Kater und Muskelkater: Welche Auswirkungen Alkohol auf dein Training hat

Es ist Freitag. Nach einer anstrengenden Bürowoche freut sich Elisabeth auf ihr wohlverdientes Wochenende. Abschalten, die freie Zeit genießen und zum Ausgleich Sport. Bevor am Abend die Geburtstagsfeier ihrer besten Freundin beginnt, macht sie noch einen Abstecher ins Fitnesscenter. Elisabeths Ziel ist Fett an Bauch und Beinen zu verbrennen und anschließend einen definierten Körper zu haben. Etwa eine dreiviertel Stunde macht sie Kraftübungen mit Langhanteln, Kurzhanteln und dem eigenen Körpergewicht. Denn Elisabeth weiß, ein höherer Muskelanteil bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch. Danach ist sie so motiviert, dass sie noch 45 Minuten Ausdauertraining anhängt. Zufrieden über ihr tolles Training freut sie sich schon auf die Feier.

Müde und verkatert wacht Elisabeth irgendwann am nächsten Morgen auf. Ihr Schädel brummt, der Mund ist trocken und der Muskelkater ist schlimmer als normal. Doch wieso ist das alles so? Der übermäßige Konsum von Alkohol bewirkt in unserem Körper mehrere Reaktionen, die negative Auswirkungen auf das Training und unsere Regeneration haben.

1. Verlangsamter Muskelaufbau

Der Konsum von Alkohol verlangsamt die Muskelproteinsynthese. So regeneriert der Muskel nach einem Krafttraining bis zu einem Drittel langsamer. Der Muskelkater dauert länger, schmerzt intensiver und du benötigst länger Pause bis zum nächsten Training.

2. Schlechtere Regeneration

Die Glykogenspeicher sind hauptverantwortlich für kurze, intensive Tätigkeit wie Krafttraining. Für eine optimale Erholung ist es wichtig, dass sie sich möglichst rasch wieder füllen. Das Trinken von Alkohol verlangsamt diesen Prozess allerdings, wodurch auch deine Regeneration schlechter verläuft.

3. Dehydrierung

Das Hormon Vasopressin reguliert unseren Wasserhaushalt. Alkohol unterdrückt es. Dadurch scheiden unsere Nieren mehr Wasser aus und der Körper zeigt Anzeichen von Dehydration.

4. Kopfschmerzen

Aus dem selben Grund brummt tags darauf auch der Schädel. Unser Gehirn bekommt wegen der Vasopressin-Unterdrückung zu wenig Wasser.

5. Müdigkeit

Die Tiefschlafphasen (REM-Phasen) sind für die nächtliche Erholung immanent. Diese werden durch Alkoholkonsum jedoch eingeschränkt. Ein leichterer Schlaf, Müdigkeit und eine schlechtere Erholung sind die Folgen.

6. Hormonhaushalt

Großer Konsum von alkoholischen Getränke wirbelt die Hormone ganz schön durcheinander. Katecholamine, wie das Stresshormon Cortisol, werden vermehrt ausgeschüttet. Ihre negativen Folgen sind eine verlangsamte Muskelproteinsynthese und eine schlechtere Regeneration. Bei Männern sinkt außerdem der Testosteron-Level. Auch dies wirkt sich negativ auf das Muskelwachstum aus.

7. Leere Kalorien

Ein halber Liter Bier enthält ca. 200 Kalorien. So wird’s natürlich nix mit dem Fettabbau!

Abnehmen und Bikinifigur: 4 häufige Fehler warum deine Fettreduktion nicht funktioniert

Die Reduktion der Fettmasse hat viele positive gesundheitliche, psychologische und ästhetische Effekte. Studien zeigen, dass das viszerale Fettgewebe, also jenes am Bauch, positiv mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfällen korreliert. Das bedeutet, je dicker der Bauch, desto größer das Risiko eine der genannten Krankheiten zu bekommen. Außerdem handelt es sich bei Fett um nicht-leistungsfähiges Gewebe. Unsere Knochen, Muskeln und ganz besonders unsere Gelenke werden durch einen ausgeprägten Körperfettanteil zunehmend belastet. Schließlich wirst du mit sinkendem Fettanteil im Alltag leistungsfähiger, kommst im 3. Stock nicht mehr schnaufend an und das Training macht auch mehr Spaß. Eine Fettreduktion, und da ist bereits ein Taillenverlust von einer Kleidungsgröße ausreichend, manifestiert sich aber auch in einem gesteigerten Selbstwertgefühl und größerem Selbstvertrauen. All das sind ja tolle und erstrebenswerte Ziele. So richtig klappen mag die Fettreduktion aber in den wenigstens Fällen. Hier habe ich für dich 4 häufige Fehler bei Fettreduktion und Gewichtsverlust:

1. Du machst eine Diät

Reduktionsdiäten funktionieren nach einem Prinzip: Verzichte eine bestimmte Zeit auf bestimmte Nährstoffe und die Zahl auf deiner Waage wird kleiner. Mit reichlich Disziplin wirst du dein Ziel so vielleicht sogar erreichen. Jedoch haben diese Diäten zwei Nachteile. Erstens: Auf Grund einer mangelnden Eiweißzufuhr verlierst du nicht nur Fett! Studien zeigen, dass bei solchen Diäten 30 bis 50 Prozent deines Gewichtsverlustes reine Muskelmasse ist! Zweitens: Wie geht’s am Ende der Diät weiter? Da kaum eine Diät längerfristig zu bewältigen ist, fallen die meisten Personen am Ende in ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurück. Allmählich nimmst du deine verloren gegangenen Kilos wieder zu – der Yoyo-Effekt ist perfekt!

2. Zu wenig Bewegung im Alltag

Zweimal pro Woche ein bisschen Fahrradfahren ist leider zu wenig. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt wöchentlich 150 Minuten Sport. Das ist für Einsteiger bereits ein ambitioniertes Ziel. Wichtig ist aber auch, dass du möglichst viel Bewegung in deinen Alltag integrierst. Stehen ist besser als sitzen und gehen ist besser als stehen. Deswegen bleibe in der Straßenbahn stehen und überlasse anderen deinen Sitzplatz, nimm‘ die Treppen statt des Lifts und das Rad statt dem Auto.

3. Zu wenig Ausdauersport

Krafttraining vergrößert deine Muskelmasse wodurch dein täglicher Kalorienverbrauch größer wird. Um aber noch effektiver Fett zu verbrennen, führt am Ausdauertraining kein Weg vorbei. Hierbei ist laufen die effektivste, weil anstrengendste Methode. Weitere Cardiomethoden sind der Cross-Trainer, Stepper, Rad und schwimmen. Letzte

re beiden sind außerdem besonders schonend für die Gelenke. Dennoch solltest du auf ein bis zwei Einheiten Krafttraining pro Woche nicht verzichten. Dein Körper wird dadurch definierter und das Risiko auf muskuläre Verletzungen nimmt ab.

4. Kein Kaloriendefizit

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht abhängig und gibt an wie viel Kalorien du täglich zum Betrieb deiner Körperfunktionen benötigst. Der Leistungsumsatz bemisst sich hingegen ausschließlich über deine Aktivitäten. Je mehr du dich bewegst, desto mehr verbrennst du auch. Um Gewicht zu verlieren, ist es daher unabdingbar, dass du mehr Kalorien verbrennst als du durch Nahrung aufnimmst. Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Das Problem der meisten Menschen ist, dass sie einerseits ihren Verbrauch überschätzen und, andererseits, ihre Kalorienzufuhr unterschätzen. Gerade bei der Zufuhr ist elementar, dass du jede Mahlzeit und jeden noch so kleinen Snack berücksichtigst. Genauso dürfen konsumierte Getränke nicht vergessen werden. Zum Mittagessen ein kleines Cola, der Nachmittags-Smoothie und das Feierabend-Bier ergeben ganz schnell schon mal 400 Kalorien.

8 Fakten zum Thema: Küssen

Die schönste Nebensache der Welt: Küssen. Was dabei alles in deinem Körper passiert, erfährst du zum heutigen Welt-Kuss-Tag hier:

8 Fakten übers Küssen.

1. Muskeltraining. Um die Feinheiten menschlicher Emotionen zu zeigen, besitzen wir am Kopf eine Vielzahl von Muskeln. So ist auch das Küssen eine richtig aufwendige Angelegenheit. Währenddessen bewegen wir in Gesicht und Hals nämlich 38 bis 60 Muskeln.

2. Küssen geht auf die Nerven. Nerven helfen uns Eindrücke unserer Umwelt wahrzunehmen und sehr feine Tätigkeiten aus zu üben. So sind Nervenzellen in unserem Rückenstrecker jeweils für ca. 2500 Muskelzellen verantwortlich, in unseren Fingern jedoch nur für 5 bis 15. Dies ermöglich uns eine gute Fingerkoordination und sehr genau Bewegungen. In unseren Lippen ist die Dichte an Nerven aber noch einmal um einiges größer, wodurch diese hundertmal empfindlicher reagieren als unsere feinmotorischen Finger.

3. Feuchte Angelegenheit. Bei einem Zungenkuss werden zwischen den Küssenden durchschnittlich 60 Milliliter Wasser und tausende Bakterien ausgetauscht. Allerdings wird dadurch unser Immunsystem nachhaltig gestärkt.

4. Fat Burning. Pro Minute werden beim Küssen 6 Kalorien verbrannt. Ein ordentliches Cardiotraining wird dadurch aber leider nicht ersetzt.

5. Die Hormone spielen verrückt. Durch einen Kuss wird die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol gehemmt, wodurch wir besser entspannen können. Gleichzeitig werden das Glückshormon Dopamin und Adrenalin in Massen ausgeschüttet.

6. Anti-Allergikum. Wenn mal kein Clarytin in der Nähe ist...Dreißigminütiges Knutschen kann die Symptome von Heuschnupfen messbar reduzieren.

7. Atemraubend. Die Herzfrequenz steigt, der Blutfluss wird schneller. Die Anzahl an Atemzügen pro Minute kann sich während dem Küssen von 12 auf bis zu 60 erhöhen.

8. Lebenslang. Durchschnittlich verbringen wir 76 Stunden unseres Lebens mit Knutschen.

Was tun bei: Rückenschmerzen

Etwa 85 Prozent der österreichischen Bevölkerung leidet irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen. In den meisten Fällen handelt es sich um Probleme im Bereich der Lendenwirbelsäule. Der Hauptgrund liegt in einer geschwächten Rückenmuskulatur. Die Muskulatur dient unserer Wirbelsäule hierbei als Stabilisator und hält sie aufrecht. Lässt die Kraft im Rücken nach, verliert die Wirbelsäule schon bei Alltags-Bewegungen ihre Stabilisation und Schutz. Der Mediziner spricht dann von unspezifischen Rückenschmerzen. Ein weiterer Faktor kann Stress sein. Gerade dann, spannen sich Muskeln im Rücken und Nacken besonders an.

Was kann ich dagegen machen?

Natürlich Bewegung! Sport bei moderaten Intensitäten dient zur Kräftigung der Muskeln und beugt Rückenschmerzen vor. Klassische Beispiele sind lockeres joggen oder Yoga. Einsteiger können natürlich auch walken. Ebenso dienen Dehnungs- und Mobilisationsübungen zur Förderung der Beweglichkeit und lösen den Tonus in verspannten Muskelgruppen. Durch die körperliche Aktivität senkt sich außerdem das Stresslevel, wodurch Verspannungen weiter zurückgehen. Essenziell bei unspezifischen Rückenschmerzen ist, nicht in einen Dekonditionierungszyklus zu fallen und gar nichts mehr zu machen. Dadurch baut die Kraft in den Rückenmuskeln - und damit die Stabilität der Wirbelsäule - zunehmend ab und die Schmerzen werden stärker.

Weitere wichtige Faktoren um Rückenschmerzen zu vermeiden, sind eine optimale Lauftechnik. Beim Joggen oder Laufen sollte darauf geachtet werden am Vorfuß zu landen. So kann der Kraftimpuls und damit  die Belastung auf Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Wirbelsäule massiv verringert werden. Beim Walken, wo diese Lauftechnik nicht umsetzbar ist, sollte auf angemessen gedämpfte Sohlen geachtet werden. Außerdem sollte auf eine optimale Matratze Wert gelegt werden. Im Schlaf erholt sich unsere Wirbelsäule indem sie entlastet wird und sich die Bandscheiben wieder mit Flüssigkeit füllen können.