiert.

 

Orientierung schaffen

Eine Besonderheit der Studie ist, dass neben der transparenten Darstellung des Zuckergehaltes auch klare Kriterien für die Produktauswahl festgelegt wurden. Die Experten von SIPCAN haben in Abstimmung mit dem Gesundheitsministerium und weiteren Institutionen alltagstaugliche Orientierungskriterien erarbeitet, die sich unter anderem nach den aktuellen WHO-Empfehlungen richten. „Der Zuckergehalt pro 100 ml Getränk soll bei maximal 7,4 g liegen und es dürfen keine Süßstoffe enthalten sein“, erklärt Studienleiter und Vorstand von SIPCAN Univ.-Prof. Prim. Dr. Friedrich Hoppichler. „Süßstoffe haben die Aufgabe Zucker zu ersetzen, sind aber nicht als Freibrief einzustufen. Damit lassen sich zwar Kalorien einsparen, aber es findet wie bei Zucker eine Gewöhnung an eine bestimmte Süße statt.“

 

Erste Erfolge: 1 kg weniger Zucker pro Jahr aber weiterer Handlungsbedarf

Die Studienergebnisse zeigen, dass aktuell 43,6 % der Getränke im Handel den genannten Kriterien immer noch nicht entsprechen. „Im zeitlichen Verlauf können jedoch positive Veränderungen beobachtet werden. Seit 2012 ist der Anteil der Produkte, die maximal 7,4 g Zucker pro 100 ml und keine Süßstoffe enthalten von 45,9 % auf 56,4 % gestiegen“, berichtet Hoppichler. Der durchschnittliche Zuckergehalt verringerte sich seit 2012 um 9,7 % von 7,36 g auf aktuell 6,65 g pro 100 ml. „Umgerechnet auf den pro Kopfverbrauch an nichtalkoholischen Getränken (ohne Wasser) bedeutet dies, dass jeder Österreicher pro Jahr 1 kg Zucker weniger trinkt. Mit der eingesparten Zuckermenge könnte man mit Zuckerpäckchen eine Strecke von Wien nach Paris auslegen“, so Hoppichler.

 

Das österreichische Modell: Schritt für Schritt und Information statt Strafe

Der Präsident der Österreichischen Diabetes Gesellschaft Univ.-Prof. Prim. Dr. Hermann Toplak sieht in der positiven Entwicklung die konstante Arbeit der letzten Jahre. „Die Ergebnisse zeigen klar, dass der Konsument Getränke mit weniger Zuckergehalt annimmt und bereit ist, sich an weniger Süße zu gewöhnen. Gleichzeitig greift die Industrie unser „österreichisches Modell“ auf und bringt Produkte auf den Markt, die den vorgegebenen SIPCAN-Kriterien entsprechen“, so Toplak weiter.

Das österreichische Modell

 

hat eine klare Linie: maximal 7,4 g Zucker pro 100 ml. Dieser Richt- und Zielwert ist für die Industrie umsetzbar und schmackhaft für die Konsumenten, fördert eine schrittweise Reduktion der Süße, damit sich der Konsumentengeschmack anpassen kann, informiert anstatt mit Strafsteuern zu agieren. Auf diese Weise wird die gesündere Wahl schrittweise die leichtere und gleichzeitig genussvolle Wahl.

 

Machbare Ziele als entscheidendes Kriterium

„In Österreich sehen wir, dass eine Zuckerreduktion in Getränken auf Basis von klaren Orientierungskriterien, die sowohl für die Industrie als auch für den Konsumenten erreichbar sind, in der Praxis funktioniert“, so Hoppichler. Mit der vorgegebenen Menge von maximal 7,4 g Zucker pro 100 ml sei dies gut gelungen. Ein nachvollziehbares Beispiel für eine wirksame Zuckerreduktion bei einem bestehenden Produkt ist der in Österreich beliebte Eistee. Im zeitlichen Verlauf der letzten Jahre konnte immer wieder eine kleine schrittweise Reduktion des Zuckergehalts einzelner Produkte beobachtet werden. Das Resultat ist ein um 16 % verringerter Zuckergehalt.

Beide Fachärzte fordern die Industrie auf diesem positiven Beispiel zu folgen und in bereits auf dem Markt erhältlichen Produkten den Zuckergehalt schrittweise zu senken, ohne jedoch die so erreichte Reduktion der Produktsüße durch den Einsatz von Süßstoffen wieder künstlich nach oben zu treiben.

Denn das langfristige Ziel sollte nicht nur eine Einsparung an Kalorien sein, sondern auch dem Konsument die Möglichkeit zu geben, sich an eine geringere Süße und somit eine gesündere Lebensmittelauswahl zu gewöhnen. Hier wäre es zielführend, wenn auch die durch Süßstoffe erreichte Süße für den Konsumenten transparent dargestellt und einen Vergleichswert von 7,4 g Zucker pro 100 ml nicht übersteigen würde. Auf diese Weise könnten sich die Konsumenten auch bei süßstoffhaltigen Getränken für weniger süße Produkte entscheiden. „Neu eingeführte Produkte sollten den vorgegebenen Kriterien in jedem Fall entsprechen“, sind sich Toplak und Hoppichler einig.

Bezogen am 26.05.2017, unter: http://www.oedg.at/1703_PR_getraenkeliste.html

4 Tipps zum effektiven Fettverlust

„Viel Gewicht verlieren. Am besten so schnell wie möglich. Und bitte: So wenig Sport wie möglich!“ So oder so ähnlich lesen sich meist Wünsche von Personen, die Gewicht reduzieren möchten. Das funktioniert natürlich ganz einfach: Iss‘ nach Diät XY, streiche möglichst viel von deiner herkömmlichen Ernährung, ersetze es durch möglichst wenig und die Zahl auf deiner Waage wird kleiner. Das ist auch noch lang keine Zauberei. Denn durch die massiv reduzierte Nahrungsaufnahme und dem resultierenden Kaloriendefizit baut der Körper Masse ab. Die Wehrmutstropfen: Durch den Eiweißmangel baut dein Körper nicht nur Fett ab. Nein, du verlierst auch deine hart erarbeitete Muskelmasse. Nach der Diät ist vor der Diät. Weil du nicht einfach die Hälfte deiner Nährstoffe langfristig streichen kannst, nimmst du deine alten Ernährungsgewohnheiten wieder an. Es sei denn lebenslanges Safttrinken ist die Erfüllung deiner Träume. Mit deiner herkömmlichen Ernährung wachsen deine Fettpölster von neuem – der Yoyo-Effekt ist perfekt. Wie du das ganze vermeiden kannst, verrate ich dir mit diesen vier einfachen Tipps.

KEINE DIÄTEN!

Keine zeitlich befristete Nahrungseinschränkung führt dich langfristig zum Ziel. Der richtige Weg ist eine allgemeine Ernährungsumstellung. Lerne welche Makronährstoffe dein Körper benötigt!

Ausdauertraining

Der effektivste Weg Fett zu verbrennen! Laufen, Radfahren, inlineskaten, walken, schwimmen. Aerobe Dauerläufe helfen dabei ebenso wie zeitsparende HIIT-Einheiten.

Krafttraining

Zusätzliches Krafttraining hilft bei der Definition deines Körpers. Außerdem verbrennt Muskelmasse Kalorien. Weiters hilft es Verletzungen und Krankheiten vorzubeugen.

Bewegung im Alltag

Du wirst nicht jeden Tag Zeit haben Sport zu treiben. Deswegen versuche im Alltag sportlich zu sein. Nimm‘ die Treppen statt den Lift, überlasse in der U-Bahn anderen deinen Sitz und bleib‘ stehen oder fahr mal mit dem Rad zur Arbeit.

Was tun bei...Nackenschmerzen?

Feierabend! Nach zehn Stunden Arbeit am PC, Ordner schlichten und mit hochgezogenen Schultern am Schreibtisch sitzen, hat Valerie endlich frei! Doch wirklich genießen, kann sie ihre kurze Freizeit nicht. Nachdem sie um kurz nach 18 Uhr das Büro verlässt, kämpft Valerie um einen Stehplatz in der überfüllten U-Bahn. Ihren Körper verrenkend klammert sie sich an einen Haltegriff. Nach einer 25-minütigen ungemütlichen Fahrt springt sie schließlich noch in den Supermarkt und besorgt Milch, Eier, Fleisch und Mineralwasser. Natürlich darf sie den ganzen Einkauf heimschleppen, weil der Bus wiedermal nicht kommen mag. Völlig geschafft kommt Valerie zuhause an und lässt sich erschöpft auf die Couch fallen. Sie weiß nur nicht so ganz wie sie liegen soll, ihr Nacken schmerzt in jeder erdenklichen Position.

Warum hat Valerie Schmerzen und was schmerzt sie da genau?

So oder so ähnlich geht es vielen in unserer westlichen Zivilisation. Etwa jeder zehnte Arztbesucher konsultiert seinen Hausarzt auf Grund von Nackenbeschwerden. Die Gründe sind ähnlich wie bei Valerie: unnatürliche Körperhaltungen, degenerierte Nackenmuskeln, Überlastung der Muskulatur oder Stress.

Im Wesentlichen entspricht der Nacken dem oberen Anteil des Trapezmuskels, dem Pars descendes. Er erstreckt sich oberhalb des Schulterblattes vom Hinterhauptsbein und den Halswirbeln bis zum Schlüsselbein. Ferner können Schmerzen im Nackenbereich aber auch vom mittleren oder unteren Kapuzenmuskel ausstrahlen oder direkt von den vielzähligen kleinen Nackenmuskeln am Hinterhauptsbein. Sie alle sind für die Drehung, Streckung, Beugung oder Neigung des Kopfes verantwortlich. Der Trapezmuskel ist unter anderem für das Heben der Schultern zuständig.

Lösungen für Valeries Problem

Auf Grund von Fehlhaltungen, ähnlich wie Valerie, mit hochgezogenen Schultern am Schreibtisch, verkrampft die Muskulatur zunehmend. Um zuhause angekommen, den Feierabend endlich wieder genießen zu können, ist es wichtig die Spannung aus der betroffenen Muskulatur (auch Hypertonus genannt) zu lösen, diese zu lockern und zu entspannen. Während Valerie ihre Lieblingssitcom schaut, lässt sie bewusst die Schultern locker hängen, konzentriert sich auf eine ruhige und tiefe Atmung und absolviert nebenbei Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen. Um abzuschalten und ihre Muskulatur weiter zu lockern, gönnt sie sich danach ein warmes Bad. Schließlich wird sie vor dem Schlafen von ihrem Freund zärtlich massiert – auch das weicht das Muskelgewebe weiter auf und entspannt. Nachdem Valerie einige Tage schmerzfrei ist, startet sie mit wöchentlichem Kräftigungstraining damit die Schmerzen nicht mehr wieder kommen.

Wie du langfristig dein Gewicht reduzierst

Elisabeth ist eine aktive Frau in ihren Fünfzigern. Sie treibt nicht wirklich Sport, der Alltag hält sie allerdings auf trapp. Elisabeth genießt ihr Leben in vollen Zügen. Jedes Jahr gönnt sie sich mit ihren Freundinnen ein paar Tage Wellness-Urlaub in einer Therme im Burgenland. Dort genießen sie das leckere Essen und den guten Wein. Am Pool liegend liest sie Zeitschriften und lässt die Seele baumeln. In einem Gesundheitsartikel steht, dass viszerales Fett stark mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen korreliert. Das bedeutet, je größer der Bauchumfang, desto höher ist das Risiko für einen Herzinfarkt. Nach 58 Jahren und zwei Geburten, weiß Elisabeth, dass sie nicht mehr die Figur einer Zwanzigjährigen haben wird. Das will sie auch gar nicht. Aber um ihre Gesundheit zu fördern, entschließt Elisabeth fünf Kilo abzunehmen.

Zwei Wochen später beendet Elisabeth entnervt ihr Experiment. Sie ist am Ziel. Heißhunger und Gemütsschwankungen kontrollierten ihren Alltag. Essen bereitete ihr keine Freude mehr, im Gegenteil, jede Mahlzeit wurde zur Qual. Zwei Karotten, ein bisschen Salat, zwischendurch einen Gurkensaft und nach 15 Uhr nur noch Wasser. Elisabeth fühlt sich ausgelaugt und schwach. Aber: Vier Kilo weniger.

Wieder zwei Wochen später trifft Elisabeth der Schlag. Alles wieder auf den Hüften! Ja, sie hat schon zwischendurch mal wieder einen Gurkensaft getrunken oder mal nur eine halbe Portion Reis gegessen. Aber, dass es so schnell geht? Die gesamte Quälerei für die Katz! Der Jojo-Effekt hat wieder zugeschlagen. Und ist bei jeder kurzfristigen Reduktionsdiät Teil des Programms. Langfristige Erfolge sind nicht durch das Streichen von möglichst vielen Kalorien in einem vorgegebenen Zeitraum zu erreichen, sondern durch eine kontinuierliche und überwachte Ernährungsumstellung. Dies empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin. Während nach dem Ende jeder Diät alte Ernährungsgewohnheiten wieder aufgenommen werden, erfolgt nur bei ganzheitlichen Ernährungsumstellungen eine längerfristige Veränderung.

Bewusstsein schaffen, Ernährung umstellen und Maß und Ziel sind wesentliche Pfeiler auf dem Weg zum langfristigen Gewichtsverlust und zur Verbesserung deiner Gesundheit.

Einen schönen Internationalen Anti-Diät-Tag!

Diabetes: Höheres Risiko für Folgeerkrankungen bei Frauen

Frauen mit Diabetes erkranken oft stärker als Männer – warum, ist noch nicht vollständig geklärt

In Österreich leben rund 3,4 Millionen Menschen mit Übergewicht bzw. Adipositas, das hat die letzte Gesundheitsbefragung 2014 ergeben. Bei Männern tritt Fettleibigkeit mit 16 Prozent etwas häufiger auf als bei Frauen mit 13 Prozent.

Überschüssiges Bauchfett erhöht das Risiko, an einer Glukoseintoleranz oder einem manifesten Typ-2-Diabetes zu erkranken. Auch wenn Frauen etwas seltener von solchen Störungen des Zuckerstoffwechsels betroffen sind – die Folgen sind für sie oft drastischer. Warum Diabetes für Frauen ein größeres Gesundheitsrisiko darstellt als für Männer, ist eines der Themen auf dem Jahreskongress der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin (DGMI) in Mannheim stattfindet.

Ungünstigere Entwicklung des Fettstoffwechsels

„Übergewicht ist mehr als nur ein kosmetisches Problem“, sagt Petra-Maria Schumm-Draeger, Vorsitzende der DGIM und Ärztliche Direktorin des Zentrums Innere Medizin/Fünf Höfe in München. Übergewicht und Diabetes sind bekannte Risikofaktoren für andere Krankheiten, wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Fettstoffwechsels. „Diese Risiken manifestieren sich bei Frauen deutlich häufiger als bei Männern“, sagt Schumm-Draeger und verweist auf aktuelle Studien zum Thema. Diese belegen, dass Diabetes bei Frauen mit einem vier- bis sechsfach erhöhten Risiko einhergeht, eine kardiovaskuläre Erkrankung zu entwickeln. Bei Männern steigt das Risiko nur etwa auf das Zwei- bis Dreifache.

Auch der Fettstoffwechsel entwickelt sich bei Frauen oft ungünstiger als bei Männern: Bei ihnen lassen Diabetes und Übergewicht das ungünstige LDL-Cholesterin und die Triglyzeride eher in die Höhe schnellen, das günstige HDL-Cholesterin dagegen nimmt stärker ab. Letztlich liegt auch das Risiko, an einem Herzinfarkt oder anderen Herz-Kreislauf-Komplikationen zu sterben, bei diabetischen Frauen deutlich höher als bei Männern mit derselben Grunderkrankung.

Ursache unklar

Weil Zuckerstoffwechsel, Fettstoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System eng miteinander verknüpft sind, sprechen Mediziner auch von einem „kardio-metabolischen“ Risiko. Dieses gelte es möglichst frühzeitig zu erkennen und konsequent zu behandeln, so die Endokrinologin und Diabetologin. Dabei müssten alle beteiligten Risikofaktoren berücksichtigt und auch ihre unterschiedliche Gewichtung bei Männern und Frauen im Auge behalten werden.

Erschwert wird diese Aufgabe dadurch, dass noch nicht geklärt ist, warum Frauen stärker unter den Folgen eines Diabetes leiden als Männer. „Als Erklärung kommen einerseits die weiblichen Hormone infrage. Auf der anderen Seite aber auch geschlechtsspezifische Ernährungs- und Verhaltensmuster“, sagt Internistin Schumm-Draeger. Für beide Erklärungsmodelle gebe es Hinweise aus Studien.

Aufklärung und Prävention

Auch psychische Faktoren könnten eine Rolle spielen: So entwickeln Frauen mit Übergewicht häufiger eine Depression und sind anfälliger für Essstörungen. Gesichert ist auch, dass Frauen mit bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen weniger konsequent mit Medikamenten behandelt werden als Männer. Auch das kann den weiteren Verlauf der Erkrankung negativ beeinflussen.

Mit Sorge erfüllt es Schumm-Draeger daher, dass die seit Jahren anhaltende Zunahme des metabolischen Syndroms und Adipositas gerade bei jungen Frauen im gebärfähigen Alter besonders stark ausgeprägt ist. In dieser Altersgruppe wären Aufklärung, Prävention und Behandlung besonders wichtig, denn Kinder übergewichtiger Mütter neigen später selbst dazu, Übergewicht und Stoffwechselstörungen zu entwickeln. Hier sieht die Vorsitzende der DGIM auch die Politik in der Pflicht – „denn sonst geben wir das Problem weiter an die nächste Generation.“

Artikel vom 01.05.2017; bezogen am 02.05.2017, www.derstandard.at/2000056715686/Diabetes-Hoeheres-Risiko-fuer-Folgeerkrankungen-bei-Frauen