Ausdauerleistung im Tennis

Dieser Tage hat mit Roland Garros das zweite Grand Slam in diesem Tennisjahr begonnen. Es muss ja nicht immer zugehen wie bei Isner vs Mahut, Belastungen von zwei Stunden und länger bei drückender Hitze müssen die Athleten aber dennoch ertragen; und im Idealfall sechs Partien binnen 14 Tagen bestreiten. Dass gerade die Favoriten ihre Körner nicht gerade in Runde 1 oder 2 verheizen, klingt nur allzu logisch, kann aber natürlich auch mal nach hinten losgehen und mit einer kleinen Sensation enden. Demzufolge ist nicht nur die technisch-taktische Ausbildung eines Tennisprofis unverzichtbar. Athleten wie Rafael Nadal oder Novak Djokovic untermauern ihre herausragende Stellung in der Tenniswelt auch über ihre hervorragende Fitness. 

Ein sportartspezifisches Ausdauertraining muss sich immer an der Charakteristik der Sportart orientieren. Ein Marathonläufer benötigt andere konditionelle Voraussetzung als ein Tennisspieler oder ein Sprinter. Eine durchschnittliche Rally im professionellen Tennis dauert 7 bis 13 Sekunden, gefolgt von einer doppelt bis viermal so langen Spielpause. Abhängig vom Spielstil können die Ballwechsel aber auch länger dauern. Wegen der längeren Spielunterbrechungen erfolgt die Energiebereitstellung zu hohem Maß auf aerobem Weg. Auf Grund von langen Rallies und zunehmenden Grundlinienspiel wird die anaerobe Energiebereitstellung im modernen Tennis aber immer wichtiger. Gerade bei zunehmenden Laktatwerten zeigt sich, dass die Treffsicherheit beim Schlag abnimmt. Weswegen die anaeroben Kapazitäten ebenso trainiert werden sollten. Studien haben gezeigt, dass Tennisprofis eine optimale VO_2max von 55 bis 65 ml/kg/min vorweisen.

In folgenden Beiträgen erfährst du...

- Wie kann ich meine aerobe und anaerobe Ausdauerleistung für mein Tennis verbessern?

- Ist ein Krafttraining für Tennisspieler wichtig?

- Wie kann ich das alles in mein Tennis-Training integrieren?

Referenzen

Bergeron, Maresh, Kraemer, et al. (1991): Tennis:  A physiological profile during match play. Int J Sport Med 1991; 12 (5).

Christmass, Richmond, Cable, et al. (1998): Exercise intensity and metabolic response in single tennis. J Sports Sci 1998; 16 (8).

Elliott (2007): Biomechanics and tennis. Br J Sports Med 2007; 40.

Ferrauti, Pluim, Weber (2001): The effect of recovery duration on running speed and stroke quality during intermittent training drills in elite tennis players. J Sports Sci 2001, 19.

Kovacs (2004): A Comparison of work7rest intervals in men’s professional tennis. Med Sci Tennis 2004; 9 (3).

Kovacs (2004): Energy system-specific training for tennis. J Strength Cond Res 2004; 26 (5).

König, Huonker, Schmid, et al. (2001): Cardiovascular, metabolic, and hormonal parameters in professional tennis palyers. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (4).

O’Donoghue, Ingram (2001): A notational analysis of elite tennis strategy. J Sports Sci 2001; 19.

Quelle Bild: southafricatoday.com

5 Tipps zur erfolgreichen Fettreduktion

Gefühlte 98 Prozent meiner Kunden haben ein großes Ziel: „Der Speck muss weg.“ Die Fettmasse soll reduziert werden. Dies kann mehrere Gründe haben. In den meisten Fällen sind es ästhetische um das persönliche Wohlbefinden zu steigern. Dies geht allerdings auch mit einer gesundheitlichen Verbesserung einher. Das Risiko auf Arteriosklerose, Übergewicht, Diabetes und Gelenksprobleme wird dadurch minimiert. In der Praxis fällt es vielen Leuten aber dennoch schwer, Fett zu reduzieren. Ich habe für dich 5 wichtige Tipps mit denen du erfolgreich Fett verlierst:

1. Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren, muss dein Körper mehr Energie verbrennen als du ihm durch Nahrung zuführst. Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit beschrieben. Um die Kalorienzufuhr zu verringern, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Hierfür solltest du aber keine Nährstoffe komplett von deinem Essensplan streichen. Selbst Fett soll aufgenommen werden, da bei einem völligen Verzicht der Fettstoffwechsel vom Körper heruntergefahren wird. Wichtig ist, dass du jede noch so kleine Zwischenmahlzeit und jeden Schluck Limonade dokumentierst. Ein einfacher erster Schritt um die Kalorien- und Zuckerzufuhr zu senken, ist Fruchtsäfte und Limonaden durch Wasser zu ersetzen. Gleichzeitig solltest du außerdem deinen Kalorienverbrauch durch eine Erhöhung deiner Aktivitäten nach oben schrauben.

2. Ausreichend Eiweiß

Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust! Bei klassischen Reduktionsdiäten wird dem Körper möglichst wenig Nahrung zugeführt um die Kalorienzufuhr zu minimieren und rasch Gewicht zu verlieren. Hierbei wird aber auch die Eiweißzufuhr drastisch verringert. Um deine aktuelle Muskelmasse zu erhalten, solltest du täglich 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einer Person, die 60 Kilogramm wiegt, entspricht das 60 Gramm Eiweiß. Konsumierst du nun weniger Eiweiß, baut sich deine Muskelmasse ab. Und ja, auch so verlierst du Gewicht! Da dies natürlich nicht erstrebenswert ist, musst du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr besonderen Wert legen.

3. Ausdauertraining

Es hilft halt nichts! Das für viele lästige Cardiotraining muss einfach sein. Ausdauertraining ist die effektivste Methode ins Kaloriendefizit zu rutschen. Die effektivste Methode Fett zu verbrennen ist das Laufen, gefolgt von Cross-Trainer, Stepper, Rad und schwimmen. Besonders die letzten beiden sind auch schonend für unsere Gelenke. Als weiteren Benefit stärkt Ausdauertraining unser Herz-Kreislauf-System.

4. Bewegung im Alltag

Quelle: exercise.com

Einsteiger sollten es mit dem Ausdauertraining aber nicht übertreiben. Genauso wichtig ist es, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren und so den Kalorienverbrauch unbemerkt anzukurbeln. Grundsätzlich gilt, stehen ist besser als sitzen und gehen besser als stehen. Deswegen vielleicht mal mit dem Rad zur Arbeit fahren oder die Treppen statt den Lift benutzen.

5. Geduld

Der mit Abstand wichtigste Punkt! In der Ruhe liegt die Kraft! Viel zu viele Wunderdiäten, Zauberworkouts, Magic-Detox-Tees und was weiß der Kuckuck noch alles, gaukeln den Menschen vor wie sie superschnell möglichst viel Gewicht verlieren. Der Schlüssel zu langfristigem Gewichtsverlust und Fettreduktion liegt in einer nachhaltigen Ernährungsumstellung und der Implementierung von Bewegung und Sport in deinen Alltag. Es geht um Bewusstseinsbildung. Dies ist ein Prozess, der nicht innerhalb von ein paar Tagen abgeschlossen ist. Vielmehr dauert es Wochen und Monate. Der Vorteil ist aber, dass du dein erreichtes Wunschgewicht langfristig halten kannst, deine Gesundheit verbesserst und ein schöneres Leben leben kannst.