Kraft ist nicht gleich Kraft – Die verschiedenen Arten des Krafttrainings

In die Kraftkammer gehen, Muskeln stählen – und dadurch am Feld eine bessere Leistung erbringen. Ist grundsätzlich der richtige Gedanke, hat aber bei den meisten Sportlern nicht den gewünschten Effekt. Vorrangig, weil es schon am ersten Punkt scheitert: Sie gehen erst gar nicht in ein Gym. Und wenn, weil sie einfach falsch trainieren. Klassisches Kraftausdauertraining ist für verletzte Sportler eine gute Variante zum Wiedereinstieg in das Training, die Kraftwerte werden mittel- bis langfristig aber nicht verbessert. Da kommt ein standardmäßiges Hypertrophie-Training schon eher in die Richtung. Doch auch diese Variante ist nur für bestimmte Phasen der Saison optimal. Um Schnelligkeit, Sprungfähigkeit, Verletzungsprophylaxe zu verbessern, musst du mit schweren Gewichten arbeiten. Vorausgesetzt: Du beherrschst die Übungen!!! Andernfalls wirst du dich nur verletzen. Ein gut ausgebildeter Athletiktrainer oder Sportwissenschaftler sollte sich ein jeder ordentlich geführter Verein oder ambitionierter Einzelsportler leisten – des Athleten Wirbelsäule, Knie und Sprunggelenke werden es danken.

Im Wesentlichen werden beim Krafttraining 4 Arten unterschieden: Explosivkraft, Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. Folgend erläutere ich die 4 Varianten und welchen Nutzen sie für dich haben.

Explosivkraft

Das ist die Fähigkeit einen bereits begonnen Kraftanstieg maximal weiterzuentwickeln. Der Verlauf der Kraft ist in der Kraft-Zeit-Kurve ablesbar. Bei jeder maximalen Kontraktion hat die Kraft in etwa dieses Muster. Kurzum, beschreibt die Explosivkraft die Neigung der Kurve. Je besser, deine Explosivkraft ist, desto steiler ist der Anstieg. Je steiler der Anstieg, desto früher erreichst du deine Maximalkraft. Und je früher du deine Maximalkraft erreichst, desto schneller läufst du oder höher springst du. Der Unterschied zur Schnellkraft ist der kleine aber feine, dass die Schnellkraft den Kraftanstieg in einer vorgeschriebenen Zeit beschreibt. Beim Sprint hat der Athlet nur etwa 80-120 Millisekunden Bodenkontaktzeit. Das bedeutet, er oder sie muss in dieser kurzen Zeit so viel Kraft wie möglich generieren.

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist der höchste realisierbare Wert, der bei einer maximalen Kontraktion erreicht werden kann. Dieser Wert wird nach ca. 1000 Millisekunden erreicht. Jetzt wirst du dir denken „Schön, aber ich habe bei meinem Sprint nicht 1 Sekunde für den Bodenkontakt - für was brauche ich die Maximalkraft?“. Ganz einfach, weil in den meisten Fällen die Maximalkraft die Explosivkraft positiv beeinflusst. In der Regel gilt, je höher der Maximalkraftwert nach 1000ms ist, desto steiler auch der Kurvenverlauf. Und die Steilheit der Kurve wird durch welche Kraft beschrieben? Korrekt, die Explosivkraft.

Hypertrophie

Gehen wir weg von der Kraft-Zeit-Kurve. Hypertrophie-Training hat als primäres Ziel den Aufbau von Muskelmasse. Diese korreliert eindeutig mit der Maximalkraft. Bis zu einem gewissen Punkt lässt sich sagen, je mehr Muskelmasse, desto stärker. In den meisten Sportarten ist aber nicht ein Maximum, sondern ein Optimum an Muskelmasse entscheidend. Zu viel Muskelmasse kann genauso hinderlich sein, wie zu wenig Muskelmasse. Insofern ist Hypertrophie-Training bis zu einem gewissen Punkt und in bestimmten Phasen der Saison zielführend.

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer beschreibt in einer bestimmten Zeit (in der Regel 1-2 Minuten) eine möglichst große Kraftstoßsumme zu generieren. D.h. zwischen dem ersten und dem letzten Kraftstoß sollte möglichst wenig Unterschied liegen und die einzelnen Kraftstöße sollten so hoch wie möglich sein. Bei einer Seriendauer von 60 bis 120 Sekunden und kurzen Pausen von 30 bis 60 Sekunden werden deine ersten Kontraktionen aber nicht an deine Maximalkraft herankommen. Du würdest sonst keine zwei Minuten durchhalten. Insofern hat diese Form des Krafttrainings auch keinen nennenswerten Langzeit-Effekt auf deine Maximalkraftwerte. Schon gar nicht bei trainierten Athleten. 



Weitere Infos erhältst du auf meiner Homepage:

www.christopherstelzer.com 

Grafik: Wirth & Schmidtbleicher, 2007