Fix und fertig nach einem
anstrengenden Training. Egal, ob du dich in der Kraftkammer geschunden, bei
heißen Temperaturen einen Lauf absolviert hast oder du mit dem Fahrrad steile
Berge hochgeklettert bist. Der Trainingsreiz kann von deinem Körper nur optimal
verarbeitet werden, wenn du in der Regeneration auch entsprechende Maßnahmen
setzt. Hierfür sind besonders die ersten drei Stunden nach der Belastung
entscheidend.
So nicht!
Das Training ist vorbei. Hektisch
stampfst du in die Kabine, reißt dir die Klamotten vom Leib und hüpfst unter
die Dusche. Da du dich bald mit deinen Freunden triffst, bleibt nur Zeit für
eine Katzenwäsche. Während sich deine Trainingspartner und Teamkollegen erst
gemütlich ausziehen, bist du schon wieder fertig angezogen. Hastig
verabschiedest du dich und läufst zum ausgemachten Treffpunkt. Trotz der Eile
bist du natürlich zu spät! Deine Freunde sind bereits vorgefahren und warten in
der Bar auf dich. Also musst du weiter erschöpft durch die Stadt wandern. Dein
Training ist nun schon über eine Stunde vorbei und schön langsam bekommst du
Hunger. In der Bar gibt’s aber nur fettiges Finger-Food. Also bleibst du bei
den Erdnüssen, die am Tisch stehen. Und zum Trinken? Kannst du ja schlecht ein Soda-Zitron
bestellen, wenn alle mit Bier und Cocktail am Tisch sitzen. Toller
Gruppenzwang. So läuft ein Longdrink nach dem anderen und schneller als sonst
spürst du die Wirkung des Alkohols. Gegen Mitternacht kennt der Hunger
schließlich keine Grenzen mehr. Bevor ihr weiter in den Club zieht, muss noch
ein ordentlicher Kebap her. Deine Sporttasche hast du in der Bar vergessen, das
sind aber Sorgen von morgen. Du tanzt bis in die Morgenstunden und fällst um 4
Uhr morgens ins Bett.
Wie’s richtig geht!
Das Training ist vorbei. Gemütlich
machst du es dir auf einer Matte in deinem Fitnesscenter oder am Rasen deines
Sportplatzes bequem und plauderst mit deinen Kolleginnen und Kollegen. Bei
regenerativen Dehnungsübungen oder mit der Blackroll entspannt ihr und kommt
allmählich runter. In der Kabine angekommen, führst du deinem Körper
Kohlenhydrate und Eiweiß zu, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen, die
Muskelproteinsynthese anzuregen und die Regeneration einzuleiten. Hierfür
kannst du einen Proteinshake genauso trinken wie fettarme Kakaomilch. Außerdem
ist es elementar, dass du binnen der ersten sechs Stunden nach Belastung deine Flüssigkeitsspeicher
wieder auffüllst und ausreichend Wasser trinkst. Nachdem dein Körper, v.a. nach
intensivem Ausdauertraining, ausgeschwitzt hat, erfrischst du dich unter der
Dusche. Je nach Jahreszeit wirken Wärme-, Kälte- oder Wechseldusche
hervorragend. Auch kannst du dich in eine Badewanne mit warmen oder kalten
Wasser legen, entspannen und deine Muskeln selbst massieren. Spätestens zwei
Stunden nach dem Training steht eine ausgiebige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und
Proteinen auf dem Speiseplan. Dies füllt deine Glykogenspeicher weiter auf und
unterstützt den Wiederaufbau zerstörter Muskelfasern. Nach dem Essen, solltest
du deinem Körper weiter Ruhe gönnen. Mache es dir auf der Couch bequem, lege
die Füße hoch und entspanne bei einem Buch oder Film. Vermeide den Konsum von
Alkohol und gehe zu einer gesitteten Zeit schlafen. Denn Schlaf ist die beste
Regeneration für deinen Körper und deinen Geist.