Die Reduktion der Fettmasse hat
viele positive gesundheitliche, psychologische und ästhetische Effekte. Studien
zeigen, dass das viszerale Fettgewebe, also jenes am Bauch, positiv mit
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfällen korreliert. Das
bedeutet, je dicker der Bauch, desto größer das Risiko eine der genannten
Krankheiten zu bekommen. Außerdem handelt es sich bei Fett um
nicht-leistungsfähiges Gewebe. Unsere Knochen, Muskeln und ganz besonders
unsere Gelenke werden durch einen ausgeprägten Körperfettanteil zunehmend
belastet. Schließlich wirst du mit sinkendem Fettanteil im Alltag
leistungsfähiger, kommst im 3. Stock nicht mehr schnaufend an und das Training
macht auch mehr Spaß. Eine Fettreduktion, und da ist bereits ein Taillenverlust
von einer Kleidungsgröße ausreichend, manifestiert sich aber auch in einem
gesteigerten Selbstwertgefühl und größerem Selbstvertrauen. All das sind ja
tolle und erstrebenswerte Ziele. So richtig klappen mag die Fettreduktion aber
in den wenigstens Fällen. Hier habe ich für dich 4 häufige Fehler bei
Fettreduktion und Gewichtsverlust:
1. Du
machst eine Diät
Reduktionsdiäten funktionieren
nach einem Prinzip: Verzichte eine bestimmte Zeit auf bestimmte Nährstoffe und
die Zahl auf deiner Waage wird kleiner. Mit reichlich Disziplin wirst du dein
Ziel so vielleicht sogar erreichen. Jedoch haben diese Diäten zwei Nachteile.
Erstens: Auf Grund einer mangelnden Eiweißzufuhr verlierst du nicht nur Fett!
Studien zeigen, dass bei solchen Diäten 30 bis 50 Prozent deines
Gewichtsverlustes reine Muskelmasse ist! Zweitens: Wie geht’s am Ende der Diät
weiter? Da kaum eine Diät längerfristig zu bewältigen ist, fallen die meisten
Personen am Ende in ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurück. Allmählich nimmst
du deine verloren gegangenen Kilos wieder zu – der Yoyo-Effekt ist perfekt!
2. Zu
wenig Bewegung im Alltag
Zweimal pro Woche ein bisschen
Fahrradfahren ist leider zu wenig. Die Weltgesundheitsorganisation WHO
empfiehlt wöchentlich 150 Minuten Sport. Das ist für Einsteiger bereits ein
ambitioniertes Ziel. Wichtig ist aber auch, dass du möglichst viel Bewegung in
deinen Alltag integrierst. Stehen ist besser als sitzen und gehen ist besser
als stehen. Deswegen bleibe in der Straßenbahn stehen und überlasse anderen
deinen Sitzplatz, nimm‘ die Treppen statt des Lifts und das Rad statt dem Auto.
3. Zu
wenig Ausdauersport
Krafttraining vergrößert deine
Muskelmasse wodurch dein täglicher Kalorienverbrauch größer wird. Um aber noch
effektiver Fett zu verbrennen, führt am Ausdauertraining kein Weg vorbei.
Hierbei ist laufen die effektivste, weil anstrengendste Methode. Weitere
Cardiomethoden sind der Cross-Trainer, Stepper, Rad und schwimmen. Letzte
re
beiden sind außerdem besonders schonend für die Gelenke. Dennoch solltest du
auf ein bis zwei Einheiten Krafttraining pro Woche nicht verzichten. Dein
Körper wird dadurch definierter und das Risiko auf muskuläre Verletzungen nimmt
ab.
4. Kein
Kaloriendefizit
Dein täglicher Kalorienbedarf
setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist
von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht abhängig und gibt an wie viel Kalorien
du täglich zum Betrieb deiner Körperfunktionen benötigst. Der Leistungsumsatz
bemisst sich hingegen ausschließlich über deine Aktivitäten. Je mehr du dich
bewegst, desto mehr verbrennst du auch. Um Gewicht zu verlieren, ist es daher
unabdingbar, dass du mehr Kalorien verbrennst als du durch Nahrung aufnimmst. Dieser
Zustand wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Das Problem der meisten Menschen
ist, dass sie einerseits ihren Verbrauch überschätzen und, andererseits, ihre
Kalorienzufuhr unterschätzen. Gerade bei der Zufuhr ist elementar, dass du jede
Mahlzeit und jeden noch so kleinen Snack berücksichtigst. Genauso dürfen
konsumierte Getränke nicht vergessen werden. Zum Mittagessen ein kleines Cola,
der Nachmittags-Smoothie und das Feierabend-Bier ergeben ganz schnell schon mal
400 Kalorien.
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