Vier Trainingseinheiten, 165kg Bankdrücken und 5.000 Kalorien: Ein Tag im Leben des England-Rugby-Stars Maro Itoje

von sportsbible.com ins Deutsche übersetzt 

Die Rugby-Weltmeisterschaft in Japan ist seit einer Woche in vollem Gange. Die Sportart zählt zu einen der am weitesten verbreiteten der Welt. Im deutschsprachigen Raum hält sich die Popularität jedoch in Grenzen. Im Gegensatz zu seinem Bruder Fußball – beide Sportarten entstanden in ihrer heutigen Form Mitte des 19. Jahrhunderts zeitgleich in England –, ist der Stellenwert der Athletik im Rugby ein wesentlich größerer. Aus trainingstechnischer Sicht ist umso interessanter, da beim Rugby die Kombination der konditionellen Komponenten Kraft UND Ausdauer relevant wie sonst bei keiner anderen Sportart sind. Wie sich der Lock der Three Lions Maro Itoje auf 80 Minuten laufen und Zweikämpfen mit Kraftwerten wie bei Autounfällen vorbereitet, erfährt ihr jetzt.

6.30: Morgenstund hat Gold’ im Mund

Keiner hört gerne den Wecker läuten. Doch sobald ich wach bin, gönne ich mir eine Tasse Kaffee und lese in den sozialen Medien was es Neues in der Welt gibt. Dazu esse ich Porridge und trinke einen Whey-Proteinshake. Ich bin zwar Rugby-Spieler, Alltagsthemen und Politik sind mir aber ein besonderes Anliegen.

7.30: Tank auffüllen

Sobald ich im Trainingszentrum bin, gilt es meine Batterien für einen anstrengenden Tag zu laden. Alleine heute werde ich beim Training zwischen 1000 und 1400 Kalorien verbrennen. Ich esse vier pochierte Eier auf Toast, Würstchen oder gebratenen Speck und Brokkoli. Während der Saisonvorbereitung esse ich bis zu 5000 Kalorien täglich. Auch das kann anstrengend sein. Beim Essen sitzen normalerweise 6 bis 10 Spieler an einem Tisch – dabei reden wir über Rugby, aber auch andere alltägliche Dinge.

 

7.45: Detonisierung und Aktivierung

Um bereit für’s Training zu sein, ist es wichtig, dass die Muskeln gelockert, aber auch aktiviert sind. Eine Massage gibt mir noch einmal die Möglichkeit etwas abzuschalten.

9.30: Eisen schupfen

Offensichtlich ist Rugby ein sehr physischer Sport. Du musst groß, stark und explosiv sein. Und robust. Die Arbeit in der Kraftkammer ist essenziell um hits auszuteilen, aber auch einstecken zu können. Mein one-repetition-maximum beim Bankdrücken ist 165kg; beim Kreuzheben schaffe ich ohne Probleme 200kg. In der Kraftkammer pushen wir uns gegenseitig, wer besser ist als der andere. Wir verfolgen genau unsere Kraft- und Power-Werte. Am Ende des Tages sind wir aber Rugby-Spieler und keine Gewichtheber. Deswegen arbeiten wir fokussiert welche Übungen unser Spiel verbessern. Billy Vunipola ist in der Kraftkammer aber ein absolutes Monster.

10.30: Shake ‘n’ Snack

Nach dem Krafttraining trinke ich einen Schoko-Protein-Shake. Eiweiß hilft meinen Muskeln bei der Regeneration. Außerdem gönne ich mir einen kleinen Snack: Weintrauben, Clementinen oder Beef Jerky. Irgendetwas schnelles to go.

10.45: Kenne deine Aufgabe

Wir arbeiten an unseren Aufgaben im scrum oder beim line-out. Du musst konzentriert bleiben und verstehen was deine Aufgabe ist. Kommunikation ist der Schlüssel damit alles flüssig und automatisiert über die Bühne geht. Am Spieltag darfst du dir einfach keine Fehler erlauben.

12.30: Tank auffüllen

Mahlzeit! Um deinen Energiebedarf zu decken benötigst du als Profisportler eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Für gewöhnlich esse ich Hühnchen, grünes oder gebratenes Gemüse, Couscous, Barsch oder Bulgur. Zur Nachspeise gibt es einen Proteinshake. Ebenso achte ich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Täglich trinke ich 4-5 Liter Wasser.

13.00: Team Meeting

Nach dem Mittagessen besprechen wir die Taktik für unser nächstes Spiel, sowie Stärken und Schwächen des nächsten Gegners. Nun zählt es die Konzentration hoch zu halten. Wir haben heute schon zweimal trainiert und gerade gegessen, jetzt wäre ein Nickerchen eigentlich perfekt. Die Trainer schicken uns Links wo wir detaillierte Berichte zur Taktik und Videomaterial downloaden können. Außerdem wollen die Coaches, dass auch wir unsere Meinung zu Gegner, Taktik und Spielweise abgeben.

13.30: Mannschaftstraining

Wenn du im Meeting gepennt hast, zeigt sich das jetzt. Alles soeben Besprochene wird nun geübt: wie wir spielen wollen, Laufwege, Plays. Auf höchster Ebene sind aber alle Spieler immer zu 100% voll da.

14.30: Fine Tune

Nun geht es ans Eingemachte! In diesen Einheiten holen wir uns den athletischen Feinschliff. Früher haben wir Judo oder Ringen gemacht - hervorragende Sportarten zu lernen wie du im Zweikampf deinen Körper richtig reinstellst oder den Ball gegen deinen Gegner verteidigst. Das macht richtig Spaß. Die Ausdauertests nicht so. Beim Yo-Yo-Test geht es um wiederholte Sprints zwischen zwei Hütchen. Dabei musst du bei einem akustischen Signal immer schon beim anderen Hütchen sein. Der Abstand zwischen den Signalen wird aber immer kürzer. Es ist ein Horror!

15.30: Regeneration

Nach einer brutalen Trainingseinheit fangt endlich die Erholung an. First things first: Proteinshake und ein kleiner Snack. Weitere Regenerationsmaßnahmen: Dehnen, Manualtherapie, Massage, Regenerationsbecken, Kryotherapie. Auch diese Dinge musst du genauso ernst nehmen. Nur mit der optimalen Erholung ist mein Körper auch für das nächste harte Training wieder bereit.

18.00: Feed me!

Kohlenhydrate, Eiweiß und ein bisschen grünes als Hauptmahlzeit. Ich bin zwar kein Drei-Sterne-Koch, aber ich mag es zu kochen. Ich kann dabei abschalten. Cheat days habe ich sehr selten, aber wenn, dann esse ich Chinesisch oder Thai.

20.00: Abendessen. Ja, Abendessen, die Zweite!

Nachdem ich bei einer Folge Game of Thrones oder Love Island ein bisschen gechillt habe, gibt es noch einmal was zu futtern. Die Kohlenhydrate lasse ich aber diesmal weg. Jetzt gibt es nur Eiweiß, ein bisschen was grünes und vielleicht Obst. Das viele Essen ist notwendig um meinen Körper zu stärken, formen und erholen. Es kann zwar sehr hart sein auf Zwang zu essen, mittlerweile gehört es aber zu meiner Routine.

22.00: Bettruhe

Um auch morgen wieder fit für den Trainingsbetrieb zu sein, benötige ich 8 bis 9 Stunden Schlaf. Dadurch bin ich konzentrierter. Ich bin fitter und schneller -  nicht nur körperlich, sondern auch im Kopf.

Gefäßverstopfung: Die Arteriosklerose

Die häufigsten Krankheiten in westlichen Industrieländern basieren auf schlechten Ernährungsgewohnheiten und mangelnder Bewegung. Ein Klassiker dieser Zivilisationskrankheiten ist die Arteriosklerose. Sie ist Ursache für Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Thrombosen.

Ihren Anfang nimmt die Arteriosklerose mit einer Schädigung der inneren Zellwand unserer Blutgefäße. Dadurch kommt es zur Einlagerung von LDL-Cholesterin und anderen Stoffen (am Foto die gelben Flecken).  Mit weiterer Fortdauer wird dieser Pfropfen durch Bindegewebszellen größer und wird als Plaque bezeichnet. Dieser Vorgang, von den ersten Anlagerungen bis zum kompletten Gefäßverschluss, kann mehrere Jahrzehnte dauern. Verstopfungen der Herzgefäße werden als Herzinfarkt bezeichnet, während Schlaganfälle im Hirn stattfinden. Schließlich können Thrombosen aber überall im Körper auftreten und neben Amputationen bis zum Tod führen.

Die Krankheit verläuft nicht nur schleppend, sie hat auch zahlreiche Ursachen. Die größten Risikofaktoren sind erhöhte Blutfettwerte, arterieller Bluthochdruck, Rauchen, sowie Diabetes. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Männer häufiger betroffen sind als Frauen. Ebenso steigt das Risiko für einen Gefäßverschluss mit zunehmendem Alter, Übergewicht und Stress. Ein ungesunder Lebensstil und belastende Umweltfaktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit ebenfalls.

Was kannst du dagegen tun? Die Wissenschaft ist noch uneins, ob bereits existierende Plaqueablagerungen abgebaut werden können. Um das Risiko auf Arteriosklerose aber zu minimieren hilft u.a. mediterrane Ernährung. Mageres Fleisch, Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchte, sowie Obst, Vollkorn- und Milchprodukte sind zu bevorzugen. Ebenso sollte der Konsum von Tabak vermieden werden. Schließlich stärkt Ausdauertraining in Form von walken, joggen, Radfahren oder schwimmen, das Herz-Kreislauf-System und verringert das Risiko auf eine Arteriosklerose. Dabei solltest du, nach Weltgesundheitsorganisation WHO, pro Woche mindestens 150 Minuten Bewegung treiben. Außerdem zeigen Studien, dass der kombinierte Einsatz von Ausdauer- UND Krafttraining noch bessere Ergebnisse erzielt.

Quelle Bild: minimed.de

Hey, cool down!

Der Sommer ist da! Und mit ihm die tropische Hitze. Wer jetzt nicht nur einfach seinen Beach-Body im Freibad präsentieren möchte, sondern auch zur heißen Jahreszeit sportlich aktiv bleiben will, sollte unbedingt die folgenden Tipps beachten. Seiner Performance und seiner Gesundheit zu Liebe:

1. Leichtes Essen

Die mediterane Kost wird nicht umsonst so genannt. Die Leute in den Mittelmeerländern wissen schon was sie bei extremen Temperaturen essen um leistungsfähig zu bleiben. Frischen Fisch, mageres Fleisch, Salat, Obst und Gemüse wie Gurken, Tomaten oder Oliven.

2. Trinken

Und bitte nicht erst zum Sport damit anfangen! Täglich solltest du 2-3 Liter Wasser trinken. Wenn du aber bei Temperaturen über 30 Grad trainierst, erhöht sich diese Menge auf 4-6 Liter. Je nachdem welchen Sport du treibst und wie lange dein Training dauert.

3. Cooling Breaks

Bei der Fußball-U21-Europameisterschaft, bei der Damen-Fußball-WM und auch jetzt beim Tennis-Turnier in Wimbledon: Sportler unterbrechen ihre Aktivität immer wieder um ihre Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Wichtig ist dabei nicht nur ein Auffüllen des ausgeschiedenen Wassers. Über den Schweiß werden dem Körper auch zahlreiche Mineralstoffe entzogen.

4. Salz

Im Wasser-Salz-Haushalt ist deswegen auch die zweite Komponente wichtig: Salz! Nachdem du dein Training beendet hast, solltest du also nicht einfach einen Liter Wasser exen. Das wäre sogar kontraproduktiv! Deine Blase hat eine Kapazität von 300-550ml und wird diese Flüssigkeitsmenge nicht lange halten können. Konsequenz: Du wirst ziemlich schnell auf die Toilette müssen und auch deine letzten verbleibenden Mineralstoffe mit dem Urin ausscheiden. Besser: Mixe dir 300ml Wasser (Flüssigkeit), 100ml Fruchtsaft (Kohlenhydrate) und eine Messerspitze Salz. Das Salz hilft dir das aufgenommene Wasser zu speichern.

5. Meide die Hitze

Versuche die angenehmeren Temperaturen in den Morgen- oder Abendstunden zu nutzen. Dein Körper wird es dir danken.

6. Eistonne

Spitzensportler nützen sie seit Jahren als einleitende Regenerationsmaßnahme. Bei diesen Temperaturen ist sie auch noch angenehm. Lass dir eiskaltes Wasser in die Badewanne ein und setze dich für 20 Sekunden bis einige Minuten rein. Versuche deinen Körper aber sukzessive daran zu gewöhnen. Nicht für jedermann! Alternativ kannst du deine Beine auch mit dem Brausekopf abduschen.

 

Quelle Foto: sportbild.de

Abs are made in the kitchen

Ein netter Rücken kann entzücken. Ein flacher Bauch aber auch. Welche Frau träumt nicht von einem straffen, definierten Bauch? Welcher Mann hätte nicht ein knallendes Sixpack unter seinem T-Shirt? Doch wirklich klappen will’s nicht. Trotz Dutzender Sit-Ups und unzähliger Crunches. Doch woran liegt das?

Die Bauchmuskeln sind nach ihrer Lage in vordere Bauchwandmuskeln, hintere Bauchwandmuskeln und seitliche Bauchwandmuskeln untergliedert. Mit dem klassischen Sixpack sind die geraden Bauchmuskeln (musculus abdominis rectus) gemeint. Sie sind horizontal durch Sehnen und mittig von der Linea alba in eine linke und rechte Hälfte unterteilt. Ihre Hauptfunktion liegt in einer aufrechten Körperhaltung und dem Nachvornebeugen des Oberkörpers.

Beim Training der Bauchmuskeln und Rumpfstabilität merken jedoch viele Leute immer wieder an: „Aber ich habe keine Bauchmuskeln“, um sofort danach festzustellen, dass die Übungen dennoch umgesetzt werden können. Hintergrund ist, dass die Bauchmuskeln im Hintergrund agieren. Durch das darüber liegende Fettgewebe sind die gerade Bauchmuskeln nicht ersichtlich. Dies werden sie erst ab einem Körperfettanteil von ca. 10 Prozent. Und dies ist auch der Hauptgrund, weshalb die meisten Leute trotz häufigerer Wiederholungen keine sichtbaren Erfolge erzielen. Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist neben intensiven Bauchmuskelübungen auch ein regelmäßiges Ausdauertraining essenziell. Als positiven Nebeneffekt für die Gesundheit hat eine Reduktion des viszeralen Fetts, also jenem am Bauch, dass das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen drastisch verringert werden kann.

Und: Nicht um sonst heißt es „abs are made in the kitchen“. Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Langfristig kann ein niedriger Körperfettanteil außerdem nur über eine bewusste Ernährung erreicht werden. Eine mediterrane, fettarme Kost mit magerem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn- und Milchprodukten ist hierfür sehr zielführend. Fettige Speisen, rotes Fleisch, Süßigkeiten und Alkohol sollten möglichst vermieden werden. In Kombination mit regelmäßigem Ausdauertraining, intensiven Bauchmuskelübungen und etwas Geduld sollte dem flachen Bauch dann nichts mehr im Wege stehen.

Quelle Foto: depositphotos.com

Ausdauerleistung im Tennis

Dieser Tage hat mit Roland Garros das zweite Grand Slam in diesem Tennisjahr begonnen. Es muss ja nicht immer zugehen wie bei Isner vs Mahut, Belastungen von zwei Stunden und länger bei drückender Hitze müssen die Athleten aber dennoch ertragen; und im Idealfall sechs Partien binnen 14 Tagen bestreiten. Dass gerade die Favoriten ihre Körner nicht gerade in Runde 1 oder 2 verheizen, klingt nur allzu logisch, kann aber natürlich auch mal nach hinten losgehen und mit einer kleinen Sensation enden. Demzufolge ist nicht nur die technisch-taktische Ausbildung eines Tennisprofis unverzichtbar. Athleten wie Rafael Nadal oder Novak Djokovic untermauern ihre herausragende Stellung in der Tenniswelt auch über ihre hervorragende Fitness. 

Ein sportartspezifisches Ausdauertraining muss sich immer an der Charakteristik der Sportart orientieren. Ein Marathonläufer benötigt andere konditionelle Voraussetzung als ein Tennisspieler oder ein Sprinter. Eine durchschnittliche Rally im professionellen Tennis dauert 7 bis 13 Sekunden, gefolgt von einer doppelt bis viermal so langen Spielpause. Abhängig vom Spielstil können die Ballwechsel aber auch länger dauern. Wegen der längeren Spielunterbrechungen erfolgt die Energiebereitstellung zu hohem Maß auf aerobem Weg. Auf Grund von langen Rallies und zunehmenden Grundlinienspiel wird die anaerobe Energiebereitstellung im modernen Tennis aber immer wichtiger. Gerade bei zunehmenden Laktatwerten zeigt sich, dass die Treffsicherheit beim Schlag abnimmt. Weswegen die anaeroben Kapazitäten ebenso trainiert werden sollten. Studien haben gezeigt, dass Tennisprofis eine optimale VO_2max von 55 bis 65 ml/kg/min vorweisen.

In folgenden Beiträgen erfährst du...

- Wie kann ich meine aerobe und anaerobe Ausdauerleistung für mein Tennis verbessern?

- Ist ein Krafttraining für Tennisspieler wichtig?

- Wie kann ich das alles in mein Tennis-Training integrieren?

Referenzen

Bergeron, Maresh, Kraemer, et al. (1991): Tennis:  A physiological profile during match play. Int J Sport Med 1991; 12 (5).

Christmass, Richmond, Cable, et al. (1998): Exercise intensity and metabolic response in single tennis. J Sports Sci 1998; 16 (8).

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Quelle Bild: southafricatoday.com