Donnerstag, 26. September 2019

Vier Trainingseinheiten, 165kg Bankdrücken und 5.000 Kalorien: Ein Tag im Leben des England-Rugby-Stars Maro Itoje


von sportsbible.com ins Deutsche übersetzt 

Die Rugby-Weltmeisterschaft in Japan ist seit einer Woche in vollem Gange. Die Sportart zählt zu einen der am weitesten verbreiteten der Welt. Im deutschsprachigen Raum hält sich die Popularität jedoch in Grenzen. Im Gegensatz zu seinem Bruder Fußball – beide Sportarten entstanden in ihrer heutigen Form Mitte des 19. Jahrhunderts zeitgleich in England –, ist der Stellenwert der Athletik im Rugby ein wesentlich größerer. Aus trainingstechnischer Sicht ist umso interessanter, da beim Rugby die Kombination der konditionellen Komponenten Kraft UND Ausdauer relevant wie sonst bei keiner anderen Sportart sind. Wie sich der Lock der Three Lions Maro Itoje auf 80 Minuten laufen und Zweikämpfen mit Kraftwerten wie bei Autounfällen vorbereitet, erfährt ihr jetzt.


6.30: Morgenstund hat Gold’ im Mund
Keiner hört gerne den Wecker läuten. Doch sobald ich wach bin, gönne ich mir eine Tasse Kaffee und lese in den sozialen Medien was es Neues in der Welt gibt. Dazu esse ich Porridge und trinke einen Whey-Proteinshake. Ich bin zwar Rugby-Spieler, Alltagsthemen und Politik sind mir aber ein besonderes Anliegen.

7.30: Tank auffüllen
Sobald ich im Trainingszentrum bin, gilt es meine Batterien für einen anstrengenden Tag zu laden. Alleine heute werde ich beim Training zwischen 1000 und 1400 Kalorien verbrennen. Ich esse vier pochierte Eier auf Toast, Würstchen oder gebratenen Speck und Brokkoli. Während der Saisonvorbereitung esse ich bis zu 5000 Kalorien täglich. Auch das kann anstrengend sein. Beim Essen sitzen normalerweise 6 bis 10 Spieler an einem Tisch – dabei reden wir über Rugby, aber auch andere alltägliche Dinge.
 
7.45: Detonisierung und Aktivierung
Um bereit für’s Training zu sein, ist es wichtig, dass die Muskeln gelockert, aber auch aktiviert sind. Eine Massage gibt mir noch einmal die Möglichkeit etwas abzuschalten.

9.30: Eisen schupfen
Offensichtlich ist Rugby ein sehr physischer Sport. Du musst groß, stark und explosiv sein. Und robust. Die Arbeit in der Kraftkammer ist essenziell um hits auszuteilen, aber auch einstecken zu können. Mein one-repetition-maximum beim Bankdrücken ist 165kg; beim Kreuzheben schaffe ich ohne Probleme 200kg. In der Kraftkammer pushen wir uns gegenseitig, wer besser ist als der andere. Wir verfolgen genau unsere Kraft- und Power-Werte. Am Ende des Tages sind wir aber Rugby-Spieler und keine Gewichtheber. Deswegen arbeiten wir fokussiert welche Übungen unser Spiel verbessern. Billy Vunipola ist in der Kraftkammer aber ein absolutes Monster.

10.30: Shake ‘n’ Snack
Nach dem Krafttraining trinke ich einen Schoko-Protein-Shake. Eiweiß hilft meinen Muskeln bei der Regeneration. Außerdem gönne ich mir einen kleinen Snack: Weintrauben, Clementinen oder Beef Jerky. Irgendetwas schnelles to go.

10.45: Kenne deine Aufgabe
Wir arbeiten an unseren Aufgaben im scrum oder beim line-out. Du musst konzentriert bleiben und verstehen was deine Aufgabe ist. Kommunikation ist der Schlüssel damit alles flüssig und automatisiert über die Bühne geht. Am Spieltag darfst du dir einfach keine Fehler erlauben.

12.30: Tank auffüllen
Mahlzeit! Um deinen Energiebedarf zu decken benötigst du als Profisportler eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Für gewöhnlich esse ich Hühnchen, grünes oder gebratenes Gemüse, Couscous, Barsch oder Bulgur. Zur Nachspeise gibt es einen Proteinshake. Ebenso achte ich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Täglich trinke ich 4-5 Liter Wasser.

13.00: Team Meeting
Nach dem Mittagessen besprechen wir die Taktik für unser nächstes Spiel, sowie Stärken und Schwächen des nächsten Gegners. Nun zählt es die Konzentration hoch zu halten. Wir haben heute schon zweimal trainiert und gerade gegessen, jetzt wäre ein Nickerchen eigentlich perfekt. Die Trainer schicken uns Links wo wir detaillierte Berichte zur Taktik und Videomaterial downloaden können. Außerdem wollen die Coaches, dass auch wir unsere Meinung zu Gegner, Taktik und Spielweise abgeben.

13.30: Mannschaftstraining
Wenn du im Meeting gepennt hast, zeigt sich das jetzt. Alles soeben Besprochene wird nun geübt: wie wir spielen wollen, Laufwege, Plays. Auf höchster Ebene sind aber alle Spieler immer zu 100% voll da.

14.30: Fine Tune
Nun geht es ans Eingemachte! In diesen Einheiten holen wir uns den athletischen Feinschliff. Früher haben wir Judo oder Ringen gemacht - hervorragende Sportarten zu lernen wie du im Zweikampf deinen Körper richtig reinstellst oder den Ball gegen deinen Gegner verteidigst. Das macht richtig Spaß. Die Ausdauertests nicht so. Beim Yo-Yo-Test geht es um wiederholte Sprints zwischen zwei Hütchen. Dabei musst du bei einem akustischen Signal immer schon beim anderen Hütchen sein. Der Abstand zwischen den Signalen wird aber immer kürzer. Es ist ein Horror!

15.30: Regeneration
Nach einer brutalen Trainingseinheit fangt endlich die Erholung an. First things first: Proteinshake und ein kleiner Snack. Weitere Regenerationsmaßnahmen: Dehnen, Manualtherapie, Massage, Regenerationsbecken, Kryotherapie. Auch diese Dinge musst du genauso ernst nehmen. Nur mit der optimalen Erholung ist mein Körper auch für das nächste harte Training wieder bereit.

18.00: Feed me!
Kohlenhydrate, Eiweiß und ein bisschen grünes als Hauptmahlzeit. Ich bin zwar kein Drei-Sterne-Koch, aber ich mag es zu kochen. Ich kann dabei abschalten. Cheat days habe ich sehr selten, aber wenn, dann esse ich Chinesisch oder Thai.

20.00: Abendessen. Ja, Abendessen, die Zweite!
Nachdem ich bei einer Folge Game of Thrones oder Love Island ein bisschen gechillt habe, gibt es noch einmal was zu futtern. Die Kohlenhydrate lasse ich aber diesmal weg. Jetzt gibt es nur Eiweiß, ein bisschen was grünes und vielleicht Obst. Das viele Essen ist notwendig um meinen Körper zu stärken, formen und erholen. Es kann zwar sehr hart sein auf Zwang zu essen, mittlerweile gehört es aber zu meiner Routine.

22.00: Bettruhe
Um auch morgen wieder fit für den Trainingsbetrieb zu sein, benötige ich 8 bis 9 Stunden Schlaf. Dadurch bin ich konzentrierter. Ich bin fitter und schneller -  nicht nur körperlich, sondern auch im Kopf.

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